親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

3種在家「對症健身」 改善肌肉無力、防跌倒

2020-09-26 09:00聯合新聞網 文/張益華

退休族有心想運動,但不知該如何開始嗎?健身教練珍珍為橘世代讀者設計了三組適合在家,隨時隨地都能進行的居家健身訓練,可改善肌肉無力、下蹲困難、容易跌倒等常見問題,就從現在開始跟著練起來!

一.橋式

適合族群:容易跌倒、需訓練臀肌,減緩膝蓋壓力的人。

動作分解:

1.彈力帶套至靠近膝蓋的大腿前側處

2.背部平貼地面,雙腳屈膝踩地,與骨盆同寬

3.利用臀部與腿後側的力氣,將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線

4.過程中大腿往外抵抗彈力帶,保持膝蓋對齊骨盆,不可內夾

訓練量:一組操作15下,休息1分鐘,共3組

注意事項:避免使用折腰的形式來完成動作,臀部往上推至身體保持直線就可

二.跪姿棒式

適合族群:站姿不良,需訓練核心肌群,幫助身體姿勢扶正的人。

動作分解:

1.手肘撐地,肩膀位於手肘正上方,膝蓋與骨盆同寬,輕跪在地上

2.背部與地面呈現水平線

3.腰部不要塌陷,感覺肚臍下方的腹部微微出力

4.過程保持自然呼吸

訓練量:每組停留20-30秒,休息1分鐘,共3組

注意事項:若後腰部出現明顯痠痛,則發力錯誤,建議再次調整或請專業健身教練檢查

三.單腳硬舉

適合族群:容易跌倒,上下樓困難,需訓練單腳平衡感的人。

動作分解:

1.單腳支撐,支撐腳的膝蓋微彎,並將臀部向後推,同時上半身平直往下蓋

2.另一支腳輕輕抬離地,不用刻意抬高

3.利用支撐腳的臀部,將上半身帶起,結束在單腳站立的姿勢

訓練量:一組操作10下,休息1分鐘,共3組

注意事項:支撐腳的膝蓋僅微彎,需保持小腿垂直於地面

更多精選延伸閱讀↘↘↘

。【告別初老感03】膝蓋痛可以運動嗎?訓練臀肌「護膝3招」

。【告別初老感04】不要拖!改掉習慣性壞姿勢,3動作鍛練上半身


為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》

健康橘
運動健身
珍珍教練
熟齡健身
健身攻略

延伸閱讀

同類文章

不用煩惱了!一周懶人減肥菜單幫你想好了

有片!喝一個月咖啡體重竟暴增2.4公斤!品牌咖啡熱量排名

有片!腰痠背痛用民俗療法?中醫師幫你破解迷思

疫情後開始登山 不靠藥物、節食減重30公斤

有片!10個減脂有氧挑戰 訓練心肺跟爆發力

有片!10分鐘無跳躍運動 初階版不傷膝蓋

想提升免疫力,先活化「粒線體」!醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體

有片!冬天不想吃生菜?五星主廚3分鐘教你做溫沙拉!

有片!如何在家訓練上半身?6分鐘教你練胸、背、肩

TRX懸吊訓練有多難?弱肌女課後直呼:「再也不敢亂挑戰」

有片!總是腰痠背痛嗎?物理治療師教你5分鐘保養脊椎

有片!COSTCO食物太罪惡?營養師告訴你減脂也能輕鬆吃!

有片!總是屁股痛?原來是梨狀肌症候群惹的禍

有片!超營養「豆腐料理」把甜味全鎖在鍋裡

有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!

童年回憶殺 正妹惡搞經典健康操 網噴笑:旁邊的人超厭世

有片|大腿後側好難練?10分鐘帶你跟馬鞍肉說掰掰

別讓貪嘴毀了你的運動成果!輕鬆做6道低醣日式小菜

有片|運動抖M請進!13分鐘超強虐腹訓練

有片!上班族必看 6分鐘上肢伸展 舒緩你緊繃的肌肉

有片!居家訓練超有感 空姐教你4組動作練出蜜桃臀

有片!吃素不能增肌減脂? 醫師破解三大迷思!

羅馬尼亞硬舉教學!5大常見錯誤別再犯

有片!超夯的「酪梨減醣餐」 1分鐘上手的甩肉聖品

神秘穴位大公開!天天按摩有效消除下半身水腫

六組彈力帶動作 居家訓練大胸肌

訓練走路「推進力」 走起路來更省力!

咖骨軟Q嗎?和緩流動瑜伽強化你的筋骨

每天運動打卡+自主健康餐 3個月吃飽飽瘦20公斤

有片!還在為失眠所苦?10分鐘睡前拉伸 放鬆身心睡好覺

猜你喜歡

吃燕麥會升高三酸甘油酯?燕麥對健康到底有沒有好處?

你是「吃飯配菜」or「吃菜配飯」? 吃對方式養成易瘦體質

從什麼攝取很重要 專家推薦低卡路里但高蛋白飲食

幫張清芳拿下16億贍養費、再接大S離婚案!女星王牌御用律師賴芳玉,撐住她們有苦無處訴內心

上班外食族減肥該怎麼吃? 營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略

生命的最後別折磨!日本在宅醫師提倡「平穩死」,5件事在家善終

一片黑巧克力熱量比蛋糕高! 營養師揪「致胖陷阱」:小心換來沮喪

養殖鮭魚的營養正在變差 研究發現兇手居然是飼料

睡前2小時吃助睡好覺!專家公開宵夜8樣助眠食物

每天吃3顆蛋讓膽固醇狂降18%?吃蛋到底會不會增加膽固醇?

有片!深蹲正確姿勢VS錯誤姿勢 避免腰酸膝蓋痛!

想提升免疫力,先活化「粒線體」!醫師教你「3個超簡單伸展運動」強化粒線體

有片!總是腰痠背痛嗎?物理治療師教你5分鐘保養脊椎

6樣食物助增強免疫力、抵禦疾病! 營養學家認證:抗流感吃番薯最理想

視水果如蛋糕、糖果?吃水果會升高壞膽固醇嗎?

有片!10分鐘無跳躍運動 初階版不傷膝蓋

為過半人生趕玩進度 中醫師夫妻高空彈跳、跳傘樣樣來

吃澱粉易變胖、影響血糖?營養師曝長期不吃碳水下場

趙少康「6碗豬肝湯萊劑超標」 毒理專家:終於說對1句話

金氏世界紀錄認證!最高齡上班族玉置泰子:工作讓我有被需要的快樂,又何必退休?

冬天來碗鹹湯圓好吃又暖胃! 營養師教你「5色蔬食湯圓」食譜,做出健康素食好滋味

好市多熟食區熱量曝光 最高竟然是它!網友:難怪瘦不下來

有片|大腿後側好難練?10分鐘帶你跟馬鞍肉說掰掰

研究:咖啡有助防阿茲海默症、帕金森氏症! 深焙、淺焙哪種好?

草莓嬌貴不易保存 研究人員發現新方法可增保存期

水是最健康的飲料?喝水真的比喝茶或咖啡健康?

無須靠藥物治療 專家一致推薦降血壓No.1飲食法

冬吃蘿蔔夏吃薑 美濃限定白玉蘿蔔最佳食譜看這裡 

林芳郁不開名車、穿破內衣,台大紅包文化從他終結!兒子林之晨:老爸靦腆害羞,卻會對妻兒說愛

再入圍金馬影后,活出不後悔的人生! 陳湘琪:「我的人生,從未覺得可惜。」

疫情後開始登山 不靠藥物、節食減重30公斤

贊助廣告

留言