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想爬山卻怕運動傷害?教練教你在家做「分腿蹲」, 訓練肌力登山減疲勞

在家做「分腿蹲」訓練肌力與肌耐力。圖/田玉笛提供
在家做「分腿蹲」訓練肌力與肌耐力。圖/田玉笛提供

聽健康

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暢遊山林,征服百岳是你的夢想嗎?若缺乏運動,貿然登山恐怕十分吃力,甚至敗興而歸。運動教練田玉笛建議,平時應訓練心肺功能、肌力與肌耐力、平衡協調力、柔軟度,在家做「分腿蹲」訓練肌力與肌耐力;也可由專業教練帶領做登階訓練,做初階喚醒肌群、增加大腿力量,再進階加快速度,綁沙袋訓練下肢肌肉、增加平衡感。

田玉笛指出,登山屬有氧運動,需要心臟、肺部持續作用,將氧氣運送到全身,若提升心肺功能,就能幫助登山者持久運動,不會很快感到疲憊或喘。

登山過程中,需要肌肉反覆用力,上山時,大腿前側、臀部出力提起腳,下山大腿後側、臀部出力穩住步伐,若使用登山杖、背負行囊,又考驗手握力量及核心穩定,所以訓練肌力與肌耐力,可以避免肌肉疲勞和痠痛。

有時山路蜿蜒,要避免膝蓋受傷、腳踝扭傷,考驗登山者重心轉移的平衡協調力。田玉笛表示,透過放鬆伸展,能幫助民眾恢復肌肉的疲勞與彈性,找回身體柔軟度。

在家「分腿蹲」 訓練

1. 雙腳前後弓箭步,左右距離一個臀寬,骨盆置中,肚臍、膝蓋、腳尖朝向正前方。

2. 接著後腳踮腳尖,膝蓋往前,前腳則保持膝蓋微彎。

3. 吸氣時,將後腳膝蓋往地板方向下壓,前、後腳均呈90度;吐氣時,後腳往上蹬起來。

4.吸氣往下、吐氣往上8到12下,再換腳做,左、右腳為一組。

5.一天做1到3組,中間休息1、2分鐘,或穿插原地抬膝跑步,訓練心肺功能。

更多登山肌力訓練請點我:https://reurl.cc/qLkW7E

責任編輯:陳學梅

心肺功能 膝蓋 有氧運動

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