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啟動好眠3原則:生理時鐘、睡眠能量、警醒程度,調整好三大系統睡出健康!

2022-05-28 15:01聯合報 文/天主教失智老人基金會

根據調查,高齡者的失眠比率明顯增加。圖/123RF
根據調查,高齡者的失眠比率明顯增加。圖/123RF

為什麼人需要睡覺?睡眠有5項重要的功能:讓大腦和身體休息、整理並固定記憶、調整體內荷爾蒙的平衡、提升免疫力、去除腦內廢物。由此可見,充足的睡眠讓大腦和身體得以整理、修復、更新,就像住家需要定期清潔打掃,才能維持居住品質。

依據美國睡眠基金會的研究,26到64歲的成年人,原則上1天睡7至9小時便足夠,65歲以上的人,則要睡7至8小時才夠。當然每個人狀況不同,會略有差異,因此上述睡眠時間加減1小時到2小時內,也都在正常範圍。然而2017年的國人睡眠普查結果顯示,我們並不是睡得很夠。

數據顯示,40歲以上的人平日平均睡眠時間低於6.85小時,假日平均睡眠時間低於7.53小時。在60歲之後,平均睡眠時間明顯減少,平日只睡6.56小時、假日睡6.78小時;70歲以上的族群睡得更少,平日只睡6.23小時、假日睡6.37小時,皆低於7小時。

2017國人睡眠普查 睡眠長度與年齡 資料來源/台灣睡眠醫學學會、睡眠管理職人
2017國人睡眠普查 睡眠長度與年齡 資料來源/台灣睡眠醫學學會、睡眠管理職人

女性、高齡 失眠率較高

根據台灣睡眠醫學學會調查,全台有十分之一的人口受慢性失眠所苦,其中女性失眠比率高於男性,高齡者的失眠比率也明顯增加。失眠帶來的問題,包括憂鬱、焦慮、認知退化、心血管疾病和跌倒風險增加,失眠者的睡眠障礙往往在於「難以進入熟睡期和深睡期」。

光線左右生理時鐘

是什麼影響我們的睡眠?有三大系統:生理時鐘、睡眠能量和警醒程度。

人的生理時鐘是跟著大自然的節律在走的,因此就外在因素來說,我們所處空間的光線、環境(想想出國帶來的時差)、生活作息(例如用餐時間)皆會影響生理時鐘運作。以光線為例,當光線進入眼睛刺激視叉上核(視神經交叉處上方的一對神經核,負責協調脊椎動物的代謝及掌管生理時鐘),視叉上核便會通知松果體停止分泌褪黑激素(一種促進人睡眠的荷爾蒙),好讓人清醒。

累積足夠睡眠能量

睡眠能量以白話來說,就是「夠累才會想睡」。我們必須透過勞動、工作,累積足夠的睡眠能量(或者睡眠債),才能啟動睡眠。

長者可能因為退休,少了必要勞動、社交活動也降低,再加上體能下降而越來越少動身體,很難累積睡眠能量。有些長者白天坐沙發邊看電視邊打盹,零零碎碎也睡了不少,晚上就更沒有睡覺的動機了。

亢奮害怕都會影響

還記得小時候遠足前一晚興奮到睡不著嗎?當人躺在床上,卻處於情緒高漲、過度亢奮、焦慮、緊張、生氣、害怕、悲傷的狀態,大腦的睡眠中心就會接收到清醒激素(例如多巴胺、血清素、正腎上腺素等),以為現在不是該睡覺的時間。

另外,一些較具刺激性的飲食也會影響警醒系統,例如茶、咖啡、可樂、能量飲等含咖啡因的飲料,酒精、尼古丁,還有各種辛辣食物,如洋蔥、辣椒、薑、蒜,都可能讓我們過度警醒。

營造一個良好的睡眠環境,也會有助於入眠。舒適的睡眠情境包括:夠昏暗(避免光線刺激)、室溫介於攝氏25至26度、減少噪音、避免飲食。試著控制臥室的光線,入睡時不要有光照,但早晨讓陽光進入室內,喚醒你的生理時鐘。

晚上失眠怎麼辦?增白天活動量 聽聽舒眠音樂

前面提到光線左右著生理時鐘,所以上夜班的人,早上回家時可以戴太陽眼鏡,避免陽光讓你失去睡意。若喜歡在昏暗環境工作,請試著在光線充足的地方工作,讓大腦清楚知道工作和睡眠環境的差異。凌晨甚至清晨入睡的人,早上起床時照照陽光,傍晚則要避光,調節生理時鐘;但天還沒亮就清醒的人則反過來,早上要戴太陽眼鏡避免光線,傍晚則要出門照光。

如果發現是警醒程度導致難以入眠,例如睡前頭腦反而活躍起來、思緒有如跑馬燈停不下來,你可以試試透過舒眠音樂、精油香氛和放鬆練習,讓大腦休息。

假如身體緊繃、卡卡,怎麼躺都不舒服,建議可以利用抱枕或靠枕來支撐身體,調整成輕鬆的躺姿;如果平躺時腰背會拱起,無法被床墊支撐,就可以在膝蓋下墊一個枕頭,降低腰部高度、減輕下背負擔。

另外,平常吃一些助眠的食物、從少量開始服用褪黑激素、透過中醫調整體質、找身心科或心理諮商進行認知行為療法,都是你可以根據自身情況,嘗試改善睡眠的方法。

如果你發現晚上睡不著是因為白天累積的睡眠能量不足,請增加你的「一日身體活動量」吧!

你睡得好嗎? 提供/聯合報健康事業部
你睡得好嗎? 提供/聯合報健康事業部

助眠食物看這裡

●油脂堅果種子類:核桃、杏仁、亞麻仁油

●低脂乳品類:牛奶

●豆魚肉蛋類:雞肉、豆類

●全穀根莖類:馬鈴薯、山藥、燕麥、全麥、糙米

●蔬菜類:高麗菜、海帶、南瓜、蕈菇類

●水果類:香蕉、番茄、桑椹、龍眼

(本文摘自《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》,聯合報出版)

《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》。圖/聯合報健康事業部提供
《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》。圖/聯合報健康事業部提供

睡眠障礙
失眠
生理時鐘

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