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日研究:邊吃這個邊健走 能明顯提高運動效果

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中區國稅局豐原分局「無菸稅月 樂活健走」健走活動,吸引大批民眾參加。記者張明慧/攝影
中區國稅局豐原分局「無菸稅月 樂活健走」健走活動,吸引大批民眾參加。記者張明慧/攝影
文/四川省成都市第二人民醫院副主任醫師寧蔚夏

最近日本一項研究表明,健走時嚼口香糖能提高運動效果。研究發現,一邊嚼口香糖一邊健走,能夠明顯提高鍛煉效果,不僅增加了心率,而且可以使心律與運動節律相同步,對保持心臟節律平衡和增強心臟功能很有益處。另外,不同程度地增加步行距離、步行速度和步數,對增強身體功能也大有幫助。

該研究還表明,健走後喝牛奶比喝水好。健走後30分鐘內喝1~2杯牛奶,可以提高大腿肌肉力量16%,這種做法,顯然既補充了水分,又增加了肌肉力量,可謂一舉兩得。

步行是最簡便易行的有氧運動,被譽為「心臟健康之路」。很早以前,一位美國體育專家就曾講過,走路在鍛煉身體方面的作用完全可以和劇烈的運動相媲美。許多人每天都以超過一萬步而引以為豪,進行比拼。其實,這樣做未必對身體有利。

「每日萬步行」的快走首見於日本,最初和我國一樣,尤其是中老年人,只是一味地甩開手臂往前衝,甚至不顧一切,疾步如飛。但近年研究發現,步行運動不僅要講數量,質量也很重要,二者保持平衡才能達到鍛煉身體的目的,否則對健康並無益處。最佳選擇應該是中等程度的運動,即隱約出汗並能正常說話程度的快走,也是持續3分鐘左右的調整呼吸的運動,步長應在70~80公分/步,步頻在90~100步/分,步速在70~75公尺/分,不宜過快,甚至飛奔暴走。

健走並非暴走。風靡於歐美的暴走,是一項高強度挑戰著人們心理素質和身體素質的戶外運動,適宜20~40歲的年輕人。暴走除了要有必要的心身準備外,還要有必要的物質準備,否則很容易發生如臟器、關節、肌肉損傷等意外。

就步數而言,應是從起床到入眠1天的合計,其中的分鐘數指的是走路中需要快走的時間。如走8000步,只要其中20分鐘是快走即可,其他如外出、戶內外活動以及做家務等都可算在8000步之內,但並非快走。日本研究還表明,30歲以後每增加10歲,肌肉力量就會下降5~10個單位,而在健走中將較快的步調和較慢的步調每三分鐘交替進行,一天15分鐘,每週4天以上(1週共計60分鐘),持續5~6個月,肌肉力量能提高一成。

另外,健走最好不要在擁擠的街道進行。英國一項研究表明,在城市交通量較大的道路長時間走路鍛煉,對健康幾乎沒有效果,原因是空氣污染較嚴重,心肺功能會受到不良影響,運動效果被大氣污染風險所抵消,而在公園則效果要好得多,對健康大有益處。

有氧運動 健走 快走 牛奶 心肺功能

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