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消除肌肉疲勞、促進血液淋巴循環 頸、背、臀、腿伸展一次看

靜態伸展操能提高肌肉的柔軟度,擴大關節可動作的範圍(可動域)。
靜態伸展操能提高肌肉的柔軟度,擴大關節可動作的範圍(可動域)。
圖/ingimage

聽健康

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伸展操是消除疲勞的好幫手

如果能把伸展操和前面提到的運動油按摩合在一起進行,對消除肌肉疲勞能更具功效。

伸展操分為兩種,一種是不借用反作用力,能讓肌肉安靜舒展的「靜態伸展操」;另一種是像廣播體操,借用動作的反作用力來讓肌肉大幅伸展的「動態伸展操」。不論是哪一種,都是消除疲勞的好幫手。

在兩者中,靜態伸展操的效果尤為顯著。它能提高肌肉的柔軟度,擴大關節可動作的範圍(可動域)。當關節的可動域增加後,肌肉的動作就會更為順暢,因為在肌肉的緊張感消失之後,血液循環也會變好,筋肉的疲勞自然就容易去除。

透過靜態伸展操對下半身的肌肉施加壓力,還能提升擠乳作用的效果。關於這點,動態伸展操也能產生同樣的效果。當擠乳作用變得活潑之後,血液和淋巴液的循環也會更順暢,進而舒緩疲累的身心。

透過靜態伸展操來伸展肌肉

「肌腱」位於肌肉的末端,在肌腱裡頭存在一個名為「高爾肌腱器官」的小型感應器,能偵測肌肉的伸縮程度。

如果我們透過做靜態伸展操持續伸展肌肉,高爾肌腱器官就會發出「肌肉正在伸展喔!」的訊息,接著這則訊息會經由神經(Ib感覺神經元)即時傳達到脊髓,然後脊髓就會對正在伸展的肌肉下達「放鬆肌肉!」的指令,這個機制最主要的目的,是為了不讓肌肉因過度伸展而受傷。與此同時,正在伸展的肌肉和與其呈相反動作的肌肉(拮抗肌),也會收到由脊髓發出傳達至肌肉、要它們收縮的指令。只要拮抗肌一收縮,肌肉就會變得更容易伸展。

在做靜態伸展操時,如何不引起「伸張反射」,也是需要注意的重點。這是指當肌肉快速伸展時,會出現反射性想縮回的反應。

如同肌腱裡存在著高爾肌腱器官那樣,肌肉裡也有名為「肌梭」的偵測器,它能感知肌肉伸展的程度。當肌肉急速伸展時,肌梭就會藉由神經(Ia運動神經元)向脊髓傳遞訊息。之後伸展中的肌肉就會縮回,如同從脊髓傳來要拮抗肌放鬆的指令,這一連串的動作就是「伸張反射」。這個反射的目的,是為了讓肌肉能避免因無預警突如其來的伸展所造成的傷害。

若想避免伸張反射發生,在做靜態伸展操時要不靠反作用力,而是以放慢動作的方式,和緩地伸展肌肉。當一個部位的動作持續二十秒左右,透過高爾肌腱器官所引發的機制就會啟動,使肌肉恢復柔軟。

此時,動作最多就做到只感到疼痛時就要打住,不要執意進行伸展,因為當人感到疼痛時肌肉就會緊張,變得很難放鬆。在我們和緩伸展肌肉的過程中,還要注意別讓呼吸停下來。一邊吐氣一邊做伸展操,能讓肌肉更容易伸展。

肩頰骨和頸部伸展。<br />圖/時報出版提供
肩頰骨和頸部伸展。
圖/時報出版提供
背部伸展。<br />圖/時報出版提供
背部伸展。
圖/時報出版提供
臀部伸展。<br />圖/時報出版提供
臀部伸展。
圖/時報出版提供
大腿伸展。<br />圖/時報出版提供
大腿伸展。
圖/時報出版提供
髖關節伸展。<br />圖/時報出版提供
髖關節伸展。
圖/時報出版提供

※ 本文摘自《最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累的體質》。

《最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累的體質》書封<br />圖/時報出版提供
《最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累的體質》書封
圖/時報出版提供

《最強疲勞恢復法:國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞,打造不累的體質》

作者:中野.詹姆士.修一

譯者:林巍翰

出版社:時報出版

出版日期:2022/07/26

責任編輯:辜子桓

伸展操

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