3種在家「對症健身」 改善肌肉無力、防跌倒
退休族有心想運動,但不知該如何開始嗎?健身教練珍珍為橘世代讀者設計了三組適合在家,隨時隨地都能進行的居家健身訓練,可改善肌肉無力、下蹲困難、容易跌倒等常見問題,就從現在開始跟著練起來!
一.橋式
適合族群:容易跌倒、需訓練臀肌,減緩膝蓋壓力的人。
動作分解:
1.彈力帶套至靠近膝蓋的大腿前側處
2.背部平貼地面,雙腳屈膝踩地,與骨盆同寬
3.利用臀部與腿後側的力氣,將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線
4.過程中大腿往外抵抗彈力帶,保持膝蓋對齊骨盆,不可內夾
訓練量:一組操作15下,休息1分鐘,共3組
注意事項:避免使用折腰的形式來完成動作,臀部往上推至身體保持直線就可
二.跪姿棒式
適合族群:站姿不良,需訓練核心肌群,幫助身體姿勢扶正的人。
動作分解:
1.手肘撐地,肩膀位於手肘正上方,膝蓋與骨盆同寬,輕跪在地上
2.背部與地面呈現水平線
3.腰部不要塌陷,感覺肚臍下方的腹部微微出力
4.過程保持自然呼吸
訓練量:每組停留20-30秒,休息1分鐘,共3組
注意事項:若後腰部出現明顯痠痛,則發力錯誤,建議再次調整或請專業健身教練檢查
三.單腳硬舉
適合族群:容易跌倒,上下樓困難,需訓練單腳平衡感的人。
動作分解:
1.單腳支撐,支撐腳的膝蓋微彎,並將臀部向後推,同時上半身平直往下蓋
2.另一支腳輕輕抬離地,不用刻意抬高
3.利用支撐腳的臀部,將上半身帶起,結束在單腳站立的姿勢
訓練量:一組操作10下,休息1分鐘,共3組
注意事項:支撐腳的膝蓋僅微彎,需保持小腿垂直於地面
更多精選延伸閱讀↘↘↘
。【告別初老感04】不要拖!改掉習慣性壞姿勢,3動作鍛練上半身
為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
延伸閱讀
同類文章
降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著
有片|跳繩容易姿勢錯誤?光頭神童教你正確跳繩!
有片|低碳新選擇!10分鐘低碳高蛋白食譜「墨西哥風味雞肉花椰菜炒飯」
有片|葡萄皮白白的是農藥嗎?營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康
你是「久坐」一族嗎? 邀你五個辦公室運動享健康
有片|清冠一號使用以及匡列、確診懶人包一次報你知
忙到沒時間與自己獨處、覺察身體?雲門教室老師教你靜心伸展操,讓身心同步運動幫自己充電
有片|減肥好嘴饞?3種健康甜點新手也能輕鬆做!
有片|居家腹肌訓練 12分鐘減掉小肚腩!
緩解腰痠背痛 專家授10分鐘毛巾操讓肩頸不卡卡
羽生結弦的優雅體態是怎麼練成?2個動作有助增強體幹、穩住核心肌群
有片|脂肪肝並不是肥胖才會有!營養師教你認識脂肪肝
有片|減重總是卡關復胖嗎?快來看看你有沒有踩到「地雷」
有片|擔心「肌少症」纏身嗎?五個居家阻力運動遠離肌少症
一個動作就能消除背痛!印度瑜珈冠軍教1分鐘瑜珈還能減緩便祕、活化神經
有片!假胯寬好惱人?皮拉提斯4個動作帶你消!
有片|長時間久站久坐?簡單三招舒緩下肢水腫
有片!超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜?藜麥南瓜炊飯一學就會
有片|吞嚥困難別慌張!五招教你保健吞嚥肌群不退化
有片|便祕必吃!14大高膳食纖維食物清單報你知
有片|跳繩瘦身?專家教你正確的跳繩方式
有片|別再當低頭族了!醫師:椎間盤突出都來自日常壞習慣
有片|無需裝備!三大全身體能基礎訓練
熟齡有膝關節問題怎麼辦?雲門教室律動老師教你2組膝蓋律動操,延緩關節老化
有片|溫暖又有飽足感!2種減醣常備早餐報你知
有片!水腫怎麼消?5個日常地雷要注意!
登山迷途勿慌 內政部籲牢記「STOP」口訣並求援
有片!手指痛麻睡不著覺?物理治療師教你緩解「滑鼠手」」
有片|有喝「奶」字就是有喝到奶?專家告訴你植物奶真面目
比起仰臥起坐 專家更推薦棒式練核心肌群!醫師教如何靠棒式練全身
猜你喜歡
每天都在吃B群,但你吃對了嗎?營養師傳授4吃法,才不會有吃等於沒吃
維他命C飯前or飯後服用? 營養師曝正確時機點:過量小心5大危害
40歲起大腦開始衰退!日本醫學博士傳授「大腦排毒飲食法」:吃黏黏的食物,7招防失智
減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好
保健食品吃了一個月感覺沒效該放棄嗎?專業醫師說這樣吃才看得出效果
退休族一旦退下來要做什麼?活到老,學到老,玩到老, 工作到老!
45歲退休你準備好了?進入人生下半場你需要改變的是「心態」,對自己負責!
「酪梨」不只可減肥,還是「天然防皺霜」!預防醫學名醫教你4大「養肌飲食」吃出好氣色
立夏後如遇梅雨季遲來,天氣濕熱食慾不振!中醫建議蓮藕食療 生藕、熟藕各具有不同功效
營養師揭增強免疫力的3大方法及10種食材 讓你疫情期間吃得好,防疫沒煩惱!
不想做家事就故意摔破碗 夫無奈控「婚前不是這樣的」
有片|清冠一號使用以及匡列、確診懶人包一次報你知
喝對咖啡助減重、延壽!「8NG喝法」曝 做成甜點、晚上喝都不OK
有片|擔心「肌少症」纏身嗎?五個居家阻力運動遠離肌少症
防爭產,財富傳承早規畫!建議父母提早寫好遺囑節稅省,將財產依照自己的心意做好分配
如何改善三高問題?營養師傳授心法教三餐這樣吃
與老伴鬥嘴容易越吵越冒火!薇薇夫人:婚姻家庭如戰場,需帶智慧上陣
水果放冰箱延長保存期限?很多人做錯了 營養師曝「5種水果」放冰箱照樣壞
背痛吃B1、助眠吃B12... 藥師親授「B群挑選法」:該吃哪種、劑量多少一次告訴你
缺鋅有哪些症狀?營養師教如何補鋅 每天吃多少才正常
牛初乳能提升免疫力嗎?研究牛初乳的專家這麼說
今天「立夏」生活有禁忌?專家報四字秘訣給你知
說食依舊/萬金不換的野生黃魚
降心血管疾病風險 研究:焦慮症與憂鬱症患者運動好處顯著
有片|減肥好嘴饞?3種健康甜點新手也能輕鬆做!
健康飲食搭配運動健身!增肌減脂、補蛋白質良伴的「即食雞胸肉」,你愛哪一味?
有片|葡萄皮白白的是農藥嗎?營養師教你吃甚麼顏色的葡萄最健康
親耳聽母親說「你要幫助我解脫」!畢柳鶯醫師:我們母女做成了斷食善終的約定
香蕉皮能助減肥?最新研究:此品種內含果膠可有效降低膽固醇
香蕉要選直的還是彎的?帶斑點香蕉還能吃?專家告訴你香蕉的好處/壞處有哪些
清淡就是最養生飲食法?更年期女性要適量吃紅肉