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史丹佛教授揭用4要素「三天從夜貓子變成早起人」:鬧鐘響之前就自然醒

每個人都有自己的睡眠作息。美聯社
每個人都有自己的睡眠作息。美聯社

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每個人都有自己的睡眠作息,如果因工作或健康需求要從夜貓子變成早起鳥兒該怎麼做?美國神經科學家、史丹佛大學醫學院神經生物學系教授安德魯·休伯曼(Andrew Huberman)在自己的Podcast節目中介紹人類的三種作息類型,以及如何用簡單又免費的方法在短時間內迅速調整好生理時鐘。只要忍耐三天就能從夜貓成為一個早起人。

一、3種作息類型

有些人天生就是「夜貓子」,這是由基因決定的。某些基因多態性使一些人成為夜貓子:他們在心理和生理上感覺最佳的睡眠時間是淩晨1:00、2:00或3:00,醒來時間則在上午10:00、11:00或中午。這種情況不僅存在於成長期或青少年時期,還受社會因素影響。

另一方面,有些人天生就是「早起鳥」:他們感覺最佳的睡眠時間是晚上8:00或9:00,晚上10:00對他們來說已經很晚了,他們在淩晨4:00、5:00或6:00醒來感覺精力充沛。

大多數人感覺最佳的睡眠時間是在晚上10:00到午夜之間,醒來時間在早上6:00(或5:30)到8:00之間。

以上介紹了夜貓子、早起鳥和典型作息這三種類型。然而從整體來看,大多數人傾向於典型作息。

二、決定早起的4大「授時因子」

如果想要更早起床,我們需要利用4個主要的zeitgebers(授時因子,在德語裡為定時器的意思,該術語源於早期研究這些現象及其潛在機制的德國時間生物學家)。

1、日光暴露

最重要的授時因子是在你想要清醒的時候接觸明亮的光線。這直接影響你的生理時鐘——位於大腦中的神經元簇。因此建議到戶外看太陽。面向太陽的方向,但不要直視太陽以免傷害眼睛,需要時請眨眼。不要戴太陽眼鏡,普通眼鏡、矯正鏡片或隱形眼鏡都可以(即使它們有紫外線防護也無妨)。

2、運動

將日光暴露與運動和咖啡因(兩者都是強大的定時器)結合起來,可以增強你身體的反應。運動或活動是僅次於光線的第二強大的授時因子。通過做開合跳、跳繩或簡單面向太陽散步,你就在疊加不同的授時因子。

3、咖啡因

合理攝取咖啡因可以進一步「同步」(或調節)你的生物時鐘,提高你在特定時間的警覺性。這似乎與之前的建議有些矛盾,但如果一大早就運動就需要咖啡因,我無法等待60到90分鐘。我發現在起床後30分鐘、3小時或11小時進行運動最容易,許多人也有類似的經歷。能運動的時候就運動。如果想優化運動時的能量水準,會發現這通常與體溫節律有關。

綜上所述,當有陽光、運動(或任何形式的活動)、咖啡因,有時還有食物。就休伯曼個人而言,不喜歡一大早就吃東西,通常要到上午11點或中午才吃東西,那時自然會感到饑餓。在那之前只喝咖啡和水。不過如果選擇早上吃點東西,這也是另一種調節生物時鐘以更早醒來的方法。

4、社交互動

第四個授時因子是社交互動。與其他人互動也有助於調節你的生物鐘。生物鐘的調節也有社交因素。這些授時因子的作用途各不相同。對於光線,信號從眼睛傳遞到生物鐘(視交叉上核)。咖啡因的效果更加普遍。而對於運動,有一個從腦幹到生理時鐘的直接連接——一條調節你生理時鐘的神經高速公路。

生物時鐘會產生一個內在的24小時節律。即使置於持續的黑暗或光明環境中,仍然會有睡眠和醒來的周期,還會有短暫的小憩。我們稱這種現象為「自由運行」,它每天會稍微延後一點。這種現象在缺乏日常時間線索的環境中尤為明顯,例如拉斯維加斯的賭場或沒有明顯晝夜變化的地方。

陽光、運動、咖啡因(與進食)和社交互動能使生物時鐘與這些授時因子保持一致。

民眾晨運示意圖。香港中通社
民眾晨運示意圖。香港中通社

三、如何在三天內從夜貓子變成早起者?

要在三天內成為早起的人,無論你平時何時入睡,都要把鬧鐘設在早上5:00。

起床後執行上面提到的四件事,如果不餓可以跳過進食,也可以將咖啡因延遲90分鐘。這個過程會很艱難,你可能在下午早些時候就會感到疲憊。要謹慎控制咖啡因攝取量,過量可能會影響第二天晚上的睡眠。

第二天,你會發現早晨的例行日程變得更容易了。到了第三天,你很可能會在鬧鐘響之前就自然醒來,這是因為你的生物鐘已經發生了「相位前移」。你的內部時鐘自然產生的節律略長於24小時,這使你能夠向任一方向調整它。

晚上刷手機會影響睡眠。圖/ingimage
晚上刷手機會影響睡眠。圖/ingimage

四、晚上刷手機影響睡眠怎麽辦?

現代社會大多數人實際上都可以被視為「輪班工作者」,因為在晚上9點後仍在進行需要認知活動的工作或暴露在明亮的光線下。我們的生理系統錯綜複雜,要成為一個早起的人,需要在一天的早些時候接觸充足的明亮光線,最好是自然陽光。然而,即便是在晚上9:30到凌晨4:00之間接觸少量人工光線,也會抑制褪黑激素的分泌,進而影響睡眠品質。

有一個簡單的解決方法(也是2022年的一項研究成果):在下午觀看陽光,哪怕只有五分鐘。摘下太陽眼鏡,朝著太陽的方向看(注意不要直視太陽),這會調整你的視網膜敏感度,將夜間光線抑制褪黑激素的效果減少約50%,我稱之為「Netflix疫苗」——它能讓你在晚上使用螢幕時減少對睡眠的干擾,儘管仍會有一些影響。

這個方法在冬天尤為重要。即使無法直接看到太陽,讓一些陽光進入你的眼睛也能部分抵消夜間光線的影響。你也能選擇在晚上戴紅色鏡片的眼鏡,如果不這樣做,請確保在晚上看到日落,接觸陽光是有充分的科學依據的。

這些都是只需片刻的小動作,卻能顯著改善你的睡眠,這就是如何成為一個早起的人。如果你反而想成為夜貓子,那就做相反的事:在下午4:00到晚上10:00之間接觸明亮的光線,你就會延遲或轉移你的生理時鐘,使你第二天早上想要晚些醒來。

咖啡因 睡眠時間 運動 夜貓子 生理時鐘

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