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找回背脊健康 德國名醫教你絕對有效的日常必備保健法

2019-04-21 10:23健康你好 文/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》

【文、圖/摘自健康你好《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》,作者狄特里‧格內麥爾】

背部不只是一個身體部位,它能反映出一個人的心理狀態。這意思就是,如果我們帶著負面...
背部不只是一個身體部位,它能反映出一個人的心理狀態。這意思就是,如果我們帶著負面的經驗或感覺,從姿勢就看得出來,消沉的情緒會反映在彎腰駝背的樣子上。這也就是為什麼「積極地把感覺帶往正面方向」如此重要。 圖/ingimage

我想在這裡親自介紹給你們一些非常容易在日常生活中進行的動作,不需要任何裝備,也不需要鍛鍊場所。最重要的是,讓你的生活充滿喜悅,避免壓力,並且不要忘了可以自己形塑每一天有多麼美好!

圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》
圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》

深呼吸,開啟新的一天

早晨時呼吸、伸展、伸伸懶腰;尤其是在前一晚睡不太好的時候,我會建議你,醒來之後先深呼吸,有意識地重複吸氣、吐氣,伸伸懶腰,舒展身體。

還躺著時就可以進行,坐著或站著時也可以。

我特別推薦站著的時候進行深呼吸、伸懶腰和伸展身體等動作,窗戶盡量打開。

透過這些緩慢的動作,我們的身體開始運轉,積極地開啟新的一天。

這些動作特別適合前一晚睡得很差、甚至爬不太起來的人。

圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》
圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》

單腳站立,鍛鍊協調肌

把握機會單腳站立,例如講電話時、和鄰居閒聊時、等火車或公車時把一隻腳輕微抬起,試著用另一隻腳站立,盡可能不要晃動,這個動作能有效鍛鍊你的協調肌。你的全身,尤其是背部,都會感謝你!

單腳站立有幾種變化形式,最簡單的就是單純的單腳站立。第二種稍微困難一點,是用直立那條腿的腳尖站立。第三種最難,因為需要高度的專注力,除了以腳尖站立,還要閉上眼睛。在做第一種時,你也可以慢慢將膝蓋彎曲。刷牙時是很好的站立時間點,動作進行3分鐘為佳。

簡易坐式腹肌訓練

無論在公車、火車、飛機上、辦公室裡或家裡的窗前,你都可以順帶鍛鍊你的腹肌。

坐著的時候可以進行這個動作:將一腿彎曲,用同側手臂緊壓大腿8秒鐘。接著,換另一條腿和手重複進行動作。8回合為佳。

腹肌訓練極為重要,因為背部的穩定也和充分鍛鍊過的腹肌有關係。

這個動作你可以一再進行,例如乘坐長途車的時候。另外,駕駛人也可以在中途休息時練習此動作。

圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》
圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》

單腳站起,練出絕佳腿力

由坐姿開始,將力氣轉移至其中一腿;腳部平放在地上,將自己往前抬起,形成站立姿勢。

剛開始不太容易,但是愈常做,就能夠愈快、愈平穩地站起,記得要兩腿交替執行。

這個動作可以幫助你鍛鍊到大腿肌和腹肌的部分。

鍛鍊過的大腿肌很重要,能夠防止出現錯誤坐姿,造成背部傷害。

延展薦髂關節,放鬆下背部

想要延展薦髂關節,我推薦以下動作:坐在1張椅子上,背部挺直,將其中一腿彎曲,並且放在另一腿上。

一隻手放在膝蓋上,小心地往下壓幾秒鐘。

有感覺到下背部的緊繃感嗎?現在數21、22、23,保持延展狀態,每側重複3次。

這個動作可以用不刺激的方式延展你的薦髂關節,愈常做愈好。

倘若你有髖部問題,請先諮詢你的醫師或物理治療師。尤其如果你的髖部會疼痛,千萬不能太用力將膝蓋下壓。

圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》
圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》

靈活度絕佳的頸部

抬頭挺胸坐好或站立,接著,緩慢將頭部由右轉向左。整個轉頭動作來回8次。

如此一來,就可以真正延展到頸部肌肉的部分。

每天重複執行此動作多次,靈活的頸部會很感謝你。

反向延展,手臂和肩膀有彈性

以下動作可以延展手臂和肩膀肌肉:一隻手臂從上方越過肩膀放至肩胛骨處,另一隻手臂由背部後方往上抓住上方的手,兩隻手臂在背後交叉。一開始你可能只能用指尖碰到上方的手;但是仍緩慢地移進,直到雙手可以互相扣住。請小心地進行這個動作,務必事先暖身,不要讓身體呈現緊繃狀態。

剛開始還無法扣住雙手嗎?或其中一側比另一側更容易成功呢?都沒關係,多做就對了。這個動作能有效延展你的手臂和肩膀肌肉。

圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》
圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》

水瓶啞鈴,強健背肌

這是個很方便在書桌旁坐著進行的動作。你需要2瓶裝滿的水瓶,安全起見,瓶子應該是塑膠的,不能是玻璃的。

把水瓶當作啞鈴,將其往上方或側邊舉,接著再回到開始位置。

最好每天能夠多做幾次這個動作,每次做8回合。整個動作可以鍛鍊手臂和背部肌肉。

當然,你也可以使用其他物品,比如好抓、重量相同的2本書。

這裡有個小建議:到了晚上,你應該要把2瓶水都喝光,這樣就順便滿足了每個人1天的水分需求份量,一舉兩得。

枕頭踏步,迅速減壓

這是你在很多地方都可以進行的動作,不管是在家或在辦公室。你只需要1個枕頭。將枕頭放在前方的地板上,脫掉鞋子,站到枕頭上。接著開始在上面踏步,一開始慢慢的,然後逐漸加快,直到流汗為止,你會發現這是簡單但又極度有效的減壓方法,而且3分鐘就已經很多了。你會覺得身體暖了起來,感覺自己從壓力感中解脫,並開始微笑,用全新的能量面對手邊的任務。

圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》
圖/摘自《背脊‧肌筋膜 照護百科解剖書》

坐式轉身,改善靈活度

「坐著的時候轉動上半身」這是你可以在辦公桌旁進行的動作。你只需要1張有把手的椅子。

首先,坐在椅面的前方,雙腳平放於地面,張開至與臀同寬,雙手放鬆地放在膝蓋上。

接著, 用左手抓住椅子的右手把,上半身往右轉,頭部和視線隨之移動,維持3~5秒之後,回到一開始的姿勢。

緊接著,由另一方向進行同樣動作,最好每個側邊進行5次。這是改善脊椎靈活度、延展背部與手臂肌肉的有效方法。

心情好,背部都知道

身為背部專家,我一再強調:背部不只是一個身體部位,它能反映出一個人的心理狀態。這意思就是,如果我們帶著負面的經驗或感覺,從姿勢就看得出來,消沉的情緒會反映在彎腰駝背的樣子上。這也就是為什麼「積極地把感覺帶往正面方向」如此重要。即使你根本沒心情,還是要開始微笑,用抬頭挺胸取代拱起的肩膀,如此顯現出來的正向態度會對內在心境產生正面影響。不要忘了,生活是 很美好的,你手中擁有那麼多形塑生活的力量。試著活出你的夢想,在臉上和心裡都帶著笑容。

背痛

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