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3種在家「對症健身」 改善肌肉無力、防跌倒

退休族有心想運動,但不知該如何開始嗎?健身教練珍珍為橘世代讀者設計了三組適合在家,隨時隨地都能進行的居家健身訓練,可改善肌肉無力、下蹲困難、容易跌倒等常見問題,就從現在開始跟著練起來!

一.橋式

適合族群:容易跌倒、需訓練臀肌,減緩膝蓋壓力的人。

動作分解:

1.彈力帶套至靠近膝蓋的大腿前側處

2.背部平貼地面,雙腳屈膝踩地,與骨盆同寬

3.利用臀部與腿後側的力氣,將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線

4.過程中大腿往外抵抗彈力帶,保持膝蓋對齊骨盆,不可內夾

訓練量:一組操作15下,休息1分鐘,共3組

注意事項:避免使用折腰的形式來完成動作,臀部往上推至身體保持直線就可

二.跪姿棒式

適合族群:站姿不良,需訓練核心肌群,幫助身體姿勢扶正的人。

動作分解:

1.手肘撐地,肩膀位於手肘正上方,膝蓋與骨盆同寬,輕跪在地上

2.背部與地面呈現水平線

3.腰部不要塌陷,感覺肚臍下方的腹部微微出力

4.過程保持自然呼吸

訓練量:每組停留20-30秒,休息1分鐘,共3組

注意事項:若後腰部出現明顯痠痛,則發力錯誤,建議再次調整或請專業健身教練檢查

三.單腳硬舉

適合族群:容易跌倒,上下樓困難,需訓練單腳平衡感的人。

動作分解:

1.單腳支撐,支撐腳的膝蓋微彎,並將臀部向後推,同時上半身平直往下蓋

2.另一支腳輕輕抬離地,不用刻意抬高

3.利用支撐腳的臀部,將上半身帶起,結束在單腳站立的姿勢

訓練量:一組操作10下,休息1分鐘,共3組

注意事項:支撐腳的膝蓋僅微彎,需保持小腿垂直於地面

更多精選延伸閱讀↘↘↘

。【告別初老感03】膝蓋痛可以運動嗎?訓練臀肌「護膝3招」

。【告別初老感04】不要拖!改掉習慣性壞姿勢,3動作鍛練上半身


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