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營養師:健身吃馬鈴薯 事半功倍

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2018-04-18 17:42經濟日報 記者韓化宇╱即時報導
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為維持完美體態,健身需搭配正確飲食觀念、遵循「三分練,七分吃」基本原則,透過飲食修補運動過程損傷的組織,身型體質都將改善。

專業營養師林世航表示:大多數人總認為碳水化合物僅為身體帶來熱量,對肌肉增長無任何幫助,這其實是錯誤觀念。健身飲食建議應遵守「蛋白質:碳水化合物1:3~4」比例原則,若僅補充蛋白質,容易降低肌肉合成率,適量的碳水化合物攝取,不但能幫助肌肉能量修復,更能更快補充於運動時消耗的糖原儲備,就越能下次訓練擁有更佳表現。

林世航指出,若擔心碳水化合物帶來過高熱量,建議可攝取營養價值高的食材,「馬鈴薯」就是最佳選擇之一,同重量的中型美國馬鈴薯熱量僅為白飯一半,但膳食纖維含量更高,其鉀離子含量(413毫克)為等重香蕉近2倍。不論運動前後,適量攝取碳水化合物很重要,只要掌握3招正確飲食觀念及烹調方式,就能輕鬆避免攝取過多熱量,同時攝取最多營養、讓健身事半功倍。

林世航提出三大正確飲食觀念,讓健身事半功倍:

加倍一、運動「前」吃馬鈴薯:攝取優良抗性澱粉,補充能量。

大部分民眾下班後會選擇前往健身房運動或公園慢跑,在運動前往往會怕消化而不敢進食,但空腹運動反而易造成血糖過低,影響健身強度且可能導致暈眩危險。

營養師建議在運動前可適量攝取優良澱粉「抗性澱粉」;抗性澱粉是一種難以被分解的澱粉,能賦予些許飽足感,而且因為難以分解,能減緩血糖上升速度,提供運動中的能量。而馬鈴薯在煮熟、冷卻後將發生「老化現象」,讓抗性澱粉含量明顯提升。

以美國褐皮馬鈴薯為例,一顆馬鈴薯抗性澱粉含量約有3.2克,放冷後的升糖指數可降30%,建議運動前攝取汆燙放涼的馬鈴薯,讓運動不容易疲累。

加倍二、運動「後」吃馬鈴薯:適量地補充鉀離子,預防肌肉痙攣。

鉀離子能維持人體細胞內外的正常滲透壓,參與機體組織細胞的新陳代謝,體內長期缺鉀將影響神經傳導不正常,尤其大量運動後,水份及鉀離子大量流失就容易發生肌肉痙攣,因此營養師建議在運動後,應大量補充鉀離子元素維持正常身體機能。

根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示,美國褐皮馬鈴薯擁有413毫克鉀離子,含量為同等重香蕉的近2倍,是重要的天然鉀離子攝取來源,但在烹調過程中,鉀離子非常容易從水中流失,建議運動後可攝取清蒸馬鈴薯,避免鉀離子流失。

加倍三、想維持身材,先維持腸胃健康,補充生活所需的膳食纖維。

膳食纖維能促進腸胃蠕動、減少便秘發生、避免有害物質接觸腸道、降低膽固醇、增加體內益生菌生成等好處。根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示,每100公克馬鈴薯即擁有1.8克膳食纖維,為同等重白米飯的3倍。

而其膳食纖維大部分皆儲存在於馬鈴薯皮中,故建議將馬鈴薯連皮切塊、汆燙方式料理,就能輕鬆攝取最多的膳食纖維,輕鬆維持理想體態。

營養師表示,攝取碳水化合物但要怕胖,馬鈴薯是非常好的選擇。馬國馬鈴薯/提供
營養師表示,攝取碳水化合物但要怕胖,馬鈴薯是非常好的選擇。馬國馬鈴薯/提供

馬鈴薯
膳食纖維
升糖指數
飽足感
運動

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