親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

「一夜七次郎」是傳說還是真的? 醫師替你解密

爬樓梯好喘、歡唱總是氣不足?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

2020-05-29 14:45聯合報 文/本間生夫

爬個樓梯就氣喘吁吁?跟朋友歡唱就你氣不足?報告時上氣不接下氣?本書作者本間生夫醫生分享,藉由伸展呼吸肌訓練肺活量,平日透過伸展運動,還能解除惱人的肩膀酸痛。跟著本間教授一起練習看看吧!

※編按:本文為作者之親身運動、伸展紓壓等經驗分享,僅供參考,請依照個人情況斟酌,如有不適切勿勉強進行。

【跟著達人一起做:呼吸肌伸展操

雙腿打開與肩同寬,抬頭挺胸。 圖/健行文化提供
雙腿打開與肩同寬,抬頭挺胸。 圖/健行文化提供

那麼,就馬上從「呼吸肌伸展操」介紹起吧。首先要從基本做起。前面也提到,呼吸訓練的重點是在做的時候要改善姿勢。就如左圖所示,雙腿打開與肩同寬,抬頭挺胸筆直站立。

還有,伸展操中的呼吸基本上是從鼻子慢慢吸氣,從嘴巴慢慢吐氣。尤其是在吐氣時,請花上比吸氣時多一倍的時間來吐氣。

【步驟1:肩膀上下擺動】 

● 肩膀上下擺動(吸氣肌) 1. 慢慢吸氣,同時抬起肩膀。 2. 慢慢吐...
● 肩膀上下擺動(吸氣肌) 1. 慢慢吸氣,同時抬起肩膀。 2. 慢慢吐氣,同時將肩膀往後轉再放下來。 圖/健行文化提供

次數:3~6次

現在要開始做呼吸肌伸展操。「步驟1」是要進行「肩膀上下擺動」舒緩肩部。肩膀上下擺動的用意是做呼吸肌伸展操的準備運動。呼吸肌伸展操會經常活動上半身,需要事先將肩膀變柔軟。所以要舒緩肩胛骨,讓胸部容易擴張。

呼吸不好的人多半雙肩前傾,肩膀和肩胛骨周圍的肌肉緊繃,也就是俗稱的偏屈肩。請搭配緩慢呼吸來做伸展操,舒緩這些部位。

呼吸時吸氣和吐氣的時機請効法「步驟1」。雙腿打開站立與肩同寬,從鼻子慢慢吸氣的同時抬起雙肩。等到吸完氣後,就從嘴巴慢慢吐氣,同時將雙肩放下來。另外,雖然光是肩膀上下擺動也可以練習掌握呼吸的時機,但可以的話,慢慢往前後轉動就會很有效。肩膀從前面轉動的同時抬起來,再在往後轉的同時放下來。這樣肩膀酸痛也會一掃而空。有類似煩惱的人不妨特別認真去做。

● 肩膀上下擺動(吸氣肌)

1. 慢慢吸氣,同時抬起肩膀。

2. 慢慢吐氣,同時將肩膀往後轉再放下來。

【步驟2:頸部伸展操】

● 頸部伸展操(吸氣肌)1. 慢慢吸氣,同時將頭部往旁邊歪。2. 慢慢吐...
● 頸部伸展操(吸氣肌)1. 慢慢吸氣,同時將頭部往旁邊歪。2. 慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。左右兩邊都要做 圖/健行文化提供

次數:3~6次

「步驟2」是要軟化頸部的肌肉,讓吸氣更容易的伸展操。一旦頸部的肌肉收縮,肩膀就會抬起來,鎖骨就會往上提。還有論文指出,即使是胸部和腹部呼吸肌麻痺而無法呼吸的患者,也可以藉由鎖骨上下擺動來換氣。這也就是說,假如在跑馬拉松或做其他運動時覺得難受,就以肩膀呼吸和喘氣。

首先雙腿打開站立與肩同寬,邊慢慢吸氣邊將頭部往旁邊歪。同時將頸部伸展側的手臂伸往下方,做出用手掌按壓空氣的姿勢。伸出手臂後頸部的肌肉就會伸展得更厲害。接著從嘴巴慢慢吐氣,同時回到開頭的姿勢。另一邊也要以同樣方式進行,以上動作請重複做3~6次。

