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跑步機爬坡 不怕下坡傷膝蓋

【聯合報/記者高詩琴/報導】

記者高詩琴/攝影
記者高詩琴/攝影
根據北市十二區運動中心工作人員的說法,跑步機絕對是健身房最受歡迎的健身器材之一。這個道理似乎不用懷疑,一走進健身房,看著靠近落地窗那一大排跑步機上、揮汗如雨的人們就知道了。

原因為何?其實很容易了解,跑步是人們天生就會做的動作之一。跟其他一會兒要你坐下來、一會要你拉單槓、一會又要伸腿的肌肉訓練器材比起來,跑步機顯得親民且可愛許多。不過,你知道嗎?跑步機也大有學問,可以根據不同的目的,幫你達成不同的任務。

上機之前 認清自己體能

北市中正區運動中心體適能專員陳宣吟表示,剛接觸跑步的初學者,都會被建議不需理會跑步機上的情境模式,只要自己手動調整速度、坡度與時間,決定「要跑多久?跑多快?跑多陡?」即可。不過,跑步機其實有許多情境模式,可進行不同的訓練。

不過,開始跑步之前,跑者必須知道自己基本的體重與體能資訊,「並不是每一個人都適合跑步」。由於跑步會帶給膝蓋較多的負荷,體重過重者或是膝蓋受傷者皆不適合。體重過重者可先從快走或騎腳踏車等低強度運動開始,等到體重減到一個程度後,再開始跑步。

登山模式 登山免下坡

陳宣吟指出,在跑步機上不一定要跑步,也可以快走或登山。把速度調慢、坡度不變,就是快走。將坡度提高、速度調慢,就是登山模式。依強度來分,從高到低則是跑步、登山、快走。

她說,在跑步機上「登山」,其實有一個連登山也沒有的好處,就是「可以享受爬上坡的樂趣,卻又避免了下坡的膝蓋傷害」。爬完坡將坡度調降即可,不用真的「爬下坡」。一位七十多歲的阿姨,十分喜歡登山,最近卻因下坡走太多而「爆膝」,她就建議阿姨可用跑步機登山。

登山一趟 強心肺練腿肌

開始「登山」前,最好先有10分鐘的平路暖身,爬坡20分鐘後再平路慢走來「收操」。跑步機的坡度最高可達40度,初學者將坡度調到15度到20度就差不多,習慣後再慢慢加強坡度;速度不用太快,維持在滑步或快走的速度即可。

一趟登山下來,心肺訓練的效果與卡路里的消耗量都比快走好,更可訓練到走路較無法訓練到的大腿前側肌肉與臀大肌。

間歇情境 適合初學跑者

想要加強心肺功能嗎?陳宣吟建議,初學者可先從間歇課程開始,如情境模式「Interval」系列(如Gluteal Interval或Escalating interval)。先慢跑暖身五分鐘,再快跑一兩分鐘,再慢跑約一分鐘。這樣輪流四、五趟後,再慢走休息。

間歇的好處在於,由於快跑時強度拉高,可以有效加強心肺功能,但是強度又不會持續太久,適合初學者。如果是心肺功能已經不錯的跑者,則可嘗試路跑模式(如Cross country)。

教練叮嚀/隨時補水 量力而跑

陳宣吟說,不論是快走、登山還是跑步,都要記得量力而為,速度與強度還有時間,都要考量到自己的體力,不要過於勉強。跑步過程中建議不時補充水分,喝一小口即可,避免口乾舌燥的感覺產生,免得脫水。

另外,雖然跑步機跟柏油路面比起來已經較不傷害膝蓋,但仍建議跑者穿上避震效果不錯的跑鞋,才能跑得長久又愉快。下次,不妨就帶著一瓶水、一條毛巾,輕鬆前往健身房,嘗試看看不同的跑步機跑法吧!

【2012/04/08 聯合報】

體重 運動 心肺功能 慢跑

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