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影片/「八卦導引」第二式:「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡

師大體育與運動科學系教授張育愷。惠弘裕/攝影
師大體育與運動科學系教授張育愷。惠弘裕/攝影

聽健康

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整合東西方健身運動的八卦導引,以八卦掌為基礎,類似半蹲走轉的練習方式,可訓練整個人的重心平移。師大體育與運動科學系教授張育愷推廣八卦導引運動,強調每天只要花5分鐘做一套動作,即可達到「健腦、健身、健心」功效。

八卦導引第二式「大鵬展翅」,口訣是「大鵬展翅陰朝陽」,注重全身的協調性以及重心轉換過程之平衡,張育愷指出,此式動作著重上肢的延展和擰旋,以緩和的動作刺激肌肉;左右重心的轉換需要兩腿支撐全身重量,可增加下肢肌群力量。在動作轉換時,將意念專注於「小指翻天」,強調手臂拉伸,並延長呼氣與吐氣的時間。

大鵬展翅封面。惠弘裕/攝影
大鵬展翅封面。惠弘裕/攝影

伸筋拔骨 擺脫肩頸僵硬

張育愷表示,八卦導引有「伸筋拔骨、擰翻走轉」等特色動作,可讓肢體、姿態更加柔軟。所謂「筋長一寸,壽延十年」,伸筋拔骨是指四肢末梢的伸長延展,將筋膜和骨架向外撐拔,以利筋脈的通順和形體結構的正位。拉伸肌肉有助於解除肩頸痠痛,把身體拉伸開之後,呼吸也會比較順暢。

擰旋走轉 鍛鍊下肢平衡

「擰翻」是在伸筋拔骨的基礎下,將身體四肢與軀幹進行擰旋,意即從手或腳先運作,再帶動腰胯旋轉,接著帶到肩背、手臂、全身的擰轉。走轉則是行走繞圈,用以鍛鍊下肢的伸展、肌力、平衡,可降低摔倒的風險

張育愷說,人體有十二經脈,分為陰面和陽面,大鵬展翅的細部動作對應手指到手臂的六條經絡,陰面經脈補元氣、調血氣及臟腑;陽面經脈調節疲勞止痛。

第二式:大鵬展翅

1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下

1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下。惠弘裕/攝影
1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下。惠弘裕/攝影

2.身體下落,兩手打開,十指向外伸展,手掌朝上

2.身體下落,兩手打開,十指向外伸展,手掌朝上。惠弘裕/攝影
2.身體下落,兩手打開,十指向外伸展,手掌朝上。惠弘裕/攝影

3.扣左手、左腳,展右手、右腳,前手小指翻天、後手手心朝外

4.重心往後坐,扣右手、右腳,擺左手、左腳

3、4.左右移動重心,大腿與地面平行。惠弘裕/攝影
3、4.左右移動重心,大腿與地面平行。惠弘裕/攝影

5.維持身體姿勢,小腿垂直於地面,後腳打直,大鵬展翅陰朝陽

5.維持身體姿勢,小腿垂直於地面,後腳打直,注意左右手朝向面。惠弘裕/攝影
5.維持身體姿勢,小腿垂直於地面,後腳打直,注意左右手朝向面。惠弘裕/攝影

6.緩緩起身回正,蹲膝落胯,兩手交合為十字手

6.緩緩起身回正,蹲膝落胯,兩手交合為十字手。惠弘裕/攝影
6.緩緩起身回正,蹲膝落胯,兩手交合為十字手。惠弘裕/攝影

【延伸閱讀】影片/「八卦導引」第一式:「猛虎出山」5動作要訣,脊椎伸展鍛鍊下肢肌力

責任編輯:吳依凡

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