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熟齡有膝關節問題怎麼辦?雲門教室律動老師教你2組膝蓋律動操,延緩關節老化

2022-04-16 16:36聯合報 文/雲門舞集舞蹈教室

規律地做些膝關節強化運動,延緩關節老化。圖/123RF
規律地做些膝關節強化運動,延緩關節老化。圖/123RF

2020年國人平均壽命81.3歲,逐年創新高。隨著人口壽命延長,熟齡的膝關節問題,成為多數人的困擾。

衛福部統計,國內關節炎盛行率約15%,相當於350萬人口有關節炎問題;加上飲食和生活習慣改變,退化性關節炎有年輕化趨勢。提倡不分年齡與性別,都需學習與身體相識、與身體共處的雲門教室,特別示範兩組「膝蓋律動操」,幫助大家簡單護膝、延緩關節老化。

許多人認為爬山、上下樓梯容易損傷膝蓋,卻沒注意一些習以為常的生活姿勢,像是坐著翹二郎腿、坐在矮板凳挑菜、跪著擦地板等動作,都讓膝蓋過度彎曲,身體重心歪斜,日積月累形成額外負擔。

以往膝關節退化的治療,多著重於軟骨的保護和修復,但近年研究發現,如果能透過韌帶與肌肉的強化,加強支撐力量,就能有效避免關節軟骨的磨損和退化。

雲門教室律動老師示範兩組膝蓋律動操,陪伴大家養成每天10分鐘的運動習慣,搶在軟骨磨損之前,增強膝關節的韌帶和肌肉能力,用心呵護、好好保護,讓自己的膝蓋一路靈活又健康。

膝蓋律動操

提升膝蓋肌耐力

坐直,雙腳平行與髖部同寬,雙手輕扶椅子兩側,將小腿抬至與膝蓋平行,維持5~10秒後放下,重複數次後,再換邊抬腳。

提升膝蓋肌耐力 坐直,雙腳平行與髖部同寬,雙手輕扶椅子兩側,將小腿抬至與膝蓋平行...
提升膝蓋肌耐力 坐直,雙腳平行與髖部同寬,雙手輕扶椅子兩側,將小腿抬至與膝蓋平行,維持5~10秒後放下,重複數次後,再換邊抬腳。圖/雲門舞集舞蹈教室提供

潤滑膝蓋,感受膝蓋靈活度

雙腳跟肩同寬,慢慢下蹲後站起。站起時,雙腳踩地,脊椎向上延伸,重複2~3次後,可試著加快速度,感受膝蓋的力量和靈活度。

潤滑膝蓋,感受膝蓋靈活度 雙腳跟肩同寬,慢慢下蹲後站起。站起時,雙腳踩地,脊椎向...
潤滑膝蓋,感受膝蓋靈活度 雙腳跟肩同寬,慢慢下蹲後站起。站起時,雙腳踩地,脊椎向上延伸,重複2~3次後,可試著加快速度,感受膝蓋的力量和靈活度。圖/雲門舞集舞蹈教室提供律動小提醒:下蹲時,膝尖請不要超過腳尖。

律動小提醒:下蹲時,膝尖請不要超過腳尖。

退化性關節炎
膝蓋
軟骨磨損

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