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在家做深蹲 專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿

正確的深蹲是採取自然站立,雙腳打開與肩同寬,腰背挺直向下蹲。記者黃義書╱攝影
正確的深蹲是採取自然站立,雙腳打開與肩同寬,腰背挺直向下蹲。記者黃義書╱攝影

新冠肺炎疫情嚴峻,全國進入三級警戒,很多人居家上班上課,減少外出,也不能去健身房運動,為避免在家久坐造成肥胖、身體痠痛等健康危害,運動健護教練梅世維在「元氣網」中傳授居家防疫最夯的「深蹲」運動,大家多動一動伸展筋骨,可以提升健康防護力,對抗新冠肺炎疫情。

梅世維表示,「深蹲」是一個下肢帶動全身的運動,可護心、幫助血液循環,但姿勢要做得正確,才不會發生傷膝傷腰等運動傷害。大多數人以為深蹲動作很簡單,其實很多人會因姿勢錯誤而受傷,最常見腳掌往內(旋內)、腳踝活動度不足、膝蓋往內夾、脊椎前彎等錯誤姿勢。

正確的深蹲動作,是採取自然站立,雙腳打開與肩同寬,腳尖要朝向前方,臀部往後推一點再向下蹲,腰背要挺直,臀部盡可能往後坐,蹲下的膝蓋勿超過腳尖,雙腳跟要踩穩,最好下蹲到跟地板呈水平,再站起來。通常會視自身的肌耐力狀況做數次的深蹲,若是會習慣上下蹲的人,還可以增加負重做深蹲動作。

梅世維強調,深蹲的動作最重要是自己的感覺,其次是可以感覺到用力的地方。可說是最基礎的運動,主要練下半身肌肉群,包括股四頭肌、腿後肌腱群及臀大肌等,由於做動作的同時,必須使用到大腿前後側的力量及臀部肌肉,因此深蹲也是一種訓練肌肉群、翹臀緊實大腿的運動。

此外,運動前也要作好熱身準備,可以先進行5至10分鐘如原地跑步等有氧運動後,再進行深蹲,而深蹲後可以接著做抬臀運動,如此可以伸展大腿前側肌肉,並舒緩肌肉緊繃。

哪些狀況不適合做深蹲?

1. 膝關節受傷

2. 疼痛時

3. 髖關節受傷

4. 核心不好

5. 腰部受傷過

深蹲 運動傷害 肌耐力 有氧運動

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