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物理治療師精細圖解5動作 緩解跑步膝蓋痛

2018-09-12 08:23元氣網 人民郵電出版社/《精準拉伸:疼痛消除和損傷預防的針對性練習》

每天堅持做一做下面這5個簡單的拉伸動作,就能對跑步膝引起的疼痛起到非常好的緩解效果。

什麼是跑步膝

膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一,同時也是人體內最複雜的關節。跑步時,膝關節除了要承擔體重的重壓,還要緩衝來自地面的衝擊,因此跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷,這就是通常所說的跑步膝。

疼痛點

跑步膝的疼痛點通常起於闊筋膜張肌和臀中肌,並穿過膝蓋外側的短肌肉筋膜。

X表示觸發點位置,紅色區域表示可能出現不適的部位。疼痛原因引起的疼痛可由以下原因引起:

●臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短,造成筋膜緊繃,導致筋膜與膝蓋外側摩擦。

●跑步、走路或騎車時腳部的角度不正確。如何緩解跑步膝疼痛

如果膝蓋感覺疼痛,就不要在進行跑步、走路或騎車等運動。可以適當運動,但是一旦出現不適就需要立即停止。

除此之外,拉伸對於治療跑步膝也有著很好的效果。下面的5個簡單拉伸動作,就能有效地緩解跑步膝疼痛。

一、拉伸梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面,屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉子)上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展(站立)時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時,這塊肌肉則會導致內旋。

動作要領

利用與你腹股溝同高的平面。根據身高,可以使用餐桌、櫥櫃檯或靠著門打開的燙衣板。抬起右腿,右膝放在右臀的正前方。右膝彎曲90度。大腿和骨盆之間也應形成直角。

完成上述動作後,骨盆和腿應該形成一個開放的方形。確保支撐腿豎直。最大限度地增加腰背部的拱度,保持腹部收緊。

膝蓋應呈直角,臀部、大腿和小腿應形成一個開放式的方形。1.上半身小心地向前傾斜,保持腰背部的拱度,直至肌肉出現輕微刺痛感,拉伸肌肉5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

2.腳和膝蓋小心地向下壓5至10秒,以產生抗阻力。在這一過程中刺痛感應該會消失。如果刺痛感沒有消失,說明你拉伸過度了。放鬆肌肉5至10秒。

3.上半身繼續向前傾斜以進一步拉伸,直至肌肉再次出現輕微刺痛感。此時到達新的終止點。

二、拉伸臀中肌和臀小肌

臀中肌和臀小肌呈層狀,臀中肌整個覆蓋在臀小肌之上。它們位於髖骨外側,向下延伸至髖骨頂端外側的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直,特別是在走路、跑步和單腳站立的時候。它們還幫助向體側伸腿,向內、向外扭轉腿部。

動作要領

找一個與腹股溝同高的平面,如桌面或其他平面。右腳放在桌面上,右膝正對著肚臍,右腳朝著左臀部的左側方向平放。調整骨盆面向正前方。

想像一下,腳以骨盆為基礎形成一個三角形。

膝蓋應放在肚臍的正前方,1.收緊腹部,腰背部試著向下壓,以增加腰背部的拱度。記住務必保持支撐腿伸直。

2.保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向傾斜,拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。3.膝蓋向下壓桌面,以產生抗阻力,堅持5至10秒。放鬆肌肉5至10秒。

4.保持腰背部的拱度,上半身再次向前傾斜以進一步拉伸,直至到達新的終止點。重複2到3次。

三、拉伸腰方肌

腰方肌位於腰背部深處,脊柱兩側長直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開始,連接至最底部的肋骨。腰方肌負責向後、向兩側彎曲背部,負責扭轉上半身和向前拱腰。

動作要領

身體右側側臥,前臂支撐身體,呈沙灘臥姿。保持身體挺直。彎曲左腿,儘量向身體上方提起,位於下方的腿保持不動。如果位於下方的腿和上半身依然在同一直線上,說明你完成了正確的初始姿勢。

確保上半身與腿部在同一條直線1.右手撐地放在右手肘之前所處的位置,拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感時停止動作。放鬆肌肉5至10秒。

2.位於下方的腿發力壓地板,以產生抗阻力,保持5至10秒。

3.繼續伸直手臂或者手臂移動至更靠近臀部的位置,進一步拉伸,直至到達新的終止點。重複2到3次。

四、拉伸闊筋膜張肌

闊筋膜張肌起於臀部外側的前部,一直向下延伸,形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。脛韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部,向身體兩側伸腿。由於其肌腱與膝蓋下方相連,因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。

動作要領

背對著牆雙膝跪地,腳趾碰觸牆面。左腿向前邁一步,左腳整個腳面踩地,左小腿與地面垂直。上半身向前傾斜,靠在左大腿上。接下來,右腳沿牆面向左側滑動約30厘米的距離。收緊腹部,雙手放在左膝上。上半身微微向左傾斜,與腿部形成弓形。

上半身和腿部應形成弓形,小腿向內側彎曲呈一定角度。1.慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或彎曲臀部。繼續拉伸直至大腿外側出現刺痛感。放鬆肌肉5至10秒。

2.右腳抵住牆壁,右膝小心地下壓地面以產生抗阻力。放鬆肌肉5至10秒。

3.繼續伸直手臂以進一步拉伸,同時注意不要弓腰或彎曲臀部,直至到達新的終止點。重複2到3次。

五、拉伸股直肌

股直肌始於臀部前端,延伸至髖關節和膝關節,與小腿前側頂部相連,在髕腱處與股四頭肌的其他三塊肌肉連接。在這一運動中同樣也拉伸了其他三塊肌肉;但是,對於健康而言,其他三塊肌肉的重要性不能與骨直肌相提並論。

動作要領

找一個穩固的平面。平面的高度取決於身高和柔韌性。需要注意的最重要的問題是在運動過程中無論何時都不要弓腰。雙手前臂抬起從右肩處拉住用一條繩子套住的右腳。左腳向前踩地,身體趴在長凳的平面上。確保整個左腳都踩在地板上,腰背部完全挺直。

確保你正對著臀部的方向拉膝蓋 1.小心地伸直手臂帶動繩子拉小腿,拉伸肌肉5至10秒。當大腿前側出現拉伸感時停止拉動繩子。放鬆肌肉5至10秒。

2.穩穩地抓住繩子,在努力伸直右膝的同時右膝向下壓長凳表面,保持5至10秒以產生抗阻力。放鬆5至10秒。

3.繼續在頭部上方伸直手臂以進一步拉伸,直至到達新的終止點。重複2到3次。

內容摘自:人民郵電出版社/《精準拉伸:疼痛消除和損傷預防的針對性練習》

作者:中國國家隊物理治療師 Jenifer

髖關節
跑步
膝蓋
刺痛
骨盆

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