3種在家「對症健身」　改善肌肉無力、防跌倒

退休族有心想運動，但不知該如何開始嗎？健身教練珍珍為橘世代讀者設計了三組適合在家，隨時隨地都能進行的居家健身訓練，可改善肌肉無力、下蹲困難、容易跌倒等常見問題，就從現在開始跟著練起來！

一.橋式

適合族群：容易跌倒、需訓練臀肌，減緩膝蓋壓力的人。

動作分解：

1.彈力帶套至靠近膝蓋的大腿前側處

2.背部平貼地面，雙腳屈膝踩地，與骨盆同寬

3.利用臀部與腿後側的力氣，將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線

4.過程中大腿往外抵抗彈力帶，保持膝蓋對齊骨盆，不可內夾

訓練量：一組操作15下，休息1分鐘，共3組

注意事項：避免使用折腰的形式來完成動作，臀部往上推至身體保持直線就可

二.跪姿棒式

適合族群：站姿不良，需訓練核心肌群，幫助身體姿勢扶正的人。

動作分解：

1.手肘撐地，肩膀位於手肘正上方，膝蓋與骨盆同寬，輕跪在地上

2.背部與地面呈現水平線

3.腰部不要塌陷，感覺肚臍下方的腹部微微出力

4.過程保持自然呼吸

訓練量：每組停留20-30秒，休息1分鐘，共3組

注意事項：若後腰部出現明顯痠痛，則發力錯誤，建議再次調整或請專業健身教練檢查

三.單腳硬舉

適合族群：容易跌倒，上下樓困難，需訓練單腳平衡感的人。

動作分解：

1.單腳支撐，支撐腳的膝蓋微彎，並將臀部向後推，同時上半身平直往下蓋

2.另一支腳輕輕抬離地，不用刻意抬高

3.利用支撐腳的臀部，將上半身帶起，結束在單腳站立的姿勢

訓練量：一組操作10下，休息1分鐘，共3組

注意事項：支撐腳的膝蓋僅微彎，需保持小腿垂直於地面

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