親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

物理治療師精細圖解5動作 緩解跑步膝蓋痛

2018-09-12 08:23元氣網 人民郵電出版社/《精準拉伸:疼痛消除和損傷預防的針對性練習》

每天堅持做一做下面這5個簡單的拉伸動作,就能對跑步膝引起的疼痛起到非常好的緩解效果。

什麼是跑步膝

膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一,同時也是人體內最複雜的關節。跑步時,膝關節除了要承擔體重的重壓,還要緩衝來自地面的衝擊,因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷,這就是通常所說的跑步膝。

疼痛點

跑步膝的疼痛點通常起於闊筋膜張肌和臀中肌,並穿過膝蓋外側的短肌肉筋膜。

X表示觸發點位置,紅色區域表示可能出現不適的部位。疼痛原因引起的疼痛可由以下原因引起:

●臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短,造成筋膜緊繃,導致筋膜與膝蓋外側摩擦。

●跑步、走路或騎車時腳部的角度不正確。如何緩解跑步膝疼痛

如果膝蓋感覺疼痛,就不要在進行跑步、走路或騎車等運動。可以適當運動,但是一旦出現不適就需要立即停止。

除此之外,拉伸對於治療跑步膝也有著很好的效果。下面的5個簡單拉伸動作,就能有效地緩解跑步膝疼痛。

一、拉伸梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面,屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉子)上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展(站立)時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時,這塊肌肉則會導致內旋。

動作要領

利用與你腹股溝同高的平面。根據身高,可以使用餐桌、櫥櫃檯或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿,右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。

完成上述動作後,骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。最大限度地增加腰背部的拱度,保持腹部收緊。

膝蓋應呈直角,臀部、大腿和小腿應形成一個開放式的方形。1.上半身小心地向前傾斜,保持腰背部的拱度,直至肌肉出現輕微刺痛感,拉伸肌肉5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

2.腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒,以產生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失,說明你拉伸過度了。放鬆肌肉5至10秒。

3.上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸,直至肌肉再次出現輕微刺痛感。此時到達新的終止點。

二、拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈層狀,臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側,向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直,特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿,向內、向外扭轉腿部。

動作要領

找一個與腹股溝同高的平面,如桌面或其他平面。右腳放在桌面上,右膝正對著肚臍,右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。

想像一下,腳以骨盆為基礎形成一個三角形。

膝蓋應放在肚臍的正前方,1.收緊腹部,腰背部試著向下壓,以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。

2.保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向傾斜,拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。3.膝蓋向下壓桌面,以產生抗阻力,堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

4.保持腰背部的拱度,上半身再次向前傾斜以進一步拉伸,直至到達新的終止點。重複2到3次。

三、拉伸腰方肌

腰方肌位於腰背部深處,脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始,連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部,負責扭轉上半身和向前拱腰。

動作要領

身體右側側臥,前臂支撐身體,呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿,儘量向身體上方提起,位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上,說明你完成了正確的初始姿勢。

確保上半身與腿部在同一條直線1.右手撐地放在右手肘之前所處的位置,拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

2.位於下方的腿發力壓地板,以產生抗阻力,保持5至10秒。

3.繼續伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置,進一步拉伸,直至到達新的終止點。重複2到3次。

四、拉伸闊筋膜張肌

闊筋膜張肌起於臀部外側的前部,一直向下延伸,形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部,向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連,因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

動作要領

背對著牆雙膝跪地,腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步,左腳整個腳面踩地,左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜,靠在左大腿上。接下來,右腳沿牆面向左側滑動約30厘米的距離。收緊腹部,雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜,與腿部形成弓形。

上半身和腿部應形成弓形,小腿向內側彎曲呈一定角度。1.慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續拉伸直至大腿外側出現刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

2.右腳抵住牆壁,右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。

3.繼續伸直手臂以進一步拉伸,同時注意不要弓腰或彎曲臀部,直至到達新的終止點。重複2到3次。

五、拉伸股直肌

股直肌始於臀部前端,延伸至髖關節和膝關節,與小腿前側頂部相連,在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉;但是,對於健康而言,其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。

動作要領

找一個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地,身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上,腰背部完全挺直。

確保你正對著臀部的方向拉膝蓋 1.小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿,拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現拉伸感時停止拉動繩子。放鬆肌肉5至10秒。

2.穩穩地抓住繩子,在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面,保持5至10秒以產生抗阻力。放鬆5至10秒。

3.繼續在頭部上方伸直手臂以進一步拉伸,直至到達新的終止點。重複2到3次。

內容摘自:人民郵電出版社/《精準拉伸:疼痛消除和損傷預防的針對性練習》

作者:中國國家隊物理治療師 Jenifer

髖關節
跑步
膝蓋
刺痛
骨盆

延伸閱讀

同類文章

有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力

有片!10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身

運動量不足致死占7% 亦易罹失智症

減重更需均衡3大營養素 專家教你把握飲食關鍵

半小時比一小時更有成效 研究揭減肥最佳運動時段

每天要走7000步辦不到 可以靠週末多走路補足嗎?

