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健走要加速 提升骨密度

圖/聯合晚報
圖/聯合晚報

【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】

許多中高齡女性都有骨鬆困擾,中華民國骨質疏鬆症學會今天表示,要提升骨密度,健走要「加速」,每分鐘約走90到120步,相當於跟著卡通歌曲「無敵鐵金剛」的節奏,建議每次要走4.8公里,持續15周可以提升總骨密度0.4%。

多做負重運動可以幫助提升骨密度,其中健走是最容易入門的負重運動;骨鬆學會近來針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」發現,有5成民眾有運動習慣,其中4成以健走為主要運動,但是有八成健走時,平均速度未達一小時4公里。

中華民國骨鬆學會理事長陳芳萍表示,女性在35歲後骨量每年遞減,40歲後每年以1至2%的速度流失,更年期後每年更是以3至5%速度流失,估算女性60歲時骨量恐打5-7折。

她表示,根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議,適度健走速度範圍為每小時4.8至6.3公里,也就是每分鐘約走90至120步。

國外研究發現,每次健走距離至少4.8公里,速度每小時6.3公里,每周持續5天,經過15周後,對50歲以上婦女,能提升總骨密度0.4%,特別是下肢骨密度可提升0.8%,有助於預防銀髮族擔心的跌倒問題。

中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友表示,每小時6.3公里的健走速度,節奏相當於卡通歌曲「科學小飛俠」或「無敵鐵金剛」。

涂馨友提醒,正確的健走姿勢應抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,手臂自然前後擺動帶動步伐,步伐過大過小都不正確,正確的健走姿勢省力又可避免運動傷害。

【2014/10/07 聯合晚報】

骨質疏鬆症

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