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媽媽扭一下/懷孕媽 3階段運動助生產

孕媽咪也能動起來!考量媽媽隨著懷孕時間長短,有不同的生理反應,婦產科醫師及物理治療師針對不同孕期,提出適當的運動方式、強度及注意事項,讓孕婦也能靠運動調劑身心,更有助生產喔!

▇ 運動有幾好?

增加體能 生產更順利

基隆長庚醫院婦產科醫師江其鑫表示,婦女懷孕20周前易流產,20周後則早產機率偏高。根據美國研究指出,孕媽咪適量運動是好事,以輕快步伐快走,約1小時4.5公里至6.2公里的速度,每天運動30分鐘。

江其鑫表示,完全不運動其實不好,運動可增加孕婦體能,減少孕期壓力、身材不過胖、降低血糖。懷孕後期做些曲腿、抱腿等延展骨盆腔活動,也利於生產。

▇ 做什麼運動?

散步、游泳 無重力運動最好

江其鑫說,孕期愈後期,肚子愈大,脊椎及腰椎會後仰,加上胎盤分泌的女性荷爾蒙,會讓肌肉、韌帶變鬆,體重增加也對關節、骨骼負荷大,運動時要注意拉傷或扭傷。「散步、游泳是孕婦適合的運動」,因為水中較無重力,對於孕婦關節傷害小。

江其鑫建議,懷孕37周之後,依照個人體能,可稍微拉高運動強度,仍須避免激烈運動,包括慢跑、騎單車、潛水、球類運動,容易造成宮縮。他說,過度運動,身體產生多餘的熱能,原本集中在子宮的血液被分散掉,胎兒易窘迫、缺氧或營養變少。

孕婦平常在家可透過簡易家事,達到伸展運動效果,包括擦桌子、晾衣服、掃地。他笑說,建議不要拖地、提菜等粗重家事,「這些就交給老公來處理即可」。

▇ 安全小提醒

1.激烈運動易宮縮:年輕孕媽咪常因孕前保有運動習慣,孕後仍維持同樣強度的運動,照常跑馬拉松、做有氧運動,造成子宮緊迫,立即到醫院求助。醫師表示,過度激烈的運動會刺激子宮收縮,曾有孕婦跟親友爬山踏青後,發現陰道出血的案例。

2.曾安胎者不建議:孕婦運動前,得視個人身體狀況量力而為,不要為了運動勉強自己,孕婦若有住院安胎的經驗,也完全不適合運動。

3.下腹疼痛速就醫:孕媽咪運動時,若發現下腹疼痛、陰道出血的徵兆,請立即停止活動,並就醫檢查。

▇ 懷孕三階段 跟我這樣動

衛生福利部基隆醫院物理治療師吳秉耕表示,懷孕婦女常怕運動會傷害或壓迫胎兒,其實在不同孕期可適當做運動,幫助媽咪減緩身體不適。她說,孕婦腰椎曲度大,壓力最大,在家也能簡單運動,舒緩身體疼痛,對於生產時也有幫助。

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