最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 養生/ 運動天地

伸展操/簡單2步驟 告別「蝴蝶袖」

圖/方舟文化提供
圖/方舟文化提供

【內容摘自《Dr. Joyce【纖體枕】全效美型瘦身法》,作者黃如玉,方舟文化出版】

體雕部位:上臂內外側

難度:★☆☆☆

時間:5分

纖體枕位置:用手掌夾住

步驟

1.放鬆坐在瑜珈墊上,在肩膀的高度用雙手手掌夾住直立的纖體枕,彎曲手肘約90度,讓下臂盡量與地面平行,手掌用力往內擠壓,停留約10秒。

2.慢慢把手放鬆,上臂內側應有收縮用力的感覺,接著再重複同樣的動作,共做20次。

進階動作

變化動作1

難度:★★☆☆

熟練後可以提高難度:繼續將纖體枕握於肩膀高度,手肘伸直,同樣往內擠壓,上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始,若是想加強效果,也可逐漸增加為20秒。

圖/方舟文化提供
圖/方舟文化提供

變化動作2

難度:★★☆☆

另一個變化是:繼續握住纖體枕,但是將雙手提舉到超過頭頂,手肘伸直,同樣往內擠壓,上臂的內外側都會有用力的感覺。停留的時間仍然從10秒開始,若是想加強效果,也可逐漸增加為20秒。

小叮嚀

這是一個初階鍛鍊動作,很適合作為開始前的暖身、或是結束前的緩和運動。記得在往內擠壓的時候,只需要感覺有用力即可,將注意力集中於上臂的收縮,效果會更明顯。


什麼是纖體枕?

「纖體枕」是一種在國外盛行已久,主要用來幫助運動員、健身教練和物理治療師減緩肌肉痠痛的工具,效果十分顯著。它的英文是「foam roller」(泡棉滾筒),除了能夠舒緩肌筋膜緊繃之外,還可以藉由滾筒形狀有彈性的材質,用以伸展、強化和平衡肌肉。

後來為了便於攜帶和收納,又衍生出充氣型的款式,在日本稱為「骨盤枕」,作為強化骨盆健康的輔具,而中文翻譯則有各種名稱,包括「瑜珈棒」、「瑜珈滾輪」、「泡棉滾筒」等。在本書中,我們稱它為「纖體枕」,因為使用這樣的鍛鍊方法,將可以有效、容易地緊實你的手臂、腰部、臀部和腿部,徹底改善體態問題,達到纖體效果。

瑜珈 運動 物理治療

課程推薦

延伸閱讀

贊助廣告

商品推薦