親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

跑馬拉松前,先狂吃補肝醣? 解析肝醣的秘密

2019-06-10 07:13好心肝會刊 撰稿╱黃靜宜 諮詢╱林倩宇(好心肝門診中心專任主治醫師、臺大醫院內科部兼任主治醫師)

跑馬拉松近年蔚為流行,有些人只是當作休閒運動,有些跑者為了爭取更好的成績,鑽研如何在每次的賽事中贏得領先,而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小秘訣。什麼是肝醣超補法?肝醣又是什麼?跟肝臟又有什麼關係?

有些馬拉松跑者為了爭取更好的成績,鑽研如何在每次的賽事中贏得領先,而「肝醣超補法...
有些馬拉松跑者為了爭取更好的成績,鑽研如何在每次的賽事中贏得領先,而「肝醣超補法」就是不少跑者口耳相傳的致勝小秘訣。 示意圖/報系資料照

人體要運作、活動都需要有能量,能量主要是藉由攝取碳水化合物(醣類)、脂肪、蛋白質等三大類食物而來,尤其是醣類和脂肪這二大類食物。而肝醣(Glycogen)就是碳水化合物儲存在體內的一種形式,我們人體每天運作都會需要能量,都會運用到肝醣。

肝醣存於肌肉與肝臟中

肝醣是如何形成的呢?當我們吃完富含碳水化合物的一餐後,血中葡萄糖濃度上升,會刺激胰臟的β細胞分泌胰島素(insulin),將葡萄糖帶到肌肉、肝臟、以及脂肪細胞內;同時增進肝醣的合成和抑制肝醣的分解。胰島素經由上述三個路徑,讓多餘的葡萄糖變成肝醣儲存起來。好比人們將手頭上過多的現金存在銀行一般,血中葡萄糖過多時,就會以肝醣形式儲存在肝臟以及肌肉中。

那麼存好的肝醣要如何為人體使用?肝醣屬於大分子,一定要分解成小分子的葡萄糖才能被利用。當人體血糖過低時,胰臟α細胞會分泌另一個重要的荷爾蒙──昇糖素(glucagon),促進肝醣分解,釋出葡萄糖以及糖質新生(把體內其他原料轉變為葡萄糖),使血糖恢復正常濃度供人體利用。

除了胰島素和昇糖素外,腎上腺素和交感神經在血糖控制上也佔有一席之地。它們可以直接刺激肝醣分解、糖質新生、脂肪分解;也可以間接抑制胰島素、刺激昇糖素分泌,來增加血中能量燃料的來源。

肝臟機能受損恐造成血糖異常

那麼肝醣與肝臟有什麼關係?肝臟是儲存肝醣的「銀行」。我們可以想像,當銀行故障時,就無法進行存款(儲存肝醣)及提款(分解肝醣)的動作。若罹患了猛爆性肝炎、肝硬化等疾病,造成肝細胞的廣泛損傷,不能有效將體內多餘的血糖存成肝醣,就可能出現血糖偏高現象;另外當身體需要肝醣時,肝臟「銀行」裡若沒有什麼肝醣可供分解為葡萄糖釋出,則會造成低血糖現象。肝臟也是人體糖質新生的主要地點,肝受損恐導致人體無法將乳酸、甘油、胺基酸等其他小分子轉換為葡萄糖,可能會出現空腹低血糖的情形。

賽前攝取高碳水化合物累積肝醣? 小心副作用

人體儲存醣類的能力其實十分差勁。以一個體重70公斤的健康成年人為例,體內大約只能儲存提供2000大卡(約503克)的碳水化合物(400克的葡萄糖在肌肉,100克的葡萄糖在肝臟,3克則以血糖的方式在體內循環),其實並不多,所以從事像馬拉松這種高強度和持續夠久、距離夠遠的運動時,肝醣是有可能耗盡的,所以就有「肝醣超補法」應運而生。

