親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

沒刷牙吃早餐,等同每天吃進10公克大便!牙醫:3個關於口腔你不知道的秘密

深蹲,不只是蹲下去而已!專家親身示範徒手深蹲要領

2019-09-29 17:29采實文化 文/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

【文、圖/摘自采實文化《強肌深蹲》,作者亞倫‧霍什格】

徒手深蹲要領

讓我們回顧一下五個徒手深蹲的重點。

1 ─ 雙腳腳尖相對向前,向外五到七度是正常的。

2 ─ 維持腳底三點與地板接觸,建立足三角。

3 ─ 透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側)。你的身體重量應該平均於兩腳之間。

4 ─ 透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。

5 ─ 向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

維持腳底三點與地板接觸,向前看同時將雙手置於身體前方。 圖/摘自《強肌深蹲:美國...
維持腳底三點與地板接觸,向前看同時將雙手置於身體前方。 圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

˙ 下蹲

完成五個重點,就可以開始下蹲。不要去想是否停身體的位置太高或太低,只需要下降到你的活動度允許的最低範圍,確保在過程中保持平衡,很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡?這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。

在下蹲時,儘可能讓小腿保持垂直越久越好。當我們無法盡量保持小腿垂直地板,膝蓋會太快向前超過腳尖,膝蓋過早向前會增加膝關節壓力,讓選手失去平衡。

當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡。 圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員...
當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡。 圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

˙ 最低位置

當你達到完整深蹲深度,你會感覺穩定且平衡,體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間,在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線,應該會穿過你的腳掌中間。

˙ 上升

從深蹲最低位置,由臀部帶動動作向上升,並向後推動臀部來完成,同時想像將你的小腿拉回垂直位置。這樣做可以有效地使用後側鏈,減少膝部壓力,同時讓臀部肌肉產生巨大力量,確保胸部和臀部同時上升。如果臀部上升太快,胸部將會向前傾倒,你將會失去平衡。

在深蹲上升時,上半身和臀部穩定上升。 圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教...
在深蹲上升時,上半身和臀部穩定上升。 圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

在深蹲上升時,膝蓋需要保持在穩定位置,整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上,透過提升此穩定能力,能讓我們避免運動傷害,同時增加動作效率,透過動作效率的提升,我們才能激發出更多爆發力和力量,畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。

圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深...
圖/摘自《強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經》

.書名:強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲...
.書名:強肌深蹲:美國國家級運動員指導教練親授,全面解析徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學的訓練聖經
.作者:亞倫‧霍什格
.譯者:陳壹豪
.出版社:采實文化
.出版日期:2019/09/26

+ 重點精華

我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲,因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略,覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。事實上,深蹲是首要基礎運動起始的動作,然後再展開一整天的練習與運動。

深蹲
運動傷害
膝蓋
重量訓練
核心肌群

同類文章

肌少症會增加失智症風險 醫學專家教5招不怕大腦退化

為什麼你不想運動?科學家解密隱藏的「不公平」因素

選對時間運動好處更多!不僅有利降血壓 更有機會減重

虎背熊腰不是發胖,是上半身肌肉無力!6組動作,練出天鵝頸、直角肩、少女背

50歲以上平時不動 十招「+10行動」讓腦部凍齡

新北推10條家山步道 劉克襄邀請從家出發看山

慢跑半小時只消耗1碗白飯!佛系懶人減肥法幫助甩肉

空腹運動瘦比較快?運動營養師用一項實驗告訴你真相

最保命的一塊肌!每日10分鐘呼吸肌運動 防老後嗆咳與吸入性肺炎

重訓新手該怎麼選擇鍛鍊方法?專家教你依5大項判斷

要增肌減脂還是延緩衰退?30、40、50歲男性健身,重點大不同!

