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美腿瑜珈》美腿5式瑜伽

2014-09-23 16:04聯合新聞網 聯合新聞網

【Upaper/文/記者林宛吟;圖/記者高智洋】

還在踩空中腳踏車嗎?其實,美腿有更棒的方式!以簡單瑜伽對腿部進行訓練,身體其他部位關節也有機會伸展,美腿之外,全身肌肉更緊實。

講究對全身進行伸展,以求身、心、靈達到放鬆的瑜伽運動,其實有許多動作是特別針對下半身的訓練。透過數個靜態姿勢,幫助強化大腿內外側,同時不致於像空中踩腳踏車、慢跑等動態活動,容易對脊椎、膝蓋造成負荷。

瑜伽裡常見的基本動作,如閃電站姿、弓箭步、英雄二式、下犬式,及站姿前彎、橋式連續動作等,同為經典的美腿訓練操,想擁有勻稱雙腿的女孩,不可不學起來喔!

美腿5式瑜伽

涵蓋5個瑜伽招式的美腿操,要持之以恆地訓練喔!建議每天都可用這5招伸展下背部和腿部,每個動作停留5~10個呼吸,至少連做3次。

1、閃電站姿:雙手平行抬高貼在耳朵旁,雙腿並攏曲膝、臀部往後坐,使脊椎、胸部、頭和手朝對角線方向延伸;下巴微微抬高,眼睛看往手的方向。閃電站姿用於伸展下背和腿後側、並強化大腿內側。

2、弓箭步:兩腳與骨盆同寬,單腳往後跨一大步,前腳彎曲90度使大腿與地面平行,後腳盡量往後延伸,腳跟與地面呈90度,手在耳朵旁向上延伸,身體在骨盆正上方,感覺頭頂到骨盆底上下延伸拉長。弓箭步可強化前腳大腿、伸展後腳大腿前側。

3、下犬式:雙手打開與肩同寬,雙腿與臀部同寬,從跪姿開始用手推地板,把坐骨推向天空,背部維持打直後,再把腳打直,讓身體呈三角形,頭頂到坐骨、坐骨到腳跟均呈一直線。下犬式可伸展下背到腿後側,穩定肩關節。

4、站姿前彎:膝蓋微彎,拉長頭頂到骨盆底的距離,從髖關節對折身體,讓下腹部和肋骨大腿貼近,再收下巴拉長頸部後側,兩手至於腳掌旁,手肘朝向後方、肩膀放鬆,藉由呼吸停留持續將坐骨往上延伸,拉長下背,以伸展脊椎和腿後側。

5、英雄二:雙腳打開,膝蓋彎曲呈90度,膝蓋的中間與第2根腳指頭同方向,打直腳的腳指頭微微向內一點,身體在骨盆正上方與地板垂直,骨盆和大腿呈一直線與地板平行,手往肩膀兩邊延伸,伸展髖關節。

達人檔案

姓名:黃姵菁Angel

經歷:18歲開始接觸哈達瑜伽,當時僅當作塑身運動,直到25歲時接觸了Ashtanga瑜伽,才開始以全新的方式看待並體驗瑜伽。現任PURE YOGA瑜伽教師。

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