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健身瘦腿翹臀 在家也要動起來

2021-01-09 11:58世界日報 記者朱蕾/紐約報導

新冠疫情期間的居家避疫、居家工作,導致很多民眾每天的運動量大大減少,俗話說「久坐不動而百病叢生」,越來越多的人開始嘗試健身,在家也要「動」起來;紐約洋子健身全明星的教練團隊此次帶來專業的健身知識和在家就能做的簡單、易學的準確健身動作,幫助民眾擁有健康、積極的居家生活。

亞洲健美冠軍、洋子健身創辦人之一曹新麗表示,疫情期間在家工作、外出減少,若久坐不動,會導致肌肉流失、血液循環變慢,進而頸椎、腰椎等身體多個部位容易出現問題;肌肉非常重要,特別是35歲以後,若不鍛鍊,年齡越大肌肉減少的速度越快,因此年齡越大越需要健身。

曹新麗說,健身是一個統稱,包含減肥、塑形、增肌、體能康復等多個方面,這些方面並非獨立實現,往往是同時進行、相輔相成,例如減肥鍛鍊的同時,刺激肌纖維,增加肌肉和力量,從而加快代謝,提高身體機能。

曹新麗表示,通常較為合適的健身頻率是每周三至五次,每次一小時,有氧和無氧運動相結合;跑步、跳健美操等屬有氧運動,最好持續半小時以上;無氧運動是抗阻力運動,例如深蹲、舉啞鈴等。

「何時開始健身都不晚」,曹新麗說,「我指導過一名70歲的華人健身,他60年沒運動過,幾乎是從零開始,協調性、柔韌性都不好;健身半年下來,他減重35磅,肌肉增加很多,從一個俯臥撐都不能做,到一次可做近30個標準男士俯臥撐,平板支撐可堅持五分鐘,只要堅持且方法正確,就一定能看到效果。」

居家健身動作示範

●拉伸動作 激活肌肉

洋子健身教練李剛指導全身拉伸動作,可以作為健身開始的熱身動作,激活肌肉。

.動作1:雙腿、雙腳向兩邊張開,曲膝到大腿與小腿的角度接近直角,雙腳外八形,膝蓋與腳尖在一條直線上,雙臂在兩腿之間,手觸地面,腰背挺直。

.動作2:一隻手保持不動,另一隻手臂向上抬到與地面成直角,小拇指內旋,同時頭部同方向轉動,眼睛看向手部,保持五秒,換邊做同樣動作。

.動作3:回到動作一,雙腳伸直,同時臀部向上,然後雙手握住一隻腳腳面,停留五秒,再轉向握住另一隻腳腳面,停留五秒。

●單腿墊步硬拉

洋子健身教練崔Crystal指導「單腿墊步硬拉」,是訓練臀部和大腿後側的黃金動作,非常適合久坐的人群,激活一下臀部和大腿後側肌群。用家裡的瓶裝礦泉水做道具,或者一桶油、牛奶等都可以,重量在兩至五磅。

(影音來源:記者朱蕾)

.動作1:直立、雙腳打開與髖關節同寬,一隻腳往後撤一步,腳尖點地,重心放在前腿;雙手各拿一瓶水,放在身體兩邊;挺胸抬頭,背部穩定,肩胛骨稍微回縮。

.動作2:然後臀部向後伸,同時微微曲膝,感受到張力,到極限後,臀部發力再把身體推回到起始動作,重心始終在前腿。

這套動作重複15次,然後換腳做同樣動作和次數;每天做三到四組為宜。

●鍛鍊肩膀肌群

Crystal還帶來一套能夠鍛鍊肩膀及肩膀肌群的動作,有助形成女生希望擁有的直角肩。

.動作1:身體直立,雙腿分開與肩同寬;雙手各拿一隻啞鈴或一瓶礦泉水,雙臂在身前向上抬到大臂與地面平行,小臂與大臂成直角。

.動作2:然後雙臂向兩側打開,到與肩膀成一條直線,雙臂向上慢慢推、慢慢放下來。

.動作3:雙臂再回到身體前,上臂仍保持與地面平行。

反覆做幾次。這個動作的關鍵是要慢,因為居家訓練的重量比較輕,若速度過快,完全是在用爆發力,就達不到應有的效果。

●椅子俯臥撐

教練林Jimmy指導椅子俯臥撐的動作,鍛鍊胸部。

(影音來源:記者朱蕾)

