親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

紅、白蘿蔔一起煮,竟會讓營養流失!11種「配食地雷」你踩了幾個?

沒時間運動沒關係!歐美新觀念「日常微運動」一樣能消耗熱量

2019-03-02 00:36食力 撰文=編輯部

你應該要知道的食事

運動風潮興盛,許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道,想增加熱量的消耗,做家事效果可能等同上健身房?!

圖片提供/食力
圖片提供/食力

運動風潮興盛,許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道,想增加熱量的消耗,做家事效果可能不輸真正的運動。然而傳統倡導的體適能333(每周3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下)原則有其實施上的困難,依據教育部體育署最新《106年運動現況調查報告》,達標民眾僅佔全體3分之1。運動營養師楊承樺指出,與其抱持「假日有空再上健身房運動」或是「反正做不到333標準乾脆放棄」的消極心態,不如每天透過家事、育兒、遛狗過程的「日常微運動(日常型態身體活動,Lifestyle Physical Activity)」,搭配以無糖豆漿為基礎的高纖、植物性蛋白等飲食原則,也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

「日常微運動」=「真運動」?!

專家:家事、育兒、遛狗,熱量消耗超乎你的想像

楊承樺表示,多數民眾熟知體適能333原則,但近年包含世界衛生組織(WHO)、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織,都開始推廣以「代謝當量(MET)」為計算基準的「日常微運動」。2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究證實,實施「日常微運動」的受試者在24周後,其體重、腹部脂肪皆有顯著下降,腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多,且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

究竟「日常微運動」如何達到等同運動的熱量消耗效果? 楊承樺解釋,我們日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行,在這個過程中,身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著,沒有任何活動時,每分鐘氧氣消耗量。MET值越大,代表消耗的能量越多,亦代表運動強度越高。而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里,可利用以下公式簡單估算:

活動消耗能量(大卡)=代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

專家:打掃機器人out! 家事「微運動」這樣做,熱量消耗最到位!

家事60分鐘=跑步30分鐘、陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘、遛狗接傳球60分鐘=籃球30分鐘

雖然「日常微運動」的概念容易理解,但多數民眾往往低估了這些生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果。其實只要小小改變家事的步驟或執行方式,就能大大提升活動消耗量,熱量消耗也會更有效率。楊承樺營養師提醒,民眾可別輕易浪費這些生活中「微運動」的機會點。

以一般常見的「日常微運動」為例,一個正常60公斤的成年人,如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人,每次拖地60分鐘(MET 3.5)即可累積等同跑步(MET 7)30分鐘的卡路里消耗(約220大卡);如果把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲(MET 5.8_60分鐘,則可累積等同競速單車(MET 12)30分鐘的卡路里消耗(約378大卡);如果把每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿,調整成固定的飛盤或丟接球活動(MET 4) 60分鐘,更可累積等同籃球運動30分鐘(MET 8)的卡路里消耗(約252大卡)。而這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果,可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日運動族」。

■ 表一、常見日常微運動vs真運動 MET對照表

圖片提供/食力
圖片提供/食力

微運動‧代謝吃進口的熱量,避免囤脂!

專家:高纖豆漿+香蕉地瓜,飲食輔助讓日常微運動效果加乘

讓你沒藉口不做家事的「日常微運動」好處多多,但楊承樺也提醒,做為健康生活的第一步,日常微運動的熱量消耗、避免脂肪囤積效果更需要透過飲食輔助才會事半功倍。

楊承樺強調,微運動能達成瘦身效果的要點在於「讓吃下的熱量轉向肌肉,而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人,建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起,且在微運動前能搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的養分,最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

同時除了每天的「日常微運動」,楊承樺更建議,規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處,因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果,規律的有氧及肌力「真運動」,將會帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。

■表二、營養師的清晨微運動菜單 (每天1小時晨間微運動+營養收操計畫)

圖片提供/食力
圖片提供/食力

延伸閱讀:

少量多餐比較不會胖?這些減重常見的迷思請別再犯!

運動後補充蛋白質可有效降低食慾

減肥怕復胖?不妨提高蛋白質攝取量

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

有氧運動
內臟脂肪
健身
卡路里
體適能

食力

食力於2015年10月正式開台。創辦團隊是一群媒體工作以及對食品科學與知識推廣有熱情的人。我們要重新建構民眾對食的信任,把過去被恐嚇、被誤解、被斷章取義的食品安全事件,用正確、知識與理性的角度,提供給閱聽大眾,讓「事實」能真正被看見。 「報真導正」四個字,我們所寫,我們負責,更希望你們看到。
官網:http://www.foodnext.net/
粉絲專頁:https://www.facebook.com/foodnext.net/

