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常跑到膝蓋痛、腰痠背痛?快來學慢跑正確姿勢

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2017-05-21 09:46:56 聯合報 丁啟展/二林基督教醫院復健技術課物理治療師

如果你常常跑到自己膝蓋痛、腰痠背痛,那很有可能是以錯誤姿勢在慢跑。 報系資料照
如果你常常跑到自己膝蓋痛、腰痠背痛,那很有可能是以錯誤姿勢在慢跑。 報系資料照

正確姿勢

如果你常常跑到自己膝蓋痛、腰痠背痛,那很有可能是以錯誤姿勢在慢跑,慢跑時要規律呼吸,以鼻為主、口為輔,可用腹式呼吸利用橫膈模、腹腔與肋間肌等深層肌群的呼吸方式為腹式呼吸,讓排氣成為主動。

腹式呼吸首先挺直上半身之後雙手放在胸前和腹部,緩慢由嘴吐氣到底,肚子自然內凹,然後鼻子緩慢吸氣,會感覺到橫膈膜張力逐漸增加、收縮下降,腹部隨空氣吸入擴張重複2-3次。

慢跑時,腳跟先著地,腳尖再著地。因用腳跟著地的跑法較省力,比較能應付長距離跑步。

跑步時,上半身保持挺直,身體重心在骨盆之間,直指向頭部,抬高下巴不要向前或向後彎曲呈一直線。

正確觀念

1.循序漸進:例如第一天跑一圈,第二天跑一圈半,強度慢慢加上去,若你跑完隔天起來,發現肌肉痠痛,就代表你運動過量。

2.慢跑前的暖身運動及慢跑後拉筋與收操。

3.運動場所:絕對不是任何地方都可慢跑的場所,像是大馬路為了自身安全,還是不要去,像學校的操場或公園都是可選擇的。

4.慢跑前吃點小東西墊胃,千要不要為了想瘦而刻意跑前節食,慢跑是有強度運動。

5.合腳的運動鞋:如何分辨適合運動鞋,有下列方式,首先是腳大小是否合尺寸,再來是鞋底紋路是否還存在,有紋路代表鞋與地板有接觸的面積,若無紋路則易打滑,之後站立看鞋的內側是否有塌陷,若有代表鞋己失去支撐效果。

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慢跑
腹式呼吸
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