【文、圖／摘自方言文化《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》，作者尹濟弼】
「骨刺」易引發炎，脊椎老化的警訊
圖／摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》
早上一起來就覺得腰部僵硬，是身體老化的訊號。就像皮膚老化會出現皺紋一樣，脊椎老化也會長出骨刺。「骨刺」就是長在骨頭上方一根像「刺」一般的骨頭。
尖銳的骨刺會刺激到周圍的神經並導致發炎，尤其是早上睡醒時如果覺得腰部特別僵硬，極有可能是因為脊椎後面的小面關節長出了骨刺。
這種症狀常見於40歲以上、脊椎變得容易退化的人身上，其特徵是「只要稍微離開座位動一下，就能緩和腰部痠痛」。因此早上起床後做一些伸展來放鬆脊椎附近的關節和肌肉，可以促進血液循環並減輕不舒服的症狀。
「退化性小面關節炎」顧名思義就是因關節老化而引起的，因此，要預防老化才能防止疾病的發生。建議平時就要規律地伸展以保持肌肉和關節的柔軟度，最好還能藉由運動強化脊椎周邊衰老的肌肉群。
CHECK!
脊椎關節退化的症狀
‧腰部用力時，常常閃到‧尾椎附近有痠刺感
‧骨盆附近又沉又痠
腰背舒緩操 減輕小面關節不適
趴跪臀部坐伸展3次
當脊椎間的空間變得狹窄，關節便會壓迫並刺激到神經、引發痠痛。透過伸展操好好地拉伸一下豎脊肌，可減少對脊椎後側小面關節的壓迫，並減輕痠痛與不適感。
1.雙手、雙膝撐地趴跪，肩膀、膝蓋、骨盆呈90°。雙膝與骨盆同寬；雙手與肩同寬，視線朝下看著地板。
2.將重心往後移，臀部慢慢坐下，在最低點維持10秒。
Point
盡量維持腰部呈一直線，用手臂的力量推地，讓臀部往後坐。小心腰部不要過度彎曲、後挺，如此才能正確地伸展到豎脊肌。
圖／摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》
腰背舒緩操 豎脊肌僵硬緩解
平躺脊椎轉體3次
這個動作可以伸展到豎脊肌，改善坐著或站著工作時，因受地心引力影響而被壓迫的肌群。平躺並轉動身體的動作能舒緩僵硬的豎脊肌和小面關節，並消除腰部硬邦邦的痠痛感。
1.左側躺在床邊，右膝彎曲使腳背靠在左膝蓋窩的位置。左手往前、右手往上伸直，此時左側後腦勺會稍微抬起。
2.右手往後伸直，同時轉動頭和上半身，轉到極限時維持15秒，換邊做一樣動作。
Point
轉動身體時左手和左肩不要抬高，這樣才能拉伸到豎脊肌；此時關節若發出嘎啦聲，是正常情況，不必過於擔心。
圖／摘自《深層核心肌群 科學鍛鍊運動》
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