延伸閱讀

同類文章

消除疲勞、解便秘!一張圖教你4個動作改善常見不適

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

什麼時候運動最有效?一定要在肌肉最活躍時段運動嗎

增加下半身肌肉是逆齡抗老的唯一方法?專家這麼說

強力全身性燃脂!研究顯示這項運動更能擺脫腰臀脂肪

登山新手必備指南:容易發生意外的5大可能原因

初學者必看!怪獸訓練總教練傳授重訓6原則,徹底預防運動傷害

髖部太緊影響肌力及活動度 你需要這九個瑜珈動作拯救

影/久坐1小時=抽兩根菸 顧打拚不運動一個月少活2天

上班久坐不利健康 草療開課健身推「辦公室運動」

爬樓梯好喘、歡唱總是氣不足?簡單七步驟學「呼吸肌伸展操」

爬山鐵腿多日該怎麼辦?復健科醫師教你緩解和預防

運動要汗流浹背才有用? 研究解析恐怕跟你想的不一樣

身體第二個心臟!專家:伸展小腿肚讓全身浮腫都消失

防疫在家自我鍛鍊?專家提醒特別容易發生的13個錯誤

新北運動中心重開 部分健身者跑民間綁約暫「回不去」

椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

專家教你這樣做!一個動作就能伸展全身肌肉

這樣走500步就能有3000步的效果!專家:重要的不是步數

做到讓身體微汗、發熱的「中等運動」 就能持身體健康

做家事能算運動量嗎? 銀髮族運動迷思 醫師替你解答

高血壓、糖尿病…媽媽有疾 運動要特別注意!

讓媽媽開始運動 揪團同樂最有用

「走得快的人很長壽」專家教你這樣走路就能加快速度

不需要激烈運動!研究建議這樣運動就能降低死亡率

假日運動反而不健康? 當心這些傷害悄上身

登山健行預防高山症 這些事情別忘記

猜你喜歡

電器失火有5大前兆!預防火災發生 你可以先做的事

研究了9萬日本人後發現:日本人長壽秘訣主要與「吃」有關!

中醫從不提倡多喝水!為什麼盲目多喝水其實不可取?

吃當季/「水梨」清熱潤肺,在古代有「百果之宗」的美譽 但有5種人要注意!

立秋吃芝麻、蜂蜜調養秋燥 注意「多事之秋」易傷風感冒

特級初榨橄欖油其實十分少見 你吃到「假的」橄欖油嗎

漂白水有兩種,漂白衣服跟消毒用的是同一種嗎?

咖啡渣的7大妙用!除臭、增香、驅蟲還能當堆肥

4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃

印加果油是omega-3之王,是魚油的2倍?教授:掩耳盜鈴的說法

酪梨也有MIT正盛產!專家:這樣吃最能保留酪梨營養

飲食如何優化大腦?專家提供這7項飲食建議

你吃的「和牛」很難是真的神戶牛!專家告訴你為什麼

紅、白蘿蔔一起煮,竟會讓營養流失!11種「配食地雷」你踩了幾個?

周末預備煮 下班快速上菜

吃當季/水梨潤肺止咳的功效主要在於皮和籽 達人教你做4道美味養生的「水梨特調及料理」

骨折罹癌接連報到!台大名醫張天鈞:抗老養生愈早愈好,活得精彩更勝長壽

中藥含硃砂致中毒 中醫:過去於鎮靜安神現已禁用

硃砂製作過程繁複 醫:過程稍不完備即易中毒

運動傷害無所不在 牢記「P.R.I.C.E」五大處置原則

台大醫院新任院長吳明賢的養生祕訣/平日八字養生 假日「相反休假法」

可樂開了老是喝不完?9種驚奇小妙用,別倒掉浪費了!

食藥署祭新令 不是「小綠人」品名不可標「健康」二字

你吃的到底是哪種杏仁?這種杏仁你可不能當零食吃!

吃當季/蓮藕食療藥用皆可!減重者、不愛吃青菜者,都是最佳取代食材

腸漏症是自己吃出來的!營養師:小心5大飲食惡習

吃當季/蓮藕涼拌、煮湯選不同部位 用不鏽鋼鍋煮才不易變黑

三度罹癌的體悟!寶媽:天塌下來不要搶著去擋,不如一路玩到掛

喝咖啡會心悸,要戒掉嗎?注意這5件事,喝咖啡其實利多於弊

「媽媽年輕就一直在養叔叔舅舅,卻讓他們像吸血鬼般把她榨乾…」理財作家教女性用這手段,不讓貧窮複製

吃對油不發胖!Omega3與Omega6怎麼吃?醫師教正確比例助身體抗慢性發炎

商品推薦

贊助廣告

留言