頸部的肌肉是用來吸氣的肌肉,要在吸氣的同時做伸展操。另外,頸部肌肉酸痛也是肩膀酸痛的原因。要時常消除肌肉的緊張,讓肌肉變得柔軟。

● 頸部伸展操(吸氣肌)

1. 慢慢吸氣,同時將頭部往旁邊歪。

2. 慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。

左右兩邊都要做

【步驟3:胸部伸展操】 

● 胸部伸展操(吸氣肌) 1. 雙手抵住胸口上半部再慢慢吐氣。 2. 慢...
● 胸部伸展操(吸氣肌) 1. 雙手抵住胸口上半部再慢慢吐氣。 2. 慢慢吸氣,同時用手將鼓起的胸口往下壓。接著再慢慢吐氣,同時放鬆力道, 回到原本的姿勢。 圖/健行文化提供

次數:3~6次

「步驟3」是擴張胸廓,讓吸氣吐氣變得容易的伸展操。

首先雙腿打開站立與肩同寬,雙手抵住胸口上半部,再從嘴巴慢慢吐氣。

接著請各位伸直背脊,稍微抬起下巴,頭部稍微往後提,同時慢慢從鼻子吸氣。這時抵在胸口上的手要施力,將鼓起的胸口往下壓。

再來就是從嘴巴慢慢吐氣,同時放鬆手的力道,回到開頭的姿勢。以上動作請重複做3~6次。

只要習慣做這個伸展操之後,很快就能在呼吸時大幅擴張胸廓。只不過,要是在吸氣時身體往後彎過頭,胸部的空間反而會變窄,得不到充分的效果,請各位小心。

● 胸部伸展操(吸氣肌)

1. 雙手抵住胸口上半部再慢慢吐氣。

2. 慢慢吸氣,同時用手將鼓起的胸口往下壓。接著再慢慢吐氣,同時放鬆力道, 回到原本的姿勢。

【步驟4:軀幹伸展操】 

● 軀幹伸展操(呼氣肌) 1. 雙手交叉在頭後,慢慢吸氣。 2. 慢慢吐...
● 軀幹伸展操(呼氣肌) 1. 雙手交叉在頭後,慢慢吸氣。 2. 慢慢吐氣,同時舉起手臂, 做出伸懶腰的動作。回到原本的姿勢,再慢慢呼吸。 圖/健行文化提供

次數:3~6次

吐氣時會使用位在胸部下半部的軀幹肌肉。〈步驟4〉就是要取得身體的平衡,同時放鬆軀幹肌肉的伸展操。

首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手交叉在頭後,慢慢從鼻子吸氣。其次要慢慢從嘴巴吐氣,同時舉起手臂,做出伸懶腰的動作。這時交叉的雙手掌心不要翻面,手背朝上。

伸懶腰時腳後跟要保持著地。然後放下手臂,回到開頭的姿勢就完成一輪了。以上動作請重複做3~6次。

只不過,有空的人也可以再加一道伸展操步驟。當舉起手臂做出伸懶腰的動作時,就把手臂往後拉,同時從嘴巴吐氣。只要持續做下去,吐氣的「呼氣肌」就會變得柔軟,吸氣吐氣就能更輕鬆。

(注:肩膀動不了的人請跳過舉起手臂的動作,不要勉強)

● 軀幹伸展操(呼氣肌)

1. 雙手交叉在頭後,慢慢吸氣。

2. 慢慢吐氣,同時舉起手臂, 做出伸懶腰的動作。回到原本的姿勢,再慢慢呼吸。

【步驟5:背部、胸部伸展操】 

● 背部、胸部伸展操(吸氣肌) 1. 雙手交叉在胸前,慢慢呼吸。要在慢慢吸氣...
● 背部、胸部伸展操(吸氣肌) 1. 雙手交叉在胸前,慢慢呼吸。要在慢慢吸氣的同時拱起背部,將手臂往前伸。 2. 慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。 圖/健行文化提供

次數:3~6次

「吸氣肌」是吸氣時使用的肌肉,〈步驟5〉就是提升其柔軟度的伸展操。

首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手交叉在胸前。過程當中要慢慢從鼻子吸氣,慢慢從嘴巴吐氣。

