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「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕

「抗老」怎麼吃?專家點出保持年輕的7個好習慣,10大種抗老化食物越吃越年輕。圖/ingimage
「抗老」怎麼吃?專家點出保持年輕的7個好習慣,10大種抗老化食物越吃越年輕。圖/ingimage

聽健康

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老化雖是自然現象,但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。大約30%的老化速度是由基因所決定,這代表還有70%可以掌控在自己手中。

健康的生活習慣,包括「正確飲食」和「積極的生活態度」,有助於減緩老化的過程,並可能預防與年齡相關的疾病,例如癌症、骨質疏鬆症、阿茲海默症和心臟病。

維護健康之路,必須要將時間和精力投資在正確的飲食態度上,絕對沒有一個捷徑可以延緩老化,更不要誤以為藥物和營養保健品是必須的,健康的生活習慣和飲食可以減少對藥物的依賴。所有宣稱具有神奇效果的營養保健品和飲食法反而會加速老化,使健康狀況惡化。生活態度上,好好愛自己,持之以恆的運動,樂觀看待事情,不再期待和等待,往前創造更多的回憶,細嚼慢嚥品嘗每口食物,今日事今日畢,放空一切好好睡覺,必能延緩衰老,讓人生最後階段更有尊嚴。

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延緩老化的飲食要點

1.天然食材
事先計劃飲食內容,採買營養豐富的天然食材,包括各種新鮮水果和蔬菜、全穀類、魚和瘦肉。蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑,包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等,可以延緩老化。是健康飲食中不可或缺的一環。

2.攝取健康油脂
不少人因為怕發胖或是患有慢性疾病,有著油脂就是有害健康的迷思。事實不然,好的油脂是人體必需營養素的一部分,需適量攝取,不能完全不吃。油脂和其他營養素一樣,是維持正常生理功能不可或缺的元素,細胞膜需要油脂作為原料,神經傳遞信號也需要油脂。嚴格限制油脂的攝取,反會導致脂溶性維生素吸收不良,而缺乏維生素A、D、E、K。滴油不沾絕不是正確的飲食觀念。

油脂可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。「飽和脂肪酸」來自動物,例如豬油、牛油、奶油,少部分植物油如椰子油和棕櫚油,它被視為一種壞的脂肪,過量攝取會造成心臟血管的負擔,並導致壞血清膽固醇上升。

「不飽和脂肪酸」主要來自植物,例如橄欖油、菜籽油、麻油、花生油、葵花籽油、黃豆油等,它被視為一種好的油脂,可降低壞血清膽固醇,有益於心臟血管健康。

橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸(MUSFs)對健康至關重要,是人體健康所需的必需脂肪酸。豐富的單不飽和脂肪酸已被證明可以降低罹患心臟血管疾病的風險,並能改善胰島素功能。橄欖油還含有多酚,可幫助中和體內的自由基。

3.善用香草和香料
減少鈉鹽或調味料,改使用香草,例如九層塔、蔥、薑、蒜來增添食物風味,提高年長者品嘗食物的樂趣。

4.攝取含鈣豐富的食物
牛奶、優酪乳、強化鈣的橘子汁、豆漿、小魚干、沙丁魚等,是含鈣豐富的食物。

5.飲用足夠的水分
人體體重大約60%是水,從大腦到肺部等所有生理功能都需要適量的水來協助進行。

6.確保膳食纖維、維生素B12和維生素D的攝取量
這三種營養素,是年長者飲食中比較容易缺乏的營養素。

圖片來源/ingimage
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兩餐之間的健康加餐

正餐之間的點心,請用天然的健康食物,取代不健康的甜點或糕餅。以下介紹5種推薦的加餐食物,在餓的時候可以暫時充飢。

1.雞蛋
一個雞蛋包含9種人體所需的必需胺基酸,所含的6~8公克蛋白質可用於修復身體組織,是優質蛋白質。此外還含有葉黃素和玉米黃質(眼睛所需),天然存在的維生素D和膽鹼(大腦、神經系統和心臟血管系統所需的重要營養素)。坊間有蛋黃的膽固醇含量高,多吃會使血脂上升的迷思,但一天一顆雞蛋所含的膽固醇,並不會影響血清膽固醇,同時飲食膽固醇並不會直接影響血清膽固醇的濃度。

