退休族有心想運動，但不知該如何開始嗎？健身教練珍珍為橘世代讀者設計了三組適合在家，隨時隨地都能進行的居家健身訓練，可改善肌肉無力、下蹲困難、容易跌倒等常見問題，就從現在開始跟著練起來！
一.橋式
適合族群：容易跌倒、需訓練臀肌，減緩膝蓋壓力的人。
動作分解：
1.彈力帶套至靠近膝蓋的大腿前側處
2.背部平貼地面，雙腳屈膝踩地，與骨盆同寬
3.利用臀部與腿後側的力氣，將臀部推高至身體從肩膀到膝蓋一直線
4.過程中大腿往外抵抗彈力帶，保持膝蓋對齊骨盆，不可內夾
訓練量：一組操作15下，休息1分鐘，共3組
注意事項：避免使用折腰的形式來完成動作，臀部往上推至身體保持直線就可
二.跪姿棒式
適合族群：站姿不良，需訓練核心肌群，幫助身體姿勢扶正的人。
動作分解：
1.手肘撐地，肩膀位於手肘正上方，膝蓋與骨盆同寬，輕跪在地上
2.背部與地面呈現水平線
3.腰部不要塌陷，感覺肚臍下方的腹部微微出力
4.過程保持自然呼吸
訓練量：每組停留20-30秒，休息1分鐘，共3組
注意事項：若後腰部出現明顯痠痛，則發力錯誤，建議再次調整或請專業健身教練檢查
三.單腳硬舉
適合族群：容易跌倒，上下樓困難，需訓練單腳平衡感的人。
動作分解：
1.單腳支撐，支撐腳的膝蓋微彎，並將臀部向後推，同時上半身平直往下蓋
2.另一支腳輕輕抬離地，不用刻意抬高
3.利用支撐腳的臀部，將上半身帶起，結束在單腳站立的姿勢
訓練量：一組操作10下，休息1分鐘，共3組
注意事項：支撐腳的膝蓋僅微彎，需保持小腿垂直於地面
更多精選延伸閱讀↘↘↘
。【告別初老感04】不要拖！改掉習慣性壞姿勢，3動作鍛練上半身
這篇文章對你有幫助嗎?