肝醣超補法是一種為了克服馬拉松後半程精疲力盡跑不下去時,一種暫時擴充肝醣存量的方法。在1960年代,一位瑞典生理學家(Gunvar Ahlborg)發現,人體內肝醣的儲存量和人們在進行持久性運動時的表現呈現正相關。馬拉松跑者後期常因肝醣耗盡,遇到「撞牆期」,再也跑不動而加入「步兵團」。如果能讓肝醣存量更加充沛,就可以延緩撞牆期,讓跑者有更好的表現。Anlborg也進一步發現,若在人體肝醣耗盡後攝取高劑量的碳水化合物,此時在肌肉和肝臟細胞內可以累積比平常更多肝醣,出現所謂的超代償現象(glycogen supercompensation)。

所以他提出肝醣超補法,需要7天,第1天進行高強度運動訓練,接下來3~4天搭配吃低碳飲食,也就是碳水化合物只佔飲食熱量的10%,目的是讓體內的肝醣耗盡,讓身體在極度渴望糖分的狀況下,增加碳水化合物轉換為肝醣儲存的比例。之後3~4天進行極高碳水化合物飲食(碳水化合物佔飲食熱量90%),並輕鬆運動,但最後一天完全休息不運動。研究顯示,接受此方法的運動員,體內肝醣儲存量幾乎可以倍增,而且在超過90分鐘的運動中持久力可以更好。

此方法發表出來後,各國的運動員在需要進行持久性運動(如馬拉松)前爭相使用。然而卻發現它的缺點。首先,許多運動員不願意在重要賽事前一週刻意進行高強度訓練。第二,在肝醣耗盡的那幾天,人會感到疲憊、精神不濟、暴躁易怒、專注力下降,甚至免疫力下降容易生病等。許多人認為這不值得。

之後有人提出改良版,不需耗盡肝醣,賽前3、4天只需進行極輕度的訓練,並採取高碳水化合物(佔飲食熱量70%)即可。改良版簡單、有效,而且比較安全。但要注意的是,無論是傳統法或改良法,在儲存肝醣的同時會增加水分儲存(約1:3),短期內體重會上升,雖然在持續運動後有可能會下降就是了。

高碳水化合物吃太多小心發胖

雖然跑馬拉松的人會希望藉由肝醣超補法讓自己能量飽滿,但有一個容易被遺忘的重點,就是在當我們大量攝取碳水化合物的同時,總熱量攝取不能改變,也就是說我們多吃了碳水化合物就該減少脂肪和蛋白質的攝取。若單純增加碳水化合物的攝取,高熱量飲食合併少運動的後果,就是人人都不希望的──體重上升了。

一般人的肝醣儲存量有其極限,如果超過儲存「額度」,過多的葡萄糖會轉換成脂肪型態堆積在身體組織中貯存,造成肥胖問題,負責代謝醣類的肝臟也可能受到波及,形成脂肪肝。短時間內補充大量碳水化合物的肝醣超補法,短期來看也許對身體影響不大,但不建議長時間實施。

沿途補充糖分水分 不一定要賽前補肝醣

其實,要延緩撞牆期,賽前的肝醣超補法不是唯一解方。運動當中的糖分補給同樣有不錯的效果。研究顯示,在耐力型運動開始後每30分鐘補充一次稀釋糖水,可使疲憊延後一小時發生。馬拉松賽事沿路補給提供水分以及香蕉、餅乾等容易吸收食物就是這個原因,可以補充血中葡萄糖的濃度供肌肉使用。

此外,平時持續的訓練也相當重要。除了可增進心肺能力外,肌肉量若能增加、儲存肝醣的空間就會變多,粒線體的數目也會增加。粒腺體是人體氧化代謝的場所,數目越多就可以讓人體更有效的利用醣類和脂肪產生能量,也是一種增強體力的方式。

▲葡萄糖代謝:人體攝食碳水化合物後,一部分葡萄糖當下利用,一部分會以肝醣的形式儲存在肌肉與肝臟中。當血中葡萄糖不足時,肝臟中的肝醣就會分解成葡萄糖,供人體使用。

【本文轉載自肝病防治學術基金會《好心肝雜誌》第82期(2018-04-15出版),原文連結

肝醣
葡萄糖
碳水化合物
運動
猛爆性肝炎

延伸閱讀

同類文章

有片! 我家就是健身房!3招健身房訓練轉換成居家模式

有片!吃對早餐瘦更快 一週5天減醣料理大公開!

