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爬山是最笨的運動?醫師破解慢跑、爬山、重訓傷膝迷思

2018-12-20 10:34元氣網 侯鐘堡醫師

爬山。 圖片/ingimage
爬山。 圖片/ingimage
爬山是最笨的運動!你今天當笨蛋了嗎?如果是十年前在市面上看到這種文章就算了。現在已經有無限的科學證據顯示:這些都不會傷膝蓋關節。

「人是不運動而開始退化,並不是退化而不能運動。」

常見媒體報導「骨科權威說:爬山、爬樓梯是最傷膝蓋的運動」

爬山的朋友們會告訴你:『我是不爬山後,才開始變笨的!』

若關節已經受傷,爬山、爬樓梯的確不是明智的選擇! 但我必須強調:在正確的姿勢下 跑步、爬樓梯、爬山、有氧運動、重訓的情況下都不會加速關節退化膝關節受傷後經過治療、輔具保護後,就可以恢復原本的運動了。

經常慢跑者的關節問題反而少於不跑步者,整體的健康狀況也比較好。 圖/shutte...
經常慢跑者的關節問題反而少於不跑步者,整體的健康狀況也比較好。 圖/shutterstock

運動的好處太多了,不只有身體的方面,腦部發展也是,會提升專注力,運動會變聰明,運動提升肌肉張力,比較不會疲勞,改善姿勢。

若你本來就有運動習慣,醫師應該是想辦法讓患者以適度降低強度、循序漸進,或是改變運動項目等方式,讓運動繼續保持下去。一受傷,就叫你躺3個月,或是請你休跑3個月,真是太落伍了。

而且跑步的運動傷害,往往休息3個月後,一跑還是痛。止痛藥有吃有效,沒吃沒效。

如:跑者膝ITBS、 跑者膝PFPS前側膝蓋痛、 足底筋膜炎、 前十字韌帶受傷

這些運動傷害,只吃藥跟休息幾乎不會好,一恢復運動就不舒服,真是讓運動人極有挫敗感

科學證實:全面停止運動。身體一旦停止活動,兩週就會回到未鍛鍊時的狀態。愛運動的朋友都知道,運動習慣一旦中斷,之後要重新培養就加倍困難。

跑步。 本報系資料照/記者余承翰攝影
跑步。 本報系資料照/記者余承翰攝影

以下幾個最新的訓練恢復觀念,非常重要:

交叉訓練

下肢受傷,你可以訓練上肢阿!反之亦然。什麼意思?堡醫師叫我本來練跑步,因為受傷怕我無聊,所以叫我改練重訓練肩膀?當然不是如此單純。

運動科學研究結果顯示:運動對身體有全身性的影響,上肢的運動效果可以保持下肢的肌肉量長達一個月以上!白話文就是:就算你因為腳受傷而只練上半身,還是對腳的肌力 有維持效果。只要有運動,身體裡的成長激素就可以維持股四頭肌的力量。

股四頭肌強壯時,上下樓梯的衝擊力便由周邊肌肉吸收,而不會直接傳到膝蓋軟骨及韌帶。

因此,強壯的大腿讓你的膝蓋不易退化,而運動讓你全身都強壯!

相對休息、降低運動強度

受傷後,很少需要絕對休息。什麼意思?絕對休息就是叫你完全都不要動!而相對休息是指:降低運動量、降低強度、降低運動衝擊性。同時需視身體狀況及疼痛發炎狀況來調整運動。急性發炎期需完整休息,等發炎沒那麼嚴重後,可用疼痛指數(NRS) 1 ∼ 3 分的強度來繼續運動,以不放棄運動習慣為原則。

疼痛評估量表。
疼痛評估量表。

但若運動時,疼痛分數超過 4分,建議休息或不要進行這項運動,因為這個動作會引起顯著的發炎反應,造成細胞組織受到傷害。

PS:疼痛指數 0 分表示完全不痛,10 分表示痛到最高點。10 分等同分娩痛、膽結石發作等的疼痛程度。

跑步、重訓會導致關節退化嗎?

口說無憑,來看看外國的文獻。 2013 年美國運動醫學會 ACSM 曾發表一篇論文。他們從 2004 年開始追蹤並分析 74752 位跑者長達 7.1 年之 久,得到的結論是:跑步與膝退化關節炎、髖關節退化無關,許多人甚至因跑步減輕體重,反而降低了退化機率。

美國運動醫學會的後續其他研究,也得出同樣結論:

「跑步不會導致退化性關節炎!」

同理,在重訓上結論也是一樣。

「重訓不會導致(髖關節)退化性關節炎!」

因此,堡醫師認為在正確的運動之下,各種活動並不會導致關節退化,反而對關節有長期保護作用。關節退化或積水也別擔心,經過治療後,還是可以繼續運動。

人類是不運動後,才開始肥胖、肌少症、骨質疏鬆的。受傷後,你需要的是接受治療,不是找到藉口不運動。醫學理論已錯誤修正無數多次,但多運動多健康從來沒有錯過。』

本文出處:台北原力復健科-侯鐘堡醫師

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