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全球瘋世足! 簡文仁教你4招「足球熱身操」

簡文仁

物理治療師

②蹲下伸出黃金腿 腳高可以掛金勾
②蹲下伸出黃金腿 腳高可以掛金勾
圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

世界盃足球賽讓平常不踢足球的朋友也躍躍欲試,臨時下場過過癮。但也因技術不熟又沒熱身而造成運動傷害,所以如果想下場踢球請一定要先熱身,以免一時興起反而遺害久久。

足球是激烈的全身性運動,尤其是下半身必須身體核心肌群夠強,能穩住身體,將力量由髖關節、膝關節到踝關節,將球用力踢出。整個力道傳輸要很順暢,才不會受傷。熱身也要全身性而徹底。以下熱身操每項需要做足2分鐘,全套做好要10分鐘以。

①放低身段動腳踝 魔幻出沒上帝手

做法:雙手插腰微彎膝蓋,腳尖點地繞動腳踝;身體上下起伏配合轉繞雙手,向各方轉動出沒。

作用:足球運動腳尖腳踝及軀幹雙手的靈活度與敏感度很重要,需要先靈動一番,將軟組織伸展開來才好表現。

①放低身段動腳踝 魔幻出沒上帝手
<br />圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁
①放低身段動腳踝 魔幻出沒上帝手
圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

②蹲下伸出黃金腿 腳高可以掛金勾

做法:身體下蹲伸直右腳拉筋,左右互換。站定身體右腳伸直抬高,雙手護住小腿也左右互換。

作用:這是大腿及鼠蹊部髖關節的伸展以及身體的平衡反應。

②蹲下伸出黃金腿 腳高可以掛金勾
<br />圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁
②蹲下伸出黃金腿 腳高可以掛金勾
圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

③急停縮身怕越位 長傳急攻擺大腳

做法:雙腳弓箭步,身體前後左右急進急退;一腳站定另一腳前後左右大幅度擺動。

作用:這是身體敏捷變化反應,以應付足球常有的急停轉身。一腳大幅擺動,訓練身體的動態平衡及腿力。

③急停縮身怕越位 長傳急攻擺大腳
<br />圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁
③急停縮身怕越位 長傳急攻擺大腳
圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁
③急停縮身怕越位 長傳急攻擺大腳
<br />圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁
③急停縮身怕越位 長傳急攻擺大腳
圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

④想演帽戲將球耍 跑跳勤練閃步法

做法:雙手在頭頂轉動如搖帽子;雙腳反方向交叉步轉動跑跳。

作用:雙腳交叉跑跳轉動的閃步法將球耍,也是有氧熱身的一部分,可以準備上場了。

④想演帽戲將球耍 跑跳勤練閃步法
<br />圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁
④想演帽戲將球耍 跑跳勤練閃步法
圖/國泰綜合醫院物理治療師簡文仁

熱身 運動傷害 核心肌群 拉筋

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