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中年健走3原則 不傷關節

2015-09-15 14:33聯合晚報 記者陳麗婷/台北報導

健走前 要動態暖身

健走時 腳跟先著地

健走後 喝高鈣牛奶

不少中年人或老人家因擔心磨損膝蓋關節而不敢動,反而會減損骨密度、傷害關節。中華民國骨質疏鬆症學會今天發表「保骨固關節健走三原則」,包括健走前的動態暖身、健走時腳跟先著地、運動後喝高鈣牛奶、吃香菇或奶粉等、補充維他命D,保持關節健康。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示,運動可以增加骨密度,還可使關節滑膜層受壓時分泌組織液,進到軟骨組織提供所需養分,因此,若長期不運動,會導致骨骼、關節均受到傷害。

如何動才能不傷關節又保持骨骼健康,陳芳萍說,健走是中年以上運動的入門首選,健走要把握三原則,包括動態暖身比靜態好,有些人健走前僅做伸展操,但伸展操屬於靜態暖身,建議先動動踝關節、膝關節等,強化肌腱韌帶功能。

陳芳萍提醒,別用跑步方式健走,因為慢跑時腳尖先著地,會增加關節的碰撞衝擊;健走則是腳跟先著地,腳掌-腳趾後著地,能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量,較不會傷害膝蓋及關節。

陳芳萍說,運動後補充高鈣牛奶,可以延緩關節退化,根據國際期刊研究調查顯示,每天喝牛奶的人,罹患關節炎的機率較平時很少喝牛奶者降低71%。

除了鈣質補充,維他命D的補充也很重要,一項針對國內199名停經後女性的最新調查顯示,曾發生骨鬆性骨折的194名停經後女性,高達86.6%維他命D攝取不足。

陳芳萍說,維他命D是幫助鈣質吸收的重要元素,香菇、蛋黃、鮪魚等均富含維他命D,或是選擇含維他命D的奶粉沖泡飲用。只要掌握健走三原則,不用擔心傷關節,又能常保關節骨骼健康。


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