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晚上閱讀光線不是越亮越好!專家教你如何慎選好燈光

2020-12-22 15:10商周出版 文/摘自《擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊》

【文、圖/摘自商周出版《擁抱暗黑》,作者周卓煇】

使用富含藍光的檯燈看書,眼睛比較容易疲累。 圖/ingimage
使用富含藍光的檯燈看書,眼睛比較容易疲累。 圖/ingimage

晚上看書,慎選檯燈光色和亮度

基本上,只要是光色(或叫做色溫)相似,那麼,它對眼睛或生理的影響就大同小異,無論這個光線是發自螢光燈、 LED 燈或 OLED 燈。整體而言,光色偏白,尤其是富含藍光,也就是所謂色溫偏高,則「藍害」威脅也較大。

根據我們的研究實驗,以視網膜發炎為例,如果孩子看書,使用的是純白色(色溫 6,000K)的 OLED 燈光,在適合看書的照度下,譬如 200 勒克斯,則可容許的看書時間為 150 秒(約兩分半鐘);使用像古代白熾燈(色溫 2,500K)的 OLED 時,則可看書 448 秒(約七分半鐘),比較友善 3.2 倍。正因如此,在燭光 OLED 問世之前,中醫師一直主張使用白熾燈做為看書用的檯燈。使用像油燈、燭光(色溫 1,800K)的 OLED 時,則可容許 2,022 秒(約 33.7 分鐘),比較友善 13.5 倍。

如果檯燈不要太亮,像是將照到眼睛的亮度,從 200 勒克斯調降至 100 勒克斯,則可以倍增看書的時間。不過,值得提醒的是,藍光還是越少越好。以上這些量化數據,或許可以提供家長一些重要依據,幫助孩童選擇對眼睛和生理較友善的檯燈。

使用富含藍光的檯燈看書,眼睛比較容易疲累。隨著藍光的量減少,或是色溫的降低,視網膜容許曝照的時間將會增加。以從 6,000K 的白光檯燈改為 1,800K 的橘白光檯燈為例,可容許看書的時間,從原來的 5 分鐘延長到 67 分鐘,將近十三倍。若是檯燈亮度從 100 克勒斯提高到 200 勒克斯,成為原來的兩倍,則可看書的時間都會減半。因此,我們必須慎選檯燈的光色和亮度,畢竟影響眼睛甚鉅。

很多人質疑,入夜後用燭光看書、寫報告,會不會太暗而看不清楚?其實,一點也不會。上述的比較是在相同的亮度下所進行的,一根蠟燭可能不夠亮,但若一次點起 8 至 10 根,則將明亮許多。至於用燭光 OLED 看書,是否會不太習慣?剛開始也許會,但用了幾次之後,就會逐漸習慣,說不定還會喜歡上這種柔和的光色,尤其是在瞭解燭光對眼睛與生理更加友善後,更會願意使用「好光」。

護眼兩訣竅:亮度減半、轉為燭光色

過去,我們常聽說,有所謂的「護眼 3 訣竅」。第一,是避免長時間用眼。第二,是要有明亮的閱讀環境,針對這一點,我想要補充說明,雖然閱讀環境要夠亮,但是,千萬不能過亮,尤其是在晚上。

我們研究團隊最近的研究發現,光線越亮,確實可以看得越清楚。然而,越亮更容易傷害視網膜,甚至引起發炎反應。這也是為什麼會提出第三個訣竅,也就是每次用眼 30 分鐘,應該休息10 分鐘。

如果每次用眼 30 分鐘、休息 10 分鐘,可以有效避免近視。 可是,連續看書或辦公 30 分鐘,卻有可能造成視網膜發炎,那麼,不妨試試以下對策:「新護眼 2 訣竅」。

首先,光線不要太亮。我們的研究發現,要看清楚 12 號字體,大概只需要 40 勒克斯到 50 勒克斯的照度。如此一來,將亮度減半,可安全閱讀的時間就會加倍。其實,小學生的視力,往往比高中生、大學生、成年人及老年人還要好。當高中生或大學生需要 50 勒克斯,才能看清楚 12 號字體,小學生僅 需要 5 勒克斯到 10 勒克斯即可。由此可見,太亮的環境光線,可能會傷害幼小學童的眼睛。

其次,光線不要太藍。我們的研究也發現,從富含藍光的純白光,轉為傳統的白熾燈色,可安全閱讀的時間將增加為三倍。若是轉換為燭光色,則可以提高至十三倍。

不過,須留意的是,光線會傷眼之外,到了夜晚,還會傷身。光線會影響夜晚褪黑激素的自然分泌,尤其是其中的藍光與紫光影響甚鉅。因此,我不建議任何人入夜看書、用電腦、 滑手機。早睡早起,除了身體好之外,清晨看書、辦公,反而有較佳的效果。而我也堅信,讓學童多在戶外活動,可以減少近距離看書的時間,不但護眼,也更有益於身體健康和長高。

.書名:擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊.作者:周卓煇 .出版社...
.書名:擁抱暗黑:光電學家教你健康好眠的實用手冊
.作者:周卓煇
.出版社:商周出版
.出版日期:2020/11/12

藍光
護眼
褪黑激素

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