重訓是對肌肉施加壓力 專家告訴你4個讓肌肉發達機制

中秋怕胖 公園運動3式助健康

重訓受傷機率其實比打球還低?物理治療師告訴你真相

重訓導致漏尿?醫:適當訓練反而有助改善漏尿

3種在家「對症健身」 改善肌肉無力、防跌倒

她帶退休老爸健身 3個月擺脫五十肩讓運動成紀律

哪些運動最難防疫?專家教你分辨染病風險和注意事項

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

馬拉松未入列!哈佛專家最推5種運動改善大腦、訓練肌肉

《預防》雜誌教你6個伸展動作 有效預防和緩解下背痛

避免運動到一半小腿抽筋 醫師教你事前熱身外的小撇步

「早、午、晚」到底哪時最適合運動?減脂、增肌、降血糖...美權威專家揭密:每個時段功效大不同!

消除疲勞、解便秘!一張圖教你4個動作改善常見不適

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

什麼時候運動最有效?一定要在肌肉最活躍時段運動嗎

增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說

猜你喜歡

為什麼當你超過五十歲後 該將運動視為一項「工作」?

「原來我的命這麼賤只值50塊!」歷經被綁架生死關頭,謝哲青體悟:人生,只要能吃能睡就夠了

每天1顆蛋增糖尿病風險?教授:雞蛋是好是壞有2建議

2年送走3至親,吳淡如敬畏上天卻不害怕無常:人生更要拚了命往前衝

完勝冰箱常備菜!日本備餐達人 超實用「2週買菜清單」曝光

吃得健康、每週運動6天是「成功的老化」祕訣嗎?

能吃嗎?木瓜切開驚見「盤絲洞」 內行勸阻曝嚴重後果

沒有王永在陪伴的老後,周由美挑戰開個展「想做一件事就會堅持下去」

「永遠要為自己感到驕傲」 白靈用整個演藝生涯示範「做自己」

「我老了之後,一定把自己送進安養中心!」于美人中年後的人生體悟:沒有愛的孝順,只是枷鎖而已

「你再畫就把你的手綁起來!」經歷爸爸欠債、多次搬家...郭彥甫堅持畫畫,原來和逝去的姑姑有關

粗茶淡飯、挑軟的吃、三餐不定才養生?!3大錯誤飲食習慣,讓你成為衰弱而失能的銀髮族!

自己行動不便,帶86歲失智母遊歐100日!遲慧芳:說走就走,人生會改變

早餐這樣吃! 研究:多吃全穀類食物可降低糖尿病風險

植物油和動物油孰優孰劣?專家:危害健康的是這種油

牛仔褲該怎麼洗?洗衣店千金有問必答 網推「長知識了」

身體毒素排不出恐終身洗腎救命! 餐桌常見「這些食物」都能幫五臟排毒

60後攻讀戲劇碩士、辦琉璃個展 周丹薇:好奇領我往前走,不再給人生太多負擔

賈伯斯對食物相當挑剔!為什麼健康狂熱者還是死了?

黑芝麻屬高鈣堅果營養豐富 食用前多幾個步驟幫助吸收

洗碗精稀釋再用好省錢? 醫:稀釋不當恐加速變質

趁換季做衣物斷捨離!日本服裝造型師:4個標準檢視該留還是該丟

高嘉瑜流口水枕頭泛黃 中醫:常吃生冷又疲累耗損脾氣

柿子、蛋白質一起吃肚子痛? 營養師告訴你為什麼

小學的他們即相識定情…闊別65年後藉一封信重逢互許終身

停止退化的多重災難!權威醫師教你2種方法降死亡率

想要有一頭烏黑秀髮 多吃點這類食材吧!

陳文茜8年來接連住院,去年又罹肺腺癌!一張「重大傷病卡」讓她悟出人生最後結局

65年後重逢 你依舊是我今生的新郎

《孤味》點出家庭中各自的失落…諮商心理師:接納生命中的失落,才能看見愛

只要有運動就好?專家建議:先認清各種運動的優缺點

商品推薦

贊助廣告

留言