接著要邊從鼻子吸氣邊將手臂緩緩往前伸,同時拱起背部。請在慢慢吸氣的同時盡量拱起背部,直到吸完氣為止。

另外,拱起背部時要記得做出抱著大球的姿勢。只要重心放在腳後跟,膝蓋微微彎曲,應該就可以拱好而不破壞身體的平衡。等到拱得夠彎之後,就從嘴巴吐氣,同時回到開頭的姿勢。以上動作請重複做3~6次。

這個伸展操會伸展背部和胸部上半部,提升吸氣的功能。既然是效果高超的伸展操,請一定要好好做。

(注:拱起背部時別忘了吸氣)

● 背部、胸部伸展操(吸氣肌)

1. 雙手交叉在胸前,慢慢呼吸。要在慢慢吸氣的同時拱起背部,將手臂往前伸。

2. 慢慢吐氣,同時回到原本的姿勢。

【步驟6:腹部、體側伸展操】 

● 腹部、體側伸展操(呼氣肌) 1. 單手抵在頭後,慢慢吸氣。 2. 慢...
● 腹部、體側伸展操(呼氣肌) 1. 單手抵在頭後,慢慢吸氣。 2. 慢慢吐氣,同時舉起手肘,伸展身體的側面。*左右兩邊都要做 圖/健行文化提供

次數:3~6次

吐氣時使用的肌肉「呼氣肌」,也長在胸側到側腹之間。〈步驟6〉就是鍛鍊這些體側肌肉的速成伸展操。首先,雙腿打開站立與肩同寬,單手抵在頭後,另一手搭在腰上,從鼻子慢慢吸氣。其次從嘴巴慢慢吐氣,同時抵住頭部那隻手要舉起手肘伸展上半身。伸展身體的側面時,手肘到腳後跟要呈一直線。

等到吐光空氣後,回到開頭的姿勢就完成一輪了。另一邊也要以同樣方式進行,以上動作請重複做3~6次。

另外,做這個伸展操時記得上半身要挺直,不要彎腰或扭動身體。胸側到側腹之間要好好伸展,讓「呼氣肌」舒緩及軟化。

● 腹部、體側伸展操(呼氣肌)

1. 單手抵在頭後,慢慢吸氣。

2. 慢慢吐氣,同時舉起手肘,伸展身體的側面。

*左右兩邊都要做

【步驟7:胸壁伸展操】 

● 胸壁伸展操(呼氣肌) 1. 雙手交叉在腰後,慢慢吸氣。 2. 慢慢吐...
● 胸壁伸展操(呼氣肌) 1. 雙手交叉在腰後,慢慢吸氣。 2. 慢慢吐氣,同時將兩隻手臂往下伸。回到原本的姿勢,慢慢呼吸。 圖/健行文化提供

次數:3~6次

「步驟7」是要舒緩及軟化胸壁呼氣肌。首先,雙腿打開站立與肩同寬,雙手輕輕交叉在腰後並放鬆。

要在這個狀態下從鼻子慢慢吸氣。

等到吸完氣後,就從嘴巴慢慢吐氣,同時將交叉的兩手往下伸。做的時候請挺胸,將背部的肩胛骨往中間靠攏。

等到吐光足夠的空氣後,回到開頭的姿勢就完成一輪了。以上動作請重複做3~6次。尤其是很難挺胸的人,肩胛骨僵硬很難活動的人,請認真做做看。

以上就是呼吸肌伸展操的所有做法。呼吸肌伸展操隨時做都可以,一天做幾次也沒關係,做的時候要勤勞。我也建議大家養成習慣。

這種伸展操也可以早晚來做。我們一定要養成每天的習慣,好好強化呼吸肌。

● 胸壁伸展操(呼氣肌)

1. 雙手交叉在腰後,慢慢吸氣。

2. 慢慢吐氣,同時將兩隻手臂往下伸。回到原本的姿勢,慢慢呼吸。

※作者介紹

本間生夫博士:一九四八年出生,畢業於東京慈惠會醫科大學,醫學博士。曾任日本生理學會常任幹事、日本生理學會副會長、日本體力醫學會理事、厚生省特定疾患調查研究評估委員長、文部科學省大學設置學校法人審議會專門委員、日本學術會議合作會員、文部科學省教科用圖書檢定調查審議會第八部會會長,以及文部科學省教科用圖書檢定調查審議會會長等職。另外還兼任昭和大學名譽教授、日本情緒學會理事長、NPO法人平穩呼吸專案理事,以及日本體力醫學會健康科學顧問。

