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女生的屁股影響視覺外觀超大!臀部快點練起來

先確定妳是哪種臀型。圖/ingimage
先確定妳是哪種臀型。圖/ingimage

常看外國影集或是電影的朋友,一定都會對裡面女性有著漂亮曲線的臀部,記憶深刻對吧?甚至有些男性朋友會幻想自己的女伴也有那樣的曲線,難道東方女性就與此無緣嗎?當然不是囉,但是該怎麼訓練呢?這就是今天的重點囉!

一般的訓練方式其實效果有限,但是要練什麼與怎麼練呢?別急,要先確定妳是哪種臀型,之後對症下藥,這樣才能事半功倍對吧!

方形臀部

先讓髖骨和大腿外側之間的線垂直於地面,假使臀中肌的地方會有點凹陷進去, 您就屬於正方形,或是H型。這種臀型的人整體來看屁股比例雖小,不過腰部看起來反而並沒有比較細緻,要擁有性感的曲線把臀形雕圓外、還要吃足瘦蛋白質,日後才會長出好看的肌肉。

推薦運動:側臥抬腿

動作提醒:

1. 首先身體採側臥,靠地面的一腿自然彎曲,另一腿保持伸直狀態、腳尖碰地,將手肘自然擺放後,維持骨盆核心穩定,脊柱保持在良好位置。

2. 隨後緩慢離地將一腿往上抬高,注意節奏放慢不要趕,以完成動作為目的,過程中注意力集中在臀部肌群,單邊重複15下後換邊操作,左右邊完成為一組。

3. 重複動作至少做3組以上。

V型臀部

確認骨盆和臀部之間的線條向內傾斜,臀部將從後面呈現出「 V」形,這情況在肩膀寬,臀部非常狹窄的女生群體中很常見。常見問題就是臀型下垂,影響美觀,想要改善就要用大動作訓練「臀大肌」,才能看到效果。

推薦運動:【負重深蹲】配合使用道具槓鈴、啞鈴、壺鈴都可以

動作提醒:

1. 開始時雙手各持一個壺鈴,手掌握住把手後將壺鈴放穩在手臂上,這時記住保持良好的線條。

2. 當吸氣時屁股慢慢往後坐,身體核心保持穩定,下蹲至大腿約和地面平行,然後慢慢吐氣用臀、腿的力量將身體往上帶,緩緩回到起始位置。注意:下蹲時膝蓋不超過腳尖。

A型臀部

明顯特徵就是從正面會有「外擴」現象,上半臀部沒有肌肉,明顯集中在兩側,這就是許多女性朋友最怕的「馬鞍肉」。遇到這情況該怎麼辦?

推薦運動:站姿直腿側平舉

動作提醒:

1. 一開始採取站姿,保持腹部核心穩定不歪斜,注意脊柱和身體保持在良好的位置。

2. 當吐氣時意識集中於臀中肌,慢慢抬起一邊的腿往旁側做外展。

動作注意:注意上半身不能有歪斜情況。

3. 恢復吸氣時,除了注意保持肌肉張力,慢慢回到起始位置後,重複動作後再換邊訓練。

圓型臀部

擁有這種臀型的妳,應該是許多人羨慕的焦點,特徵是脂肪分布平均,肌肉也很勻稱,許多好萊塢女星如A-ROD的女友J Lo.珍妮佛羅培茲、Shakira夏奇拉都是這種尤物身材。擁有得天獨厚的條件,只需要後天稍微加強就好了!

推薦運動:【橋式】

動作提醒:

1. 一開始平躺在瑜珈墊上,把雙手輕放身體兩側,雙膝自然彎曲。

動作提示:腳跟到屁股保持一個腳掌的距離。

2. 吐氣時運用臀部力量,將核心、臀、腿等地方肌肉往上抬,這時胸部到膝蓋應該會呈現一直線,稍稍撐住停留一會,之後緩慢回到起始位置,重複以上的動作。

心型臀部

這種臀部又被稱為梨型,這種臀型比較普遍,特徵是臀部骨頭下方變寬,脂肪大多分布在臀部與大腿連結的地方,也就是脂肪過多會看起來比實際更大。要改善這個情況,除了加強臀中肌、大腿後側的肌肉群,使下半部肌肉更緊實外,多餘的脂肪也是目標喔!

推薦運動:【硬舉】使用道具槓鈴

動作提醒:

1. 一開始同樣採站姿,雙手張開略比肩膀寬,掌心朝下正握槓鈴,雙腳打開約與肩同寬,在膝蓋微彎時保持頸部、脊椎在良好的姿態。

2. 將臀部慢慢向後推時,緩緩把槓鈴下放置小腿脛骨位置(膝蓋下方),停頓一下再回到起始動作,然後繼續循環。

很多網路文章或是教學,都沒有考慮到每個人的起始條件都不同,只用同一種或是兩三種方式,有很大的機會練錯,到時候別說是蜜桃臀,只怕從後面看會有跟男生差不多的感覺,那花的心力都白費了!

※本文經SuperFIT授權提供,原文請點此

深蹲 瑜珈

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