親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

伸展身體內部肌肉!專家教你如何善用橫膈膜呼吸

2021-04-25 10:02方言文化 作者/原秀文

肌肉伸展不能單靠伸展動作本身,還得搭配正確的呼吸。 圖/ingimage
肌肉伸展不能單靠伸展動作本身,還得搭配正確的呼吸。 圖/ingimage

善用橫膈膜呼吸,伸展身體內部肌肉

肌肉伸展不能單靠伸展動作本身,還得搭配正確的呼吸。

在我的健身房裡,常有學員因為過度專注動作而忘了呼吸,這會使伸展的效果大打折扣。還請大家不要忘記配合呼吸進行伸展。

在操作本書介紹的各式伸展操時,請採用橫膈膜呼吸法

簡單來說,橫膈膜就是打嗝時會大幅活動的部位,又因為橫膈膜是肌肉,所以只要透過刻意的呼吸,就能達到從身體內部進行伸展運動的效果;後續要做出更大幅度的動作時也會更容易。

大家一開始可能很難感覺到橫膈膜的活動。此時,可透過打嗝或大口呼吸將橫膈膜往上提,藉此確認其位置。接著,請想像一下蹲廁所時憋足氣、緊縮腹部,用力解便的情況;伴隨著糞便「噗通」一聲排出體外,那種通體舒暢的感覺,就是橫膈膜下降的狀態。

吸氣六秒,吐氣四秒,效果最顯著

確實掌握活動橫膈膜的感覺之後,大家就可以一邊透過橫膈膜呼吸,一邊展開各項伸展活動了。就像訓練其他的肌肉一樣,我們同樣可透過「對抗阻力」的方式強化橫膈膜的力量。請試著以吸氣六秒、吐氣四秒的呼吸,在伸展過程中持續活動橫膈膜,使其更容易施力。

相較於此,力量太弱的橫膈膜比較不容易收縮,對胸腔產生的壓力較小、如此一來,進到肺部的空氣也會跟著變少。而為了獲得相同的氧氣,你的呼吸就會變得又短又淺。若繼續放任橫膈膜變弱下去,長久下來腹部就容易堆積許多贅肉,背脊難以挺直、關節也會跟著緊縮。

此外,以橫膈膜呼吸時,可刻意放鬆身體的末稍(即四肢),讓該部位像柳葉般自然垂下,效果會更顯著。這是因為當身體末梢垂下,內壓(人體內部的壓力)隨著呼吸而升高時,你會更清楚地感受到從身體內部伸展的感覺。

適合運動時搭配使用的呼吸法有許多種類,本書介紹的橫膈膜呼吸相當適合初學者,還請大家務必嘗試看看。以下是橫隔膜呼吸的操作步驟:

1.吐氣四秒鐘,盡可能吐光肺部的空氣。

2.吐氣結束後,收縮腹部肌肉,充分感覺力道。

3.把右手食指放到肚臍下方,左手食指放到肚臍上方。

4.慢慢吸氣六秒鐘,手指保持不動,讓肚臍下方的腹部持續收縮。

5.慢慢吐氣,持續四秒,讓肚臍上方的腹部慢慢膨脹。

圖/摘自《關節放鬆,全身零痠痛》
圖/摘自《關節放鬆,全身零痠痛》

※ 本文摘自《關節放鬆,全身零痠痛》。


《關節放鬆,全身零痠痛》

作者:原秀文

譯者:羅淑慧

出版社:方言文化

出版日期:2021/03/03

《關節放鬆,全身零痠痛》書封。

圖/方言文化提供

呼吸
伸展運動
打嗝

延伸閱讀

同類文章

有片!兩分鐘訓練 打造完美腹肌

有片!10分燃脂計畫 居家徒手訓練

有片!只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀

從蔡依林舞者變為健身教練 陳渝霏:勇敢嘗試才能看見改變

規律運動 有助改善睡眠及代謝

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

有片!4分鐘虐腹TABATA 訓練核心肌群

有片!端午節宅在家 粽子怎樣吃才不會膩?

有片!端午節宅在家 粽子怎樣吃才不會膩?

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

有片!一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

有片!4分鐘爆汗TABATA 讓你全身燃燒脂肪

不用去健身房,在家躺著就能運動!人氣健身網紅教「翹臀5動作」,7分鐘就有感

有片!邊追劇也能做的5個居家有氧運動

居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動

防疫在家不出門健身房也暫停營業 宅運動網友最愛是它

身體硬梆梆?最完整的「居家徒手核心伸展,神經鬆動術」

好好在家/健身不出門 4招教你輕鬆練全身

在家做深蹲 專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿

4分鐘等於慢跑1小時! 超爆汗8分鐘版Tabata,燃脂、鍛鍊肌肉統統來!

有片!時間管理怎麼做?三大建議幫你找回人生主控權!

20歲失去爸爸、媽媽、外婆 從想被撞死到學會大笑:老天爺還沒放棄我啊!

有片!為什麼要斷食?靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師 聽聽他怎麼說

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅持到底

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節

猜你喜歡

蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝

西瓜紅肉or黃肉哪個好?營養師解析兩者差異:男性補充精胺酸要吃這顏色

浴室髮絲撿不完!他問該怎麼清? 網揭「2幫手」:整年不用管

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

宅在家更要減肥!168落伍了,營養師曝光「422」進食法能甩肉

夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃 但避免一時間吃以免身體過寒

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?

延緩衰老、改善心臟健康 一次看懂葡萄營養成份

居家防疫必備! 台電揭「1次煮3菜」廚房神器:省電又方便

有片!只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀

豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...夏天必吃這5豆!補腎健胃又解身體的濕

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

端午節有5大禁忌 肉粽送一串觸楣頭一招可破解

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

從蔡依林舞者變為健身教練 陳渝霏:勇敢嘗試才能看見改變

別勸臨終者「放下」!關懷師陳怡如向臨終病人學到的3件事

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷! 營養師建議5食材,讓你防疫期間健康不發胖

肉粽保存別放超過2週!營養師:2要點保存避免吃下細菌

燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

水煮並未保留比較多營養 研究曝葉菜類最佳烹飪法

保健品跟藥品併服 小心反效果

遠離阿茲海默症,多動腦就對了!投身腦科學教育洪蘭建議:養成每天做這件事的習慣

贊助廣告

留言