.動作1:準備一張帶把手的椅子,身體面向椅子,雙手抓住把手,把身體撐起來。

.動作2:雙腳向後退並伸直,臀部加緊,肩膀下沉。

.動作3:吸氣時,手臂彎曲,身體向椅子方向移;呼氣時,手臂伸直,身體回到原位。

這套動作連續做10至12次;若手臂撐不住,膝蓋可稍微彎曲。

●深蹲訓練

教練牛凱指導深蹲訓練,可起到練臀、瘦腿的作用,有助擁有翹臀。

.動作1:身體直立,雙腳分開與肩同寬,挺胸收腹

.動作2:下蹲過程中,腳面不離開地面,雙臂抬起到與身體成大約45度

.動作3:雙手輕握拳相碰,蹲至大腿與地面平行,起來時,腿部和雙臂還原。

椅子俯臥撐的正確做法。(記者朱蕾/攝影)
椅子俯臥撐的正確做法。(記者朱蕾/攝影)
曹新麗表示,健身何時開始都不晚,堅持且方法正確就能看到效果。(記者朱蕾/攝影)
曹新麗表示,健身何時開始都不晚,堅持且方法正確就能看到效果。(記者朱蕾/攝影)
鍛鍊肩膀肌群.動作1:身體直立,雙腿分開與肩同寬;雙手各拿一隻啞鈴或一瓶礦泉...
鍛鍊肩膀肌群.動作1:身體直立,雙腿分開與肩同寬;雙手各拿一隻啞鈴或一瓶礦泉水,雙臂在身前向上抬到大臂與地面平行,小臂與大臂成直角。。(記者朱蕾/攝影)
拉伸動作三回到動作一,雙腳伸直,同時臀部向上,然後雙手握住一隻腳腳面,停留五...
拉伸動作三回到動作一,雙腳伸直,同時臀部向上,然後雙手握住一隻腳腳面,停留五秒,再轉向握住另一隻腳腳面,停留五秒。(記者朱蕾/攝影)
教練林Jimmy指導椅子俯臥撐動作。(記者朱蕾/攝影)
教練林Jimmy指導椅子俯臥撐動作。(記者朱蕾/攝影)
椅子俯臥撐的起始動作。(記者朱蕾/攝影)
椅子俯臥撐的起始動作。(記者朱蕾/攝影)
拉伸動作一雙腿、雙腳向兩邊張開,曲膝到大腿與小腿的角度接近直角,雙腳外八形,...
拉伸動作一雙腿、雙腳向兩邊張開,曲膝到大腿與小腿的角度接近直角,雙腳外八形,膝蓋與腳尖在一條直線上,雙臂在兩腿之間,手觸地面,腰背挺直。(記者朱蕾/攝影)
肩部訓練.動作3:雙臂再回到身體前,上臂仍保持與地面平行。(記者朱蕾/攝影)
肩部訓練.動作3:雙臂再回到身體前,上臂仍保持與地面平行。(記者朱蕾/攝影)
拉伸動作二一隻手保持不動,另一隻手臂向上抬到與地面成直角,小拇指內旋,同時頭...
拉伸動作二一隻手保持不動,另一隻手臂向上抬到與地面成直角,小拇指內旋,同時頭部同方向轉動,眼睛看向手部,保持五秒,換邊做同樣動作。(記者朱蕾/攝影)
教練崔Crystal指導「單腿墊步硬拉」和肩部鍛煉動作。(記者朱蕾/攝影)
教練崔Crystal指導「單腿墊步硬拉」和肩部鍛煉動作。(記者朱蕾/攝影)
拉伸動作四。(記者朱蕾/攝影)
拉伸動作四。(記者朱蕾/攝影)
教練牛凱指導深蹲的正確姿勢。(記者朱蕾/攝影)
教練牛凱指導深蹲的正確姿勢。(記者朱蕾/攝影)
椅子俯臥撐的正確做法。(記者朱蕾/攝影)
椅子俯臥撐的正確做法。(記者朱蕾/攝影)
傅婷勻表示,居家健身安全最重要,兼具有效性和趣味性。(記者朱蕾/攝影)
傅婷勻表示,居家健身安全最重要,兼具有效性和趣味性。(記者朱蕾/攝影)
肩部訓練動作2:雙臂向兩側打開,到與肩膀成一條直線,雙臂向上慢慢推、慢慢放下...
肩部訓練動作2:雙臂向兩側打開,到與肩膀成一條直線,雙臂向上慢慢推、慢慢放下來。(記者朱蕾/攝影)
教練李剛指導拉伸動作。(記者朱蕾/攝影)
教練李剛指導拉伸動作。(記者朱蕾/攝影)
單腿墊步硬拉動作2:臀部向後伸,同時微微曲膝,感受到張力,到極限後,臀部發力...
單腿墊步硬拉動作2:臀部向後伸,同時微微曲膝,感受到張力,到極限後,臀部發力再把身體推回到起始動作,重心始終在前腿。(記者朱蕾/攝影)
單腿墊步硬拉動作1:直立、雙腳打開與髖關節同寬,一隻腳往後撤一步,腳尖點地,...
單腿墊步硬拉動作1:直立、雙腳打開與髖關節同寬,一隻腳往後撤一步,腳尖點地,重心放在前腿;雙手各拿一瓶水,放在身體兩邊;挺胸抬頭,背部穩定,肩胛骨稍微回縮。(記者朱蕾/攝影)
拉伸動作起始動作。(記者朱蕾/攝影)
拉伸動作起始動作。(記者朱蕾/攝影)
椅子俯臥撐的正確做法。(記者朱蕾/攝影)
椅子俯臥撐的正確做法。(記者朱蕾/攝影)

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