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【影音】脊椎側彎 改善側彎與駝背的進階練習!

亞洲瑜伽

今天由Lemon老師與大家分享脊椎的進階練習,加入一些扭轉與倒立的動作,大家可以與上一部影片搭配自由組合練習唷!

1.坐姿扭轉

首先從直腿坐姿開始,把右腳踩在左腳膝蓋外側,右手放在身體後方、左手環抱膝蓋,先不急著扭轉,讓脊椎延伸,不聳肩、保持左腳腳指上勾,慢慢讓視線往後看向右邊肩膀,在這個地方停留。 接著讓左腿往後彎曲,想要加深扭轉幅度,可以讓左手放置在腳的外側,右手放在背部後方,視線往後看,在這個位子停留,再慢慢回正。

2.坐姿前彎

讓雙腳平行交疊,腳踝與另一腳腳跟對齊,接著讓身體慢慢前傾,在這個位子停留,停留之後吸氣頭抬,再慢慢把身體帶起來,接著解開後換邊練習。

3.犁鋤式&肩倒立

躺姿開始,雙手放在身體兩側,雙腳舉到90度的位子,保持雙腿與腹部出力,慢慢讓臀部離開墊子,讓腳往後走到頭頂後側,注意不要讓下巴收得太多會壓迫到氣管,停在這個位子,停留之後,讓雙手支撐臀部,雙腳慢慢向上延伸來到肩倒立的位子,並停留三個呼吸,回來的時候讓雙腳屈膝,再慢慢一節一節回到墊子上。

4.環抱膝蓋

最後讓雙手環抱膝蓋,左右前後滾動按摩背部。

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脊椎側彎 駝背 呼吸

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