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登山健行3步驟口訣!先拉筋、帶工具 跟著簡老師這樣動不受傷

如同視力不好要戴眼鏡一樣,雙腳不便也能拿拐杖、穿戴上護膝,緩慢小步地踏穩階梯步道。
如同視力不好要戴眼鏡一樣,雙腳不便也能拿拐杖、穿戴上護膝,緩慢小步地踏穩階梯步道。
攝影/林又旻

聽健康

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「假日要不要去宜蘭爬抹茶山!」近來登山健走掀起一陣潮流,行前準備了各式裝備行頭,但卻經常忘了最基礎的熱身。物理治療師簡文仁手把手教學,動身前的拉筋、上下坡道怎麼走、運動抽筋怎麼辦,就連行動不便的長輩都能用「工具」來運動,一步步到結束後的收操,簡單易懂好操作。

簡老師的行前小提醒:

1、運動大量流汗,單純喝水還不夠。可以在水中加入些台鹽,補充鈉、鎂、鈣和鉀等電解質。

2、高溫警報!室外攝氏超過38度,盡量不要外出運動。

簡老師行前教育!上下坡口訣保護下半身,運動前後這樣拉筋緩解酸痛

1. 爬山健行會遇到上下坡,髖關節的拉筋格外重要,出發前可以找一處石椅或高處,將左腳踏上去,弓箭步姿勢,身體慢慢向下壓,拉到髖關節和膝關節的肌肉,只要感受筋膜稍微拉開、靈活點,就能換邊伸展。

爬山健行會遇到上下坡,髖關節的拉筋格外重要。<br />攝影/林又旻
爬山健行會遇到上下坡,髖關節的拉筋格外重要。
攝影/林又旻

2. 「上坡用腳掌、下階用腳尖、下坡用腳跟」三步驟口訣。爬上坡時,要用三分之二的腳掌往前踏,踏得穩才能避免扭傷。下階梯的時候,則是先踏出腳尖做緩衝。下坡要用腳跟,因為很多人會用腳掌踏地,這樣容易造成膝蓋衝擊而受傷,如果是用腳尖,可能會造成腳指甲瘀血。

爬上坡時,要用三分之二的腳掌往前踏,踏得穩才能避免扭傷。<br />攝影/林又旻
爬上坡時,要用三分之二的腳掌往前踏,踏得穩才能避免扭傷。
攝影/林又旻

3. 一趟登山健走的旅程結束後,可以攙扶樹木或牆壁以保持重心,將右手拉起右腳踝往上提,慢慢拉到大腿,伸展股四頭肌,結束後換另一邊。

一趟登山健走的旅程結束後,可以攙扶樹木或牆壁以保持重心。<br />攝影/林又旻
一趟登山健走的旅程結束後,可以攙扶樹木或牆壁以保持重心。
攝影/林又旻

行動不便也能啟程,拐杖、護膝兩「工具」讓你走的安心

簡老師的行前小提醒:

1、爬山健行慢慢走、不用急,隨時觀察身體只要稍微喘或疲累,可以先找個地方休息、拉拉筋,伸展舒服後再出發。

2、如同視力不好要戴眼鏡一樣,雙腳不便也能拿拐杖、穿戴上護膝,緩慢小步地踏穩階梯步道,利用工具的「代償力」,也能享受登山樂趣。

啊!運動時抽筋怎麼辦…「反方向」鬆開繃緊的肌肉

抽筋分為很多種:

1. 過勞:例如大量運動造成肌肉疲勞。

2. 冷熱溫差:肌肉受涼突然抽筋,例如大熱天跳到水溫低的游泳池。

3. 突然用力抽筋

4. 大量流汗後電解質失衡

5. 心肺血液循環功能不良

6. 腰椎 等問題

抽筋是肌肉突然地緊繃造成疼痛,放鬆是首要第一步,再來緩慢地將抽筋部位反向伸展拉開,例如:小腿抽筋時,可以做弓箭步去拉小腿;大腿抽筋時,可以坐在地上將大腿伸直,雙手放在腳趾處,身體慢慢向下壓。

簡老師小提醒:

籃球場上總會看見有人打球到一半抽筋在場邊休息,隊友們會踢腳底板的位置去緩解症狀,但這樣其實很危險!如果踢的力道過猛,反而造成肌肉嚴重拉傷。

因此,建議抽筋民眾自行拉筋,如果無法伸直扳腳,能請人適度前推施以力量輔助,或者拿毛巾拉著腳底板伸展。

(責任編輯:葉姿岑)

抽筋 拉筋 護膝 健走

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