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年紀漸長睡眠需求較少是迷思 神經科學家教你提升睡眠品質

深蹲,不只是蹲下去而已!專家親身示範徒手深蹲要領

2019-09-29 17:29采實文化 文/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

【文、圖/摘自采實文化《強肌深蹲》,作者亞倫‧霍什格】

徒手深蹲要領

讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。

1 ─ 雙腳腳尖相對向前,向外五到七度是正常的。

2 ─ 維持腳底三點與地板接觸,建立足三角。

3 ─ 透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4 ─ 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。

5 ─ 向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

維持腳底三點與地板接觸,向前看同時將雙手置於身體前方。 圖/摘自《強肌深蹲:美國...
維持腳底三點與地板接觸,向前看同時將雙手置於身體前方。 圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

˙ 下蹲

完成五個重點,就可以開始下蹲。不要去想是否停身體的位置太高或太低,只需要下降到你的活動度允許的最低範圍,確保在過程中保持平衡,很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡?這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。

在下蹲時,儘可能讓小腿保持垂直越久越好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板,膝蓋會太快向前超過腳尖,膝蓋過早向前會增加膝關節壓力,讓選手失去平衡。

當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡。 圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員...
當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡。 圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

˙ 最低位置

當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡,體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。

˙ 上升

從深蹲最低位置,由臀部帶動動作向上升,並向後推動臀部來完成,同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效地使用後側鏈,減少膝部壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量,確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快,胸部將會向前傾倒,你將會失去平衡。

在深蹲上升時,上半身和臀部穩定上升。 圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教...
在深蹲上升時,上半身和臀部穩定上升。 圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

在深蹲上升時,膝蓋需要保持在穩定位置,整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上,透過提升此穩定能力,能讓我們避免運動傷害,同時增加動作效率,透過動作效率的提升,我們才能激發出更多爆發力和力量,畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。

圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

.書名:強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲...
.書名:強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經
.作者:亞倫‧霍什格
.譯者:陳壹豪
.出版社:采實文化
.出版日期:2019/09/26

+ 重點精華

我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲,因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略,覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。事實上,深蹲是首要基礎運動起始的動作,然後再展開一整天的練習與運動。

深蹲
運動傷害
膝蓋
重量訓練
核心肌群

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