【以上摘文段落選自:《最強呼吸法》、作者:本間生夫、譯者:李友君、圖文:健行文化提供】

書名/《最強呼吸法》、作者/本間生夫、譯者/李友君、圖文/健行文化提供
書名/《最強呼吸法》、作者/本間生夫、譯者/李友君、圖文/健行文化提供

伸展操
運動

延伸閱讀

同類文章

重訓導致漏尿?醫:適當訓練反而有助改善漏尿

3種在家「對症健身」 改善肌肉無力、防跌倒

她帶退休老爸健身 3個月擺脫五十肩讓運動成紀律

哪些運動最難防疫?專家教你分辨染病風險和注意事項

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

馬拉松未入列!哈佛專家最推5種運動改善大腦、訓練肌肉

《預防》雜誌教你6個伸展動作 有效預防和緩解下背痛

避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步

「早、午、晚」到底哪時最適合運動?減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密:每個時段功效大不同!

消除疲勞、解便秘!一張圖教你4個動作改善常見不適

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

什麼時候運動最有效?一定要在肌肉最活躍時段運動嗎

增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說

強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天

上班久坐不利健康 草療開課健身推「辦公室運動」

爬山鐵腿多日該怎麼辦?復健科醫師教你緩解和預防

運動要汗流浹背才有用? 研究解析恐怕跟你想的不一樣

身體第二個心臟!專家:伸展小腿肚讓全身浮腫都消失

防疫在家自我鍛鍊?專家提醒特別容易發生的13個錯誤

新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」

椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉

這樣走500步就能有3000步的效果!專家:重要的不是步數

猜你喜歡

大家都說「蛋」不會讓膽固醇過高,卻沒告訴你吃多竟有心臟衰竭風險!醫學教授建議一週吃幾顆蛋最好

怕喝黑咖啡會鈣質流失,加點牛奶就能補鈣? 醫:完全沒用

中年後的自我提醒!蔡詩萍:為何女人愈活愈開,男人如盆栽?

喜歡生食牡蠣嗎?科學家在牡蠣發現各種病原菌、塑膠、甚至是奶粉

吃柚子助排便可以減重?當心掉入醣類陷阱! 中醫師揭密大眾迷思

喝咖啡一天超過這量就算NG! 重度飲用者都該知道的攝取觀念

薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃! 除馬鈴薯外,這3種食物發芽後還更營養

烤香腸+烤魷魚為何不行?顏宗海教中秋烤肉健康9技巧

文旦屬三高水果 烤肉後吃助代謝

空心菜有利降血糖、血壓 營養師:且利血管暢通防心血管疾病!

東海氣爆釀4死 消防專家:加裝漏氣檢知器用科技防災

他把財產全給兒,卻遭棄養沒有任何生活費!死後一毛錢都不想給孩子,該怎麼做?

不是每種蔬果都有豐富膳食纖維!酪梨、芭樂、地瓜葉...營養師解碼各類食物纖維含量

沒有葡萄的葡萄酒、沒有咖啡豆的咖啡!分子技術成下一波食品趨勢?

奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析

30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取

這個不切、那個別洗…果農親授秘訣 讓葡萄保存更美味

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

最營養的水果?營養師:把酪梨當水果吃可能有這問題

有人愛、有人恨!最具爭議性的海產小吃:沙魚煙

秋燥易感冒、過敏 順應節氣養肺5要點

長期吃素會導致身體虛寒? 多吃5類隨手可得的食物改善手腳冰冷

讓你提早老化又傷身 營養專家:吃錯蛋白質反而不健康

蔥要怎麼保存?媽媽們曝這點是關鍵 她分享撇步:最長放2年

前一天還好好的,隔天老婆突然說要離婚…瞿友寧中年失婚曾茫然:努力工作錯了嗎?

香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多

「秋分」秋季正開始 身心陰陽平衡、飲食溫補不熱補

以為買到健康卻受騙!美國市售酪梨油有8成摻假或酸敗

零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病

水果最好在晚上8點前吃完! 避免脂肪肝上身,營養師激推6大低GI值水果

秋老虎發威、暑氣未消!中醫揭立秋後一定要做5件事

商品推薦

贊助廣告

留言