有片!1分鐘番茄雞肉球 讓你吃肉肉長肌肌

有片!登山「休息步」走法是什麼?你的姿勢正確嗎?

有片!低卡「雞蛋抱豆腐」 用豆腐減肥補充蛋白質

新手可以爬嗎?新北三峽五寮尖山 攀岩垂降超驚險

有片!睡覺冷「姿勢」 居然讓人全身腰痠背痛?

有片!只要10分鐘 讓你脖子減壓又放鬆

有片!脊椎卡卡怎麼辦?4個伸展舒緩脊椎不適

有片!10分鐘深蹲訓練 讓你健腿又提臀

有片!膝關節退化與「這個」有關?3方法增加支撐力!

有片!用豆腐代替飯 1分鐘學會豬肉豆腐丼

有片!月經來前食慾暴增?宋晏仁教你健康減重

有片!運動又受傷?教你避免5種常見傷害

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

有片!別再亂聽謠言了 睡覺迷信大解析!

有片!3分鐘虐腹訓練 打造川字腹肌

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

有片!不要只會喝熱水啦!3種食材舒緩感冒

有片!你不知道的冷「姿勢」 居然會讓膝蓋大損壞?

有片!萬能涼拌醬料食譜 低卡清爽 適用各種料理

有片!回歸跑步訓練 5個最重要法則

健身膝蓋痛!小心是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍

登山遇到虎頭蜂攻擊怎麼辦? 農委會教你三要點保命

有片!鮮奶油掰掰!優格水果三明治更健康

有片!食物掉地上3秒內可吃? 專家這樣說

有片!給膝蓋疼痛者的下肢訓練 強化膝蓋

有片!10分鐘深蹲大全 瘦腿練出蜜桃臀

有片!舒緩肩夾擠症候群 3個動作搞定!

有片!激烈運動後血氧會降低?專家:正常要高於這個數值

猜你喜歡

50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年

白飯、糙米、紫米哪種熱量高?真相跟你想的不同

韓式部隊鍋吃法超NG 營養師:泡麵不建議加海帶芽、紫菜

醫學之父命名!七蔬菜煮出「希波克拉底湯」 減肥又降血壓

60歲考研究所、長期運動顧體態!美聲歌后潘越雲:享受孤獨,好好面對人生

天氣轉涼要多吃!6種天然血液稀釋劑防心血管疾病

搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃

吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

WaCare全銀運動/別靠安眠藥 營養師教吃對食物助好眠

有片!激烈運動後血氧會降低?專家:正常要高於這個數值

有片! 8分鐘跳繩間歇訓練 簡單又高效的最佳訓練

明明是非油炸!為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵?

防中風、心臟病!膽固醇過高怎麼吃? 心臟病專家公布「8大食物」常吃有感

有片!膝關節退化與「這個」有關?3方法增加支撐力!

有片!脊椎卡卡怎麼辦?4個伸展舒緩脊椎不適

奶油乳酪能算健康食物嗎?專家揭最營養的吃法

他喝檸檬水養生竟引發上腹部劇痛 醫師:別再喝了

泡麵不利健康只是因為缺乏營養?營養師曝常見迷思

秋天重滋陰潤肺! 中醫師告訴你「該做什麼、該吃什麼」

香腸搭大蒜有效減毒 譚敦慈:事前處理能去致癌物

有片!登山「休息步」走法是什麼?你的姿勢正確嗎?

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

獨居10年卻無暇感受寂寞!88歲「故宮一寶」不願打擾孩子:擁「五老」就幸福

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

桑葚保存不易 加工做成這形式花青素是果汁10倍!

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

贊助廣告

留言