有運動卻不長肌肉,問題出在哪?專家曝3大原因

為了健康長跑,跑著跑著竟跑回青春!罹癌教授領悟:運動不能是加班,身心才能同時獲得釋放

不良習慣你有嗎?專家曝導致腿粗的走路6NG警訊

路跑疑噎到傳意外 醫:運動中吃東西有風險

促進消化又能健身 陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈

每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

上坡好喘?調整身體姿勢、學會呼吸技巧,爬山、健行更輕鬆!

用「最強呼吸法」啟動身體免疫力!日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」,靠體內「天選肌肉」提升肺功能

爬樓梯膝蓋痛?上下樓梯的痛可能是不同原因造成

路跑應補充高蛋白食物?營養師教跑步前中後這樣吃

春節吃太多?綠委林楚茵秀身材 教大家一張椅子做運動

過年七天宅在家 國健署教你在家就能甩油

登山更需要訓練下半身 專家教你如何強化腿部肌肉

牛年提升免疫力 初一新抗疫運動3招可見效

養氣經絡瑜伽/按壓穴位改善腿部水腫

養氣經絡瑜伽/改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛

為何總是被低潮擊倒?意志不堅的上班族,大哭後才懂的事

從在校內都要叫計程車,到5年破50座百岳 26歲女嚮導:要開始才能很厲害

冬天運動避免傷身 5大熱身運動將關節暖開

結實卻不一定更健康?醫:練出肌肉線條≠運動力

運動多久才有效?研究揭最能降死亡率的運動時間

想要增加運動強度 增加重訓的重量就會有效果嗎?

健身教練血淋淋的慘痛教訓:千萬不要以受傷換取經驗

深蹲也入列!專家告訴你重訓最容易受傷的5大動作

猜你喜歡

控血糖、助排便、防泌尿道感染…桑葚好處多,營養師教怎麼吃

身體缺鈣全寫在外表!營養師傳授補鈣、健骨吃法

最好的藥是你的食物 3種飲食法、10大好食物活化大腦

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

黑芝麻抗癌、降膽固醇還能再生黑髮?教授曝真相

營養師揭密! 隱藏版高糖3食物,別中了蜜糖陷阱

喝咖啡助減重?胃食道逆流?一張圖看懂咖啡常見迷思!

六款豆腐熱量排行曝光!凍豆腐竟然第三名 營養師說明原因

退休生活到底該準備多少才夠花?2招估算退休需求

清明祭祖,年輕人想從簡,老一輩遵循傳統...黃越綏建議:別給活者不必要的負擔

不是每個人都適合喝雞湯 營養師教你避免攝取過多油脂

搞懂退休金!勞退「自提」要趁早 未來保障加倍

有片!膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力

吃香蕉後喝水會導致腹瀉,嚴重休克暈厥? 黃皮、綠皮香蕉功能大不同!

清明吃草仔粿意義是什麼?草仔粿能常溫保存嗎?

茹素就能餓死癌細胞?專家提點正確做法

4天連假結束想到上班就累?五種食物對抗收假症候群

不是檸檬!營養師曝「維他命C水果排行」 網驚:第一名好意外

研究證實喝2飲品降早逝風險 專家:喝對方法很關鍵

安靜和吵雜的環境何者有助思考?真相令人訝異

風靡台灣的瑞典國民麵包!暖身肉桂捲為何能大舉攻陷亞熱帶海島國家?

急難發生時,該跟大家一起跑向出口嗎?美國特勤局專家教「5大逃生方法」保命

退休財務規畫 先問自己要不要再工作

潤餅草仔粿熱量超過一碗飯 營養師:4大族群要少吃

南北潤餅熱量差很大!營養師教你清明健康吃潤餅

高含量黃烷醇是護心關鍵!伯明罕大學研究:9種食物能降心臟病風險

白肉取代紅肉+每天5蔬果 營養師教你如何控制高血壓

最肥的竟不是珍珠!營養師曝手搖飲配料熱量冠軍

「清明」宜補陽養肝! 2種養生茶飲助降火解燥

下班運動完,想增肌減脂要怎麼吃?營養師教3道「速成食譜」

不是清明過了就沒事 把握今起4天除穢布新拚轉運

贊助廣告

留言