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影片/「八卦導引」第一式:「猛虎出山」5動作要訣,脊椎伸展鍛鍊下肢肌力

師大體育與運動科學系教授張育愷。惠弘裕/攝影
師大體育與運動科學系教授張育愷。惠弘裕/攝影

聽健康

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現代人長時間使用3C、久坐不動,容易引發肩頸背痛和身體歪斜,加速老化、肌肉流失,衍生出許多慢性疾病。師大體育與運動科學系教授張育愷推薦大家,每天可抽空5分鐘從事「八卦導引」健身運動,透過八個動作,可延展與鍛鍊身體各部位,鬆活全身筋骨,有助活化大腦健康。元氣網也邀請張教授拍攝影片,親自示範「猛虎出山」、「大鵬展翅」、「獅子張口」等三式動作,將陸續同步推出,歡迎到元氣網觀看。

第一式 「猛虎出山」

八卦導引第一式「猛虎出山」影片封面。惠弘裕/攝影
八卦導引第一式「猛虎出山」影片封面。惠弘裕/攝影

師大體育與運動科學系張育愷教授,長期推廣「八卦導引」課程,首先介紹第一式「猛虎出山」,這套動作有一句口訣:「猛虎出山理三焦」,著重訓練肌力、鍛鍊平衡、增進柔軟度練習,透過動作將身體拉伸,加上養身意念引導,配合呼吸吐納,讓自己更專注於當下,感受脊椎伸展,練下半身肌力,幫助氣血運行順暢。

八卦導引是一套結合運動科學與大腦科學的八個動作,張育愷說,以電影「一代宗師」裡的八卦掌功法為基礎,以馬步、弓步、歇步、仆步等簡單的方式不斷循環,產生有氧運動的訓練功效,同時強調專注與調控呼吸,緩緩凝聚精神以達到氣息平和,並用意識引導動作,達到心神合一的「調心」境界。

第一式猛虎出山,意念由兩手帶領,手掌朝上引導身體伸展,氣息由下往上,梳理上焦、中焦、下焦的三焦,也就是身體的軀幹,讓血液及氣運行暢通無阻。動作特色是訓練下肢肌力,尤其慢慢下蹲時,放慢速度的肌肉控制,針對股四頭肌和臀大肌進行刺激,但在垂直起身和下蹲時,需保持軀幹穩定。

「猛虎出山」5動作要訣

1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下。

1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下。惠弘裕/攝影<br />廖靜清
1.預備姿勢,雙腳分開呈馬步,兩手自然垂下。惠弘裕/攝影
廖靜清

2.身體下落,兩手打開,十指向外伸展。

3.起身呼吸、延展,手往上,膝蓋緩緩打直。

3.起身呼吸、延展,手往上,膝蓋緩緩打直。惠弘裕/攝影<br />廖靜清
3.起身呼吸、延展,手往上,膝蓋緩緩打直。惠弘裕/攝影
廖靜清

4.吐氣,十指相對,手過胸之後,身體與手同時下落。兩手至於褲襠前,維持3秒。

4.吐氣,十指相對,手過胸之後,身體與手同時下落。兩手至於褲襠前,維持三秒鐘。惠弘裕/攝影<br />廖靜清
4.吐氣,十指相對,手過胸之後,身體與手同時下落。兩手至於褲襠前,維持三秒鐘。惠弘裕/攝影
廖靜清

5.緩緩起身,蹲膝落胯,兩手交合為十字手。

【延伸閱讀】影片/「八卦導引」第二式:「大鵬展翅」訓練全身協調及重心平衡

責任編輯:吳依凡

有氧運動 呼吸 肌力 大腦健康 久坐不動

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