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疫情漸緩…慎防當「假日運動員」 治療師示範三式暖身運動

第三式【弓箭步蹲】,雙腳前後放,雙側膝蓋同時彎曲,身體重心直直往下。接著雙側膝蓋伸直,身體重心往上,回起始動作。照片/業者提供
第三式【弓箭步蹲】,雙腳前後放,雙側膝蓋同時彎曲,身體重心直直往下。接著雙側膝蓋伸直,身體重心往上,回起始動作。照片/業者提供

聽健康

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一位33歲建設公司職員,之前鮮少機會運動,近來疫情趨緩,開始每週打籃球,但狀態越來越差,打5-10分鐘後腳便開始抽痛,嚴重時甚至隔天無法下床及走路。專業物理治療師李宏偉提醒,當心「假日運動員」可能引起運動傷害,他示範三式暖身運動,除了有助運動表現外,還能降低運動傷害。

活力得醫療照護體系「樂活健康診所」物理治療師李宏偉,經評估發現,患者腿後肌肉短縮導致肌力不足,且跑跳需要腳踝推進(push up)的動作,會造成小腿負荷過大,因而引發腳痛。若忽視不理會,可能引起運動傷害。

為避免類似情形,一不小心成為「假日運動員」,物理治療師李宏偉建議,可於運動前做動態伸展,運動後與平時做靜態伸展且搭配訓練腿後肌。

李宏偉並示範三式暖身運動,藉由運動前的準備,做暖身及動態伸展,可幫助運動表現並降低運動傷害。

第一式【踮腳尖】

單腳踮腳尖,重心放於前腳掌。有疼痛即停止,量力而為。無法平衡時,可用手扶牆壁或桌椅輔助。兩腳各15下,做3組。

第二式【前踢正步】

與軍人行軍姿態相仿,膝蓋打直往前踢,腳板翹起。對側手肘打直,維持水平,盡量把腳抬高至手的高度。腰桿打直。雙側交替做。連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。

第三式【弓箭步蹲】

雙腳前後放,雙側膝蓋同時彎曲,身體重心直直往下。接著雙側膝蓋伸直,身體重心往上,回起始動作。雙手自然下垂。雙側交替做。可訓練大腿後側的膕旁肌、股四頭肌及小腿的腓腸肌與比目魚肌。連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。
第一式【踮腳尖】,單腳踮腳尖,重心放於前腳掌。有疼痛即停止,量力而為。無法平衡時,可用手扶牆壁或桌椅輔助。照片/業者提供
第一式【踮腳尖】,單腳踮腳尖,重心放於前腳掌。有疼痛即停止,量力而為。無法平衡時,可用手扶牆壁或桌椅輔助。照片/業者提供
第二式【前踢正步】,與軍人行軍姿態相仿,膝蓋打直往前踢,腳板翹起。對側手肘打直,維持水平,盡量把腳抬高至手的高度。照片/業者提供
第二式【前踢正步】,與軍人行軍姿態相仿,膝蓋打直往前踢,腳板翹起。對側手肘打直,維持水平,盡量把腳抬高至手的高度。照片/業者提供
運動傷害 暖身運動 醫療照護

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