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運動+飲食 Hold住肌肉量

【聯合報/記者馬鈺龍、陳惠惠/台北報導】

肌肉增加不僅能讓身材勻稱,也能增加身體的基礎代謝率,幫助減肥及維持理想體重。如何維持身體的肌肉量,不讓多餘的脂肪攻占?專家說,除了運動、還是運動!

‧中度運動 80分鐘/劇烈運動 35分鐘

台北體院運動生理學教授徐台閣建議,運動從日常生活做起,畢竟多數民眾不是專業運動選手,或許沒有專業的重量運動器材可以運用,但很多生活的小細節,就可以幫我們達到Hold住肌肉的目的。

不要讓自己的體重過重,一般民眾可以從事每天80分鐘的中度運動,或是35分鐘的劇烈運動,就可以保持肌肉。

‧中度運動:高爾夫、桌球、快走、普通家事(掃地、洗碗)等

‧劇烈運動:籃球、羽球、慢跑、有氧舞蹈、沉重的家事(搬家具)等等。

保持住肌肉並不困難,如果進健身房就依照專業教練的課表練習;如果是自行訓練,只要把運動加進自己的日常生活即可。他強調,恆心最重要,方式正確,規律運動,就可以達到效果。

‧自行運動建議:走路、游泳、慢跑、騎單車、伏地挺身、仰臥起坐

徐台閣指出,要保持肌肉,在日常生活,加入「運動」的元素,只要持之以恆,都可以達到不錯效果。要選擇哪些運動呢?走路、游泳、慢跑、騎自行車等,這些運動場地容易取得,挑一種適合自己的運動,持之以恆從事,就會達到效果。

徐台閣提醒,一定要避免受傷。比如走路,雖適合中、老年人從事,但要減輕對膝蓋造成的負荷,騎自行車是不錯的選擇,游泳、慢跑也可以考慮。

他建議,如果走路,一天最好可以有60分鐘的運動量,速度快慢視自己的體能而定,游泳、慢跑、騎車也一樣,30分鐘到60分鐘均可,只要體能可以負荷,就可以放心從事。

如果一天沒辦法做到走路60分鐘的運動量,也可採取一次30分鐘,一天兩次的模式來進行。

平常在家也可以做伏地挺身、仰臥起坐,也可以選購適合自己的啞鈴,空閒時就拿起來鍛鍊。伏地挺身可以練胸肌、背肌、三頭肌,也可以訓練小部分的腹部肌肉。

‧上健身房運動建議:每周3次 從輕量訓練開始

如果有上健身房運動的民眾,可以透過專業的體能教練設計重量訓練課程,就可以減少肌肉的流失。

常見的重量訓練,包括使用上半身及下半身肌肉的運動,包括二頭肌、三頭肌、胸肌、肩膀、闊背肌、股四頭肌、以及腿後肌等。

一般每種運動做3個循環,每個循環做6下,先從輕一點的重量開始,然後慢慢增加,大約每周運動3次。

徐台閣強調,不管減肥或是保持肌肉的訓練,都要顧及自己的身體狀況,量力而為切勿逞強。

運動 慢跑 體重

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