親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

賈伯斯死亡之謎?揭開神經內分泌腫瘤神秘面紗 身體有這些情況都是警訊!

3種在家「對症健身」 改善肌肉無力、防跌倒

2020-09-26 09:00聯合新聞網 文/張益華

退休族有心想運動,但不知該如何開始嗎?健身教練珍珍為橘世代讀者設計了三組適合在家,隨時隨地都能進行的居家健身訓練,可改善肌肉無力、下蹲困難、容易跌倒等常見問題,就從現在開始跟著練起來!

一.橋式

適合族群:容易跌倒、需訓練臀肌,減緩膝蓋壓力的人。

動作分解:

1.彈力帶套至靠近膝蓋的大腿前側處

2.背部平貼地面,雙腳屈膝踩地,與骨盆同寬

3.利用臀部與腿後側的力氣,將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線

4.過程中大腿往外抵抗彈力帶,保持膝蓋對齊骨盆,不可內夾

訓練量:一組操作15下,休息1分鐘,共3組

注意事項:避免使用折腰的形式來完成動作,臀部往上推至身體保持直線就可

二.跪姿棒式

適合族群:站姿不良,需訓練核心肌群,幫助身體姿勢扶正的人。

動作分解:

1.手肘撐地,肩膀位於手肘正上方,膝蓋與骨盆同寬,輕跪在地上

2.背部與地面呈現水平線

3.腰部不要塌陷,感覺肚臍下方的腹部微微出力

4.過程保持自然呼吸

訓練量:每組停留20-30秒,休息1分鐘,共3組

注意事項:若後腰部出現明顯痠痛,則發力錯誤,建議再次調整或請專業健身教練檢查

三.單腳硬舉

適合族群:容易跌倒,上下樓困難,需訓練單腳平衡感的人。

動作分解:

1.單腳支撐,支撐腳的膝蓋微彎,並將臀部向後推,同時上半身平直往下蓋

2.另一支腳輕輕抬離地,不用刻意抬高

3.利用支撐腳的臀部,將上半身帶起,結束在單腳站立的姿勢

訓練量:一組操作10下,休息1分鐘,共3組

注意事項:支撐腳的膝蓋僅微彎,需保持小腿垂直於地面

更多精選延伸閱讀↘↘↘

。【告別初老感03】膝蓋痛可以運動嗎?訓練臀肌「護膝3招」

。【告別初老感04】不要拖!改掉習慣性壞姿勢,3動作鍛練上半身


為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》

健康橘
運動健身
珍珍教練
熟齡健身
健身攻略

延伸閱讀

同類文章

50歲以上平時不動 十招「+10行動」讓腦部凍齡

新北推10條家山步道 劉克襄邀請從家出發看山

慢跑半小時只消耗1碗白飯!佛系懶人減肥法幫助甩肉

空腹運動瘦比較快?運動營養師用一項實驗告訴你真相

最保命的一塊肌!每日10分鐘呼吸肌運動 防老後嗆咳與吸入性肺炎

重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法?專家教你依5大項判斷

要增肌減脂還是延緩衰退?30、40、50歲男性健身,重點大不同!

重訓是對肌肉施加壓力 專家告訴你4個讓肌肉發達機制

中秋怕胖 公園運動3式助健康

重訓受傷機率其實比打球還低?物理治療師告訴你真相

重訓導致漏尿?醫:適當訓練反而有助改善漏尿

她帶退休老爸健身 3個月擺脫五十肩讓運動成紀律

哪些運動最難防疫?專家教你分辨染病風險和注意事項

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

馬拉松未入列!哈佛專家最推5種運動改善大腦、訓練肌肉

《預防》雜誌教你6個伸展動作 有效預防和緩解下背痛

避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步

「早、午、晚」到底哪時最適合運動?減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密:每個時段功效大不同!

消除疲勞、解便秘!一張圖教你4個動作改善常見不適

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

什麼時候運動最有效?一定要在肌肉最活躍時段運動嗎

增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說

強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天

猜你喜歡

熱量高於鹽酥雞!營養師曝「最肥宵夜」 網嚇壞:不敢再吃了

飯後1顆B群被醫學系好友嗆「沒常識」 網友戰翻

吃隔夜菜中毒險敗血症!剩菜最好別吃,保存遵行4原則

白肉比紅肉更健康?營養師的答案可能讓你超意外

接納外遇罹癌父回頭、53歲自己險瞎!陳鴻決心陪伴爹娘,不留遺憾

早上喝咖啡提神醒腦? 營養師揭「可怕後果」...3大族群最好不要空腹喝

吃對蛋白質很重要!《英國醫學雜誌》:整體死亡率降低8%

不只有苦絲瓜會葫蘆素中毒 毒物專家:花椰菜等食物不明苦味也要小心

從500元到上千都有...保健食品價差為何這麼大?藥師教你從「標示」找出好產品

話到嘴邊就忘?營養師教你補充4大健腦營養素助改善

洗衣機每半年竟開始「飄紫菜」 內行曝原因:不要加這個!

魚皮有膠原蛋白但易殘留重金屬汙染?魚皮到底能吃嗎

別再誤會!從日本紅進台灣的生吐司不是真的「生」

霜降早晚溫差大易感冒 多吃這類食物滋陰潤燥

打不到流感疫苗別氣餒 專家推薦強力食物抗感冒、流感

外商女強人拼到爆肝,50後開始學會愛自己:原來好好吃一頓飯就很幸福

最保命的一塊肌!每日10分鐘呼吸肌運動 防老後嗆咳與吸入性肺炎

先吃早餐還是先喝咖啡?《BJN》研究:喝錯影響整天的血糖代謝

微波爐加熱食物催人老?教授:微波較不會產生致癌物

早餐吃對了糖尿病風險降一半!哈佛研究:2種食物最能保護胰島健康

吃益生菌有「眉角」 醫:避免同時吃胃藥

冰過的飯都好乾?因為你放錯地方!五星稻米大師教白飯保存法,及如何煮出彈牙白飯

20歲離婚,32歲再婚!「金鐘二度封后」柯佳嬿給30歲後的自己:人的一生,多少留給自己比較好

膽固醇過高,最好別吃肉、只吃青菜水果?醫師破解3大迷思

火鍋店飲料機為何沒有沙士?專家:跟配方的糖漿無關

吃蛋可能不會增加壞膽固醇 但吃太多恐增這些疾病風險

吃當季/柚子助消化解便秘但熱量不低 吃下整顆熱量高達500大卡! 有三種人要注意

這4種被扔掉的果蔬皮 不僅可食用還富含營養!

內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪

秋天也中暑!醫囑兩種食物少吃和漸進式進補

「蚓激酶」降血脂、清血栓? 醫師:不如規律運動

商品推薦

贊助廣告

留言