親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

身體寫數字 找回核心向心力

2018-02-20 00:00聯合報 賴佐君/彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師

一日一蘋果,疾病遠離我;一日一運動,健康靠近我。新年開始立定新志向,除了年度目標之外,身體健康指標,您定好了嗎?

臨床上數字會說話:說年齡、說體重、說身高、說比重、說血脂……但數字也可以做運動喔,以下教大家利用身體寫數字、鬼畫葫,找回核心向心力。

來喔!先暖身

坐在椅上,雙手平伸,慢慢彎腰,接觸腳尖,再回復原狀。

坐在椅上,雙手平伸,慢慢彎腰,接觸腳尖,再回復原狀。 圖/賴佐君
坐在椅上,雙手平伸,慢慢彎腰,接觸腳尖,再回復原狀。 圖/賴佐君

主菜上桌囉!

●坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。雙肘胸前夾緊以雙手合十、指尖寫數字。

坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。雙肘胸前夾緊以...
坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。雙肘胸前夾緊以雙手合十、指尖寫數字。 圖/賴佐君

●坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。左腳抬起以膝蓋寫數字。

坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。左腳抬起以膝蓋...
坐於椅子前1/3,身體挺直坐高,脊椎向上延伸,雙腳微開、踩實地板。左腳抬起以膝蓋寫數字。 圖/賴佐君

●平躺於地板,腹部微收。雙腳彎曲90度保持腹部用力,以雙手向著天花板寫數字。

平躺於地板,腹部微收。雙腳彎曲90度保持腹部用力,以雙手向著天花板寫數字。 圖/...
平躺於地板,腹部微收。雙腳彎曲90度保持腹部用力,以雙手向著天花板寫數字。 圖/賴佐君

進階版

(1)雙腳指向天花板,對著天花板寫數字。

(2)單腳站立,另一腳以腳板寫數字。

(3)雙腳站立,以肚臍寫數字。

雙腳指向天花板,對著天花板寫數字。 圖/賴佐君
雙腳指向天花板,對著天花板寫數字。 圖/賴佐君

古諺(台語):「樹頭站得住,不怕樹尾作風颱。」核心肌群就像是人體的樹頭,是維持身體良好的活動性和姿勢、爆發力和肌耐力的來源。整日的活動:不論躺、坐、站、乃至跑與跳,甚而工作時搬運物品等都可以扭動肢體寫數字「0、1、2、3、4、5、6、7、8、9」,以利肢體自由活動!

找時間做運動,也要找時間休息。「姿勢決定了核心的功能,也決定了對自己身體的感受。」建議要有所謂的核心認知,也就是要有意識地使用正確核心肌群,來維持良好、健康姿勢。舉例來說,坐在電腦前要提醒自己縮下巴,頭頸才會位於脊椎上方(也可能減少頭痛);肩胛骨向下緊縮便不會駝背;排隊、爬樓梯時縮屁股,腹肌用力……。就是要學會正確「休息」的重要性,這些簡單的姿勢調整特別有用,也讓你的核心超給力。

有人說:「把生命交給上帝、把疾病交給良醫、把健康交給自已。」如果你不愛運動、喜歡躺在沙發上看電視、吃東西,核心力量往往不足,脊椎也容易變形。不妨每天睡前,躺著抬腿幾分鐘,訓練核心的穩定與力量,由內到外強化腹背肌力。大家一起來,進入107年的新年新希望,現在就讓我們一起試試身體數字密碼,把生活過得更簡單更輕鬆。

核心肌群
駝背

延伸閱讀

同類文章

有片!10分燃脂計畫 居家徒手訓練

有片!只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀

從蔡依林舞者變為健身教練 陳渝霏:勇敢嘗試才能看見改變

規律運動 有助改善睡眠及代謝

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

有片!4分鐘虐腹TABATA 訓練核心肌群

有片!端午節宅在家 粽子怎樣吃才不會膩?

有片!端午節宅在家 粽子怎樣吃才不會膩?

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

有片!一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

有片!4分鐘爆汗TABATA 讓你全身燃燒脂肪

不用去健身房,在家躺著就能運動!人氣健身網紅教「翹臀5動作」,7分鐘就有感

有片!邊追劇也能做的5個居家有氧運動

居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動

防疫在家不出門健身房也暫停營業 宅運動網友最愛是它

身體硬梆梆?最完整的「居家徒手核心伸展,神經鬆動術」

好好在家/健身不出門 4招教你輕鬆練全身

在家做深蹲 專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿

4分鐘等於慢跑1小時! 超爆汗8分鐘版Tabata,燃脂、鍛鍊肌肉統統來!

有片!時間管理怎麼做?三大建議幫你找回人生主控權!

20歲失去爸爸、媽媽、外婆 從想被撞死到學會大笑:老天爺還沒放棄我啊!

有片!為什麼要斷食?靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師 聽聽他怎麼說

少量多餐更助於減重?專家破解常見減脂迷思

急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動

為了么兒開始運動!66歲蔡明忠完賽2次東京全馬:想到完成時的美好,就能堅持到底

人體的第二個心臟不只有小腿 專家教你讓血液循環更順暢

一走路就膝蓋痛?專家曝原因:只使用單一關節

有片!腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練

猜你喜歡

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化 2個時機最適合喝

西瓜紅肉or黃肉哪個好?營養師解析兩者差異:男性補充精胺酸要吃這顏色

端午節有5大禁忌 肉粽送一串觸楣頭一招可破解

芒果維生素多纖維多 護眼防癌降血壓

浴室髮絲撿不完!他問該怎麼清? 網揭「2幫手」:整年不用管

外出買菜一次購齊該怎麼保存?營養師授保鮮技巧

宅在家更要減肥!168落伍了,營養師曝光「422」進食法能甩肉

夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

延緩衰老、改善心臟健康 一次看懂葡萄營養成份

居家防疫必備! 台電揭「1次煮3菜」廚房神器:省電又方便

有片!只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀

農曆五月疫病多 中醫教居家5茶飲避疫去瘟

運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...夏天必吃這5豆!補腎健胃又解身體的濕

有片!翹臀養成記 五分鐘居家炸臀肌運動

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

從蔡依林舞者變為健身教練 陳渝霏:勇敢嘗試才能看見改變

別勸臨終者「放下」!關懷師陳怡如向臨終病人學到的3件事

肉粽保存別放超過2週!營養師:2要點保存避免吃下細菌

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

冷凍食品冰箱塞滿滿...小心踩到熱量地雷! 營養師建議5食材,讓你防疫期間健康不發胖

端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單

有片!一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

燈籠果營養成分勝蘋果 專家推薦品嚐夏日酸甜滋味

食物通膨時代要來臨了嗎?新冠疫情爆發以來,哪些食物變貴了?

黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高

不小心就胖!這些「常見零食」含高油脂 吃多恐傷心血管

在家做肉粽,免群聚買粽!營養師教簡單代換食材,更有助血糖控制

贊助廣告

留言