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伸展身體內部肌肉!專家教你如何善用橫膈膜呼吸

2021-04-25 10:02方言文化 作者/原秀文

肌肉伸展不能單靠伸展動作本身,還得搭配正確的呼吸。 圖/ingimage
肌肉伸展不能單靠伸展動作本身,還得搭配正確的呼吸。 圖/ingimage

善用橫膈膜呼吸,伸展身體內部肌肉

肌肉伸展不能單靠伸展動作本身,還得搭配正確的呼吸。

在我的健身房裡,常有學員因為過度專注動作而忘了呼吸,這會使伸展的效果大打折扣。還請大家不要忘記配合呼吸進行伸展。

在操作本書介紹的各式伸展操時,請採用橫膈膜呼吸法

簡單來說,橫膈膜就是打嗝時會大幅活動的部位,又因為橫膈膜是肌肉,所以只要透過刻意的呼吸,就能達到從身體內部進行伸展運動的效果;後續要做出更大幅度的動作時也會更容易。

大家一開始可能很難感覺到橫膈膜的活動。此時,可透過打嗝或大口呼吸將橫膈膜往上提,藉此確認其位置。接著,請想像一下蹲廁所時憋足氣、緊縮腹部,用力解便的情況;伴隨著糞便「噗通」一聲排出體外,那種通體舒暢的感覺,就是橫膈膜下降的狀態。

吸氣六秒,吐氣四秒,效果最顯著

確實掌握活動橫膈膜的感覺之後,大家就可以一邊透過橫膈膜呼吸,一邊展開各項伸展活動了。就像訓練其他的肌肉一樣,我們同樣可透過「對抗阻力」的方式強化橫膈膜的力量。請試著以吸氣六秒、吐氣四秒的呼吸,在伸展過程中持續活動橫膈膜,使其更容易施力。

相較於此,力量太弱的橫膈膜比較不容易收縮,對胸腔產生的壓力較小、如此一來,進到肺部的空氣也會跟著變少。而為了獲得相同的氧氣,你的呼吸就會變得又短又淺。若繼續放任橫膈膜變弱下去,長久下來腹部就容易堆積許多贅肉,背脊難以挺直、關節也會跟著緊縮。

此外,以橫膈膜呼吸時,可刻意放鬆身體的末稍(即四肢),讓該部位像柳葉般自然垂下,效果會更顯著。這是因為當身體末梢垂下,內壓(人體內部的壓力)隨著呼吸而升高時,你會更清楚地感受到從身體內部伸展的感覺。

適合運動時搭配使用的呼吸法有許多種類,本書介紹的橫膈膜呼吸相當適合初學者,還請大家務必嘗試看看。以下是橫隔膜呼吸的操作步驟:

1.吐氣四秒鐘,盡可能吐光肺部的空氣。

2.吐氣結束後,收縮腹部肌肉,充分感覺力道。

3.把右手食指放到肚臍下方,左手食指放到肚臍上方。

4.慢慢吸氣六秒鐘,手指保持不動,讓肚臍下方的腹部持續收縮。

5.慢慢吐氣,持續四秒,讓肚臍上方的腹部慢慢膨脹。

圖/摘自《關節放鬆,全身零痠痛》
圖/摘自《關節放鬆,全身零痠痛》

※ 本文摘自《關節放鬆,全身零痠痛》。


《關節放鬆,全身零痠痛》

作者:原秀文

譯者:羅淑慧

出版社:方言文化

出版日期:2021/03/03

《關節放鬆,全身零痠痛》書封。

圖/方言文化提供

呼吸
伸展運動
打嗝

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