【文、圖／選自方舟文化出版《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》，作者中野‧詹姆士‧修一, 田畑尚吾】
絕對嚴禁突然勉強前彎！
很久沒運動的人時常會受傷，而且大多在運動前的準備階段出現狀況。舉例來說，有一種伸展操在運動前做的話，會非常危險，那就是站著突然前彎的動作。
「站姿前彎」最危險？
站著前彎時，在身體呈現四十五度至五十度左右的角度下，腰椎（腰部周圍的脊椎）會彎曲使身體傾倒。繼續前彎後，由於單靠腰椎無法彎曲，因此接下來會以髖關節為支點，藉由傾斜骨盆使身體往前傾倒，但是平時沒在做運動的人，很多人是無法順利完成這個動作的。
缺乏運動的人，位於大腿後側的肌肉，也就是大腿後肌及臀部的肌肉，大多會變得硬梆梆，在這種種狀態下，是無法確實傾斜骨盆的。勉強前彎的話，接下來將造成腰椎負擔，有時恐使腰部受傷。
還有一個危險的伸展操，我們也經常在運動前進行，就是藉由反作用力伸展阿基里斯腱。或許有些人一直誤會了，其實阿基里斯腱本來就不能伸展，做那種伸展動作，伸展的只是小腿肚的肌肉，也就是小腿三頭肌。在肌肉尚未暖身的狀態下，藉由反作用力突然用力伸展的話，將非常危險。
總之運動前首重暖身運動，相對於靜態伸展運動，我更建議大家進行動態伸展運動，或是輕度慢跑。
有效的髖關節伸展運動
不管是跑步或是打球，做運動時，活動髖關節是最至關緊要的一環。因此活動到髖關節周圍的伸展運動，才是運動前最有效果的暖身運動。
關節內存在著所謂的「關節腔」，藉由轉動關節刺激關節腔後，關節腔就會分泌出滑液，而這些滑液有助於關節活動順暢。就和自行車鏈條上油後轉動更順的道理一樣，大家應該很容易聯想才是。
如果是十幾歲或二十幾歲的人，即便突然做運動，滑液也能充足地分泌出來，但是隨著年齡增長後，滑液會漸漸變得不容易分泌出來。在滑液不足的狀態下，關節活動會變差，有時還會導致受傷。
活動髖關節周圍的伸展運動，作法如下，以單腳為軸心，另一隻腳像在越過跨欄一樣，藉此活動髖關節。請大家先從較低的跨欄開始越過去，然後逐漸提高跨欄高度，依據這樣的概念來伸展髖關節。
藉由活動下半身，可改善血液循環，因此左右分別做大約二十至三十次之後，應該就能感覺身體溫熱起來了。
請多留意肌肉拉傷、跌倒的問題！
縱使缺乏運動，但是位在大腿前側的肌肉，也就是「股四頭肌」，其實還是會維持強健，相對於此，大腿後肌則大多會喪失柔軟度。在這種狀態下，突然做出全力衝刺這類的動作時，雙腳會使用股四頭肌往上拉，但是大腿後肌的長度卻跟不上，因此才會斷裂。
所以運動前應做些輕度慢跑，或是下半身的動態伸展運動。
另外，由於缺乏運動的關係，名為「脛肌」的小腿肌肉，這部分的機能將超乎想像地衰弱。我們要將腳尖抬高時，一定會使用到脛肌，所以脛肌衰弱的話，當我們久未做運動時，腳尖就會被地面絆到而跌倒。
脛肌可藉由定期跑步而得到某種程度的鍛鍊，因此缺乏運動的人，不妨先從速度加快的快走或慢跑做起。
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