日本長野縣被譽為「長壽縣」,其成功秘訣之一,就是由當地名醫鎌田實推廣的「鎌田運動」。這套簡單又有效的體操,針對筋骨、關節、腦神經與腸胃全面調整,只要每天花3分鐘,就能逐步改善行動不便、關節問題,延長健康壽命。
6組體操喚醒全身機能
「鎌田運動」包含早、中、晚三階段,每階段兩組體操,合計6組動作,每次約30秒,累計每天只需3分鐘。早晨體操,主要是伸展體側,促進血液循環與呼吸,加速身體甦醒。中午體操則是刺激消化系統與腦部活動,讓下午更有精神。最後,晚間體操則是放鬆背部與內臟,調整呼吸,促進良好睡眠。
早晨:喚醒身體與腸道
早上起床後,進行「側腰伸展&腸道扭轉」與「萬歲深蹲」能有效喚醒睡眠中尚未甦醒的身體。
體側伸展與腸扭轉:拉伸側腹與脊椎,促進腸道活動,有助排便與消化。
萬歲深蹲:將雙手舉高並結合深蹲動作,能同時刺激核心肌群與下半身,活化循環系統。
下午:激活腦力與下半身肌力
午後時段是體力與注意力容易下降的時間,此時建議進行「腦力訓練弓步」與「原地踏步扭腰」。
腦力訓練弓步:在做弓步的同時加入左右手不同動作,例如拍手或計數,可活化大腦與身體的協調力。
原地踏步扭腰:透過交替踏步與上半身扭轉,能刺激核心與腿部肌肉,提高午後的專注力與代謝。
夜晚:放鬆內臟與肩膀,助眠解壓
結束忙碌的一天後,建議在睡前進行「內臟按摩」與「肩胛骨放鬆」,幫助身心徹底放鬆。
內臟按摩:以腹式呼吸搭配輕壓腹部,可促進內臟血流,幫助消化與釋放緊張感。
肩胛骨放鬆:透過肩胛骨周圍的伸展動作,釋放一整天積累的肩頸壓力,改善呼吸與睡眠品質。
招牌動作學起來超有用
醫生也特別推薦一組動作,結合深蹲與雙臂上舉,除了鍛鍊腿部肌力外,還能促進血糖與血壓調節,並激發「年輕激素」與腦部神經因子,有助認知功能及防止跌倒。鎌田醫師分享,即使90歲高齡者也能輕鬆執行,讓許多曾行動不便者重拾生活自理能力。
持續3分鐘,健康看得見
無論年齡大小,只要每天堅持3分鐘,即使再忙也能完成。醫師提醒,靈活調整時間和次數,能讓身體年輕化效果更顯著。這套體操不僅是長野縣健康長壽的關鍵,也提供給所有追求高齡健康生活的人們實用方法。
資料來源 / 婦人公論.jp
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