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身體寫數字 找回核心向心力

2018-02-20 00:00聯合報 賴佐君/彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師

一日一蘋果,疾病遠離我;一日一運動,健康靠近我。新年開始立定新志向,除了年度目標之外,身體健康指標,您定好了嗎?

臨床上數字會說話:說年齡、說體重、說身高、說比重、說血脂……但數字也可以做運動喔,以下教大家利用身體寫數字、鬼畫葫,找回核心向心力。

來喔!先暖身

坐在椅上,雙手平伸,慢慢彎腰,接觸腳尖,再回復原狀。

坐在椅上,雙手平伸,慢慢彎腰,接觸腳尖,再回復原狀。 圖/賴佐君
坐在椅上,雙手平伸,慢慢彎腰,接觸腳尖,再回復原狀。 圖/賴佐君

主菜上桌囉!

●坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。雙肘胸前夾緊以雙手合十、指尖寫數字。

坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。雙肘胸前夾緊以...
坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。雙肘胸前夾緊以雙手合十、指尖寫數字。 圖/賴佐君

●坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。左腳抬起以膝蓋寫數字。

坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。左腳抬起以膝蓋...
坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。左腳抬起以膝蓋寫數字。 圖/賴佐君

●平躺於地板,腹部微收。雙腳彎曲90度保持腹部用力,以雙手向著天花板寫數字。

平躺於地板,腹部微收。雙腳彎曲90度保持腹部用力,以雙手向著天花板寫數字。 圖/...
平躺於地板,腹部微收。雙腳彎曲90度保持腹部用力,以雙手向著天花板寫數字。 圖/賴佐君

進階版

(1)雙腳指向天花板,對著天花板寫數字。

(2)單腳站立,另一腳以腳板寫數字。

(3)雙腳站立,以肚臍寫數字。

雙腳指向天花板,對著天花板寫數字。 圖/賴佐君
雙腳指向天花板,對著天花板寫數字。 圖/賴佐君

古諺(台語):「樹頭站得住,不怕樹尾作風颱。」核心肌群就像是人體的樹頭,是維持身體良好的活動性和姿勢、爆發力和肌耐力的來源。整日的活動:不論躺、坐、站、乃至跑與跳,甚而工作時搬運物品等都可以扭動肢體寫數字「0、1、2、3、4、5、6、7、8、9」,以利肢體自由活動!

找時間做運動,也要找時間休息。「姿勢決定了核心的功能,也決定了對自己身體的感受。」建議要有所謂的核心認知,也就是要有意識地使用正確核心肌群,來維持良好、健康姿勢。舉例來說,坐在電腦前要提醒自己縮下巴,頭頸才會位於脊椎上方(也可能減少頭痛);肩胛骨向下緊縮便不會駝背;排隊、爬樓梯時縮屁股,腹肌用力……。就是要學會正確「休息」的重要性,這些簡單的姿勢調整特別有用,也讓你的核心超給力。

有人說:「把生命交給上帝、把疾病交給良醫、把健康交給自已。」如果你不愛運動、喜歡躺在沙發上看電視、吃東西,核心力量往往不足,脊椎也容易變形。不妨每天睡前,躺著抬腿幾分鐘,訓練核心的穩定與力量,由內到外強化腹背肌力。大家一起來,進入107年的新年新希望,現在就讓我們一起試試身體數字密碼,把生活過得更簡單更輕鬆。

核心肌群
駝背

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