2.低脂或無脂優酪乳
優酪乳富含蛋白質和鈣,鈣可以幫助骨骼健康,適量蛋白質的攝取可以防止肌肉衰減。此外優酪乳還提供了數百萬種對腸道有益的益生菌,可促進消化和新陳代謝,幫助排除體內毒素,降低腸道相關的炎症。但要留意,調味優酪乳(例如草莓或藍莓口味)大部分都含有許多添加糖(高果糖玉米糖漿),建議選擇原味低脂或是無脂優酪乳2食用。

3.黑巧克力
製成巧克力的可可粉富含各種礦物質,例如鐵、銅、硒、錳、鉀、磷和鋅以及抗氧化劑。黑巧克力3的可可粉含量較高,所含有的抗氧化劑有助於緩解自由基對人體造成的傷害,並減少紫外線造成的皮膚炎症。千萬不要誤認白巧克力也是巧克力,白巧克力完全不含任何可可粉成分,甚至含高量的糖以及來自棕櫚油和椰子油的飽和油脂,不應該和黑巧克力視為同一類食物。

4.堅果
堅果含豐富ω-3脂肪酸,有助於降低壞血清膽固醇(LDL)。每天食用各種堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的機率。並有助於血糖濃度控制,是降低飢餓感的最佳零食之一。

5.綠茶、烏龍茶和紅茶
茶含豐富的抗氧化劑及多酚,可以保護細胞免受自由基的破壞。有睡眠障礙的人在午後需減少飲用的量,或是不喝。

氧化作用的傷害和抗氧化劑的益處

氧化作用是老化的一大原因。氧化作用是身體運作與新陳代謝產生的必然反應,當氧氣在與某些分子互相作用的過程中丟失電子,會形成自由基(又稱氧化劑),例如超氧化物(O2−)、過氧化氫(H2O2)、羥基自由基(‧OH)和單線態氧(1O2)。自由基是一種具有奇數(不成對)電子的原子或分子,這些不成對的電子結構非常不穩定,無法單獨存在,會在環境中尋找另一個電子來配對,因為偶數電子較穩定。因此,自由基會在體內細胞組織周圍遊走,從其他分子中奪取電子,以穩定自身。自由基在哪裡奪取電子,就可能對那個組織造成破壞。例如在血管發生這種現象時,會損壞血管內壁,埋下心臟病的病灶。如果損傷身體細胞中的 DNA 時,則可能會發生基因突變,積累後導致癌細胞的形成。

自由基除了是身體新陳代謝的產物,它也可能來自於外部因素,環境異常或作息不規律,例如空氣汙染、壓力、熬夜等,都會讓體內產生自由基。

抗氧化劑是能給予或吸收電子的分子,可以中和自由基,因此被認為可以預防或延緩某些與自由基有關的細胞損傷。抗氧化劑來源有兩種,一種是由身體製造(例如:麩胱甘肽、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶);另一種則來自日常飲食中的營養素,尤其是新鮮蔬果,例如維生素A、E、C及礦物質硒。

<br />圖/shutterstock

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▶富含抗氧化劑的蔬果

1.綠葉蔬菜
芥蘭菜、菠菜、羽衣甘藍和長葉萵苣等綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化劑(維生素C以及豐富的β-胡蘿蔔素和硒),這些成分可以減緩DNA的損傷,具有延緩衰老特性。綠葉蔬菜除了能幫助體內抵抗自由基,同時還富含膳食纖維。

2.藍莓或黑莓等漿果
富含強力的抗氧化劑及維生素C,可防止細胞受損。研究顯示食用藍莓可延緩認知功能下降。除藍莓之外,草莓、蔓越莓和櫻桃也是豐富的植物化學物質來源。但草莓是被農藥汙染最嚴重的水果,食用時務必清洗乾淨或選用有機種植的草莓。

3.石榴
富含抗氧化劑,可以防止自由基破壞細胞的DNA,減緩老化,並促進體內損傷細胞的修復。

4.番茄
富含番茄紅素,這是種有效的抗氧化劑和消炎劑,可中和體內自由基。還具有保護神經的作用,能降低罹患神經系統疾病,如阿茲海默症等認知障礙的風險。

5.大蒜
主要成分是大蒜素(allicin),是已知具有抗菌和抗病毒特性的強效抗氧化劑。可以減少動脈硬化,並預防或減少與老化有關的心臟疾病。且可以降低罹患某些癌症的風險。

6.薑黃
活性成分是薑黃素,可以與大腦斑塊4結合,減緩其引起的炎症反應,從而預防認知障礙,延緩腦功能退化。

本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》

作者:白小良 出版社:時報出版 出版日期:2023/06/13
作者:白小良 出版社:時報出版 出版日期:2023/06/13

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責任編輯:陳學梅

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