【內容摘自《我想開始去跑步：跑步1年級生的13週訓練提案》，作者IAN MACNEIL／譯者王琇瑩，大田出版】
一旦你確定要開始執行運動計畫，現在該是記住運動三規則的時候了：適度、連貫性和休息。它們是一些簡單的規則，依此行事你會發現從久坐不動的生活轉換成充滿活力的人生可以相當愜意，而非如地獄一般的痛苦鍛鍊。這也會對你在避免運動傷害上大有幫助；運動傷害能讓你數月甚至數年累積的成果功虧一簣。
當然遵循這三項規則並無法使你完全免於疼痛或是運動傷害。然而這些規則能夠讓你的身體承受適量的壓力後，幫助你提升體適能，從而減輕疼痛或是避免運動傷害的發生。
規則1：適可而止
緩慢地開始。即使你已經藉由其他運動擁有良好的心血管健康，你仍應該採納這些建議。能夠參加自行車環法賽（Tour de France）或泳渡英吉利海峽不代表你就能成為一名跑者。即使是有經驗的跑者或健走者也需要當心避免自己的身體承受過多的壓力，這乃是因為跑步會對肌肉和骨骼造成特定的壓力。
心血管系統比肌肉骨骼系統要強健得多。只要施予適量的壓力，它會熱切地回應、迅速增強並使身體能夠運輸更多氧氣給飢餓的肌肉。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉的適應力並沒有那麼強。根據開普敦大學運動科學和運動醫學研究主任，同時也是《跑步造成的運動傷害》（Running Injuries）一書的共同作者提姆‧諾可斯（Tim Noakes）博士的說法，「如果你的體格相當健壯，在經歷大約六個月的訓練以後，技術上你應該已經可以跑馬拉松，但這時你的骨骼仍尚未做好妥善的準備。」他表示，平常活動量並不大的人如果持續強迫進行訓練，他們大多數在最初的三到六個月會容易患上應力性骨折（stress fractures）。換句話說，當你的心臟和肺催促你繼續向前的時候，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉可能會想要你緩和下來。
許多人原是出於好意，卻因為不知節制而搞砸他們的健身計畫。這些人之中有許多決定以塑身做為新年的計畫，於是在一月的最初幾週健身中心擠滿了人，然而這些人往往在春天來臨之前就放棄了。那些沒有受傷的人因為給自己訂立過於緊湊的進度卻無法達成而逐漸變得灰心。
雖然人的身體能夠禁得起相當大的壓力，但為了避免受傷，你必須逐步施加這個壓力。因此即使這本書的訓練計畫在一開始的時候對你來說可能稍嫌輕而易舉，我們仍然建議你依照它的進度來鍛鍊自己。直接略過某些進度並不會讓你更快速地達到健身效果，但卻會使你大大增加因肌肉和關節痠痛—甚至更糟的原因—而被迫退出的風險。
規則2：維持連貫性
如果適度是訓練的第一規則，那麼連貫性就是第二個。那些違反規則１的人必然也會違反規則２。模式如下：你決定要塑身，於是你去健身房，或是去跑你所能承受的最遠距離，然後在接下來的一週你覺得自己彷彿被卡車輾過一樣。等到你恢復得差不多了，可以再次嘗試訓練時，你再度將自己逼到極限來彌補之前失去的時間。這樣的訓練根本不叫訓練；它為你帶來的傷害遠多於好處。而且由於你覺得更糟而不是更好，很快地任誰都會動搖最初的決心，最後你終將放棄。
連貫性的好處需一再強調。如果你一貫地鍛鍊自己，你的身體會有更多的時間去適應訓練帶來的壓力。此外，如果你的訓練始終如一，你將不需要彌補失去的時間。一兩天額外辛苦的運動無法彌補那些遺漏的訓練項目。反之，你更容易因為給身體施加太大的壓力而導致前功盡棄，或者更糟的是，你甚至必須面對疾病或運動傷害。
相同地，花愈長的時間鍛鍊，你的體適能基礎就愈穩固，這代表你可以在不搞砸整個運動計畫的情況下不時稍事休息。
如果你仔細思考規則1和規則2，你會很容易發現為什麼體態良好的人將鍛鍊視為生活的一部分。永不結束訓練的想法在剛開始時看似艱鉅，尤其是當你初步努力就感到十分艱辛的時候。然而一旦你的身體和心理開始從運動中獲益，你會發現自己迫切需要它。你不再是強迫自己做運動，而是擔心你什麼時候才有機會可以運動。體態良好的人通常會達成每天或每週的訓練階段，因為他們迫不及待地想要繫好鞋帶上路。
規則3：給身體時間休息
休息能賦予身體時間和能量去適應訓練帶來的改變。一旦身體適應後，你將變得更強壯也更有效率。在訓練計畫中納入休息和恢復的時間，並務必在整個禮拜穿插安排你的訓練，而不要將它們全部累積在幾天內完成。
將休息和訓練一視同仁—將它視為訓練計畫和身體健康不可或缺的自覺性身體活動（conscious physical exercise）。休息不是在逃避鍛鍊；它讓身體得以在運動造成的勞損之後獲得一段適當的恢復期。
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