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癌症很多是吃出來的!營養專家傳授防癌5秘訣,教你吃這些食物抗發炎

2020-07-10 00:41今周刊幸福熟齡 撰文/林芷揚

蔬果。圖/ingimage
蔬果。圖/ingimage
世界衛生組織(WHO)指出,不健康飲食、身體活動量不足、吸菸與喝酒為非傳染病的重要危險因子,21%-25%乳癌及大腸癌與這些重要危險因子有關。

癌症已連續38年蟬連我國十大死因之首,108年癌症死亡人數占28.2%。根據國健署近期發布的「106年癌症登記報告」顯示,我國106年每約5分鐘,就有1人罹患癌症,其中大腸癌發生人數已經連續12年為臺灣癌症發生人數第1名。

不過,WHO也指出,有30-50%的癌症是可避免的,透過每日攝取足夠6大類食物及少油、少鹽、少糖及適當的身體活動,可有效預防癌症及慢性疾病的發生。

有鑑於此,預防勝於治療,特別是從日常生活中基本的均衡飲食做起。臺北市社區營養推廣中心營養師林芷瑄提醒,每日飲食中,糖攝取量應不超過總熱量的10%、鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克)。

善用「我的餐盤」,防癌5秘訣這樣吃

臺北市社區營養推廣中心主任張惠萍根據「我的餐盤」口訣提供防癌飲食方針,包括:

1. 每天早晚各一杯奶類,如牛奶、優格或優酪乳等。

2. 每餐含一個拳頭的水果及蔬菜,蔬菜攝取應比水果多一點,因水果含糖量較高,不可取代蔬菜。

3. 每餐的飯量與蔬菜相當,以全榖雜糧取代精緻白米,因雜糧飯所含的纖維質較高,可延緩血糖上升並有助於排便順暢。

4. 蛋白質的選擇則以「豆魚蛋肉」為順序,約為一掌心的份量。

5. 每餐搭配一茶匙的堅果量。

什麼是「我的餐盤」?

依據營養成分特性,將食物分成6 大類:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,「我的餐盤」即是將上述6大類食物按照適當比例分配,以符合營養與健康需求。

吃出防癌力!飲食3秘訣教你抗發炎

1. 善用時令彩色蔬果,豐富的植化素可降低癌症發生

多多利用當令彩色蔬果(如白蘿蔔、龍鬚菜、大蕃茄、洋蔥、菇類等)及水果(如鳳梨、葡萄、奇異果、藍莓、火龍果等)。

以上食材富有膳食纖維、可促進腸胃蠕動,且含有植化素,可增強免疫力,抑制癌細胞生長,降低癌症的發生。

2. 挑選富含Omega-3魚類,抗發炎、保護心血管

鮭魚。 圖/ingimage
鮭魚。 圖/ingimage

蛋白質的選擇,建議多選擇富含Omega-3的魚類(鮪魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等),並以白肉替換紅肉,除含豐富蛋白質外,更具抗發炎及保護心血管的好處。

3. 善用薑黃等天然辛香料,防癌又能增添風味

烹調時建議使用含抗氧化成份之辛香料(如薑黃、薄荷、迷迭香等),除可增加菜餚風味,亦可抗發炎並降低癌症的發生,且應避免選用加工食品、油炸烹調。

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抗發炎
健康飲食
大腸癌
抗氧化
加工食品

今周刊幸福熟齡

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