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幫人按摩自己好痠痛!40年資深職人教你如何自我舒緩

2020-09-15 15:10聯合報 文/南西.約翰斯

職能治療師、運動傷害防護員等專業工作者,每天都以專業協助許多人緩解肌肉痠痛,但自己的手也因工作關係導致痠痛時,他們又如何運用簡單的日常動作自我舒緩呢?

出版工具書無私傳授詳細手法給後輩、擁有40年經驗的國外資深職業治療師南西.約翰斯,分享了個人如何減少因工作關係造成的痠痛,幾個小動作現在馬上大公開!

※編按:本文為作者之親身運動的經驗分享,僅供參考,務必注意個人安全。如已有不適者請務必至適當的醫院看診,由專業醫生診斷治療。

【職人自我舒緩:手部─大拇指區】

手部緩解:在肌陽性手位置動作,彎曲掌骨與指骨間關節、伸展遠端指尖關節和近端指尖關...
手部緩解:在肌陽性手位置動作,彎曲掌骨與指骨間關節、伸展遠端指尖關節和近端指尖關節(作者分享僅供參考)。圖/采實文化提供
手部緩解:在肌陰性手動作,彎曲遠端指尖關節和近端指尖關節、伸展掌骨與指骨間關節(...
手部緩解:在肌陰性手動作,彎曲遠端指尖關節和近端指尖關節、伸展掌骨與指骨間關節(作者分享僅供參考)。圖/采實文化提供

當您拉長了治療時間(註:指職人工時長度),首先可能會發現手部受到的壓力隨之增加,尤其是拇指的腕掌關節,此時請立即伸展並鍛煉雙手進行保養。

我喜歡的一個動作是,讓手指來回處於在肌陰性手(彎曲遠端指尖關節和近端指尖關節、伸展掌骨與指骨間關節)和 在肌陽性手位置(彎曲掌骨與指骨間關節、伸展遠端指尖關節和近端指尖關節)。

這樣做會讓手部外在肌肉群的肌鍵在手部滑動,並可以好好地伸展和鍛鍊蚓狀肌。

【職人自我舒緩:前臂區】

前臂緩解:職人在前臂肌腹之間來回鬆解以舒展筋膜包覆(作者分享僅供參考)。圖/采實...
前臂緩解:職人在前臂肌腹之間來回鬆解以舒展筋膜包覆(作者分享僅供參考)。圖/采實文化提供

剛開始感受到手部不適時,我驚訝地發現前臂被過度包覆。當推開前臂以及整個筋膜袖,則感到最為輕鬆。鬆解完畢後,我的雙手對強化動作能做出更好的反應,並且不那麼容易疲勞;您也可以試著鬆解整條前臂。

前臂緩解:職人在前臂肌腹之間來回鬆解以舒展筋膜包覆(作者分享僅供參考)。圖/采實...
前臂緩解:職人在前臂肌腹之間來回鬆解以舒展筋膜包覆(作者分享僅供參考)。圖/采實文化提供

這是我從瑜伽課學到的一種伸展運動,有助於保持上臂和前臂處於鬆開狀態。將手掌放在牆壁上與肩膀同高,然後將肩膀外展。保持肩關節處於鬆開狀態,與胸腔呈一直線。手壓在牆上並延伸手指,拇指和食指較為用力地按壓牆壁。您的手固定在牆上不移動,等角朝拇指的方向開始向前轉動前臂,使前臂更加內旋;同時,上臂向後轉動,使二頭肌轉向天花板,處於更加外轉的狀態。深呼吸,保持這個充滿活力的姿勢約一分鐘,這組動作就好像在擰絞您的手臂一樣。然後放鬆,將手從牆壁移開,感覺血液流回、能量返回軟組織。

【職人自我舒緩:肩膀區】

肩膀緩解:進行站立式平板支撐動作,增加肩胛骨的穩定性和強度(務必注意個人環境安全...
肩膀緩解:進行站立式平板支撐動作,增加肩胛骨的穩定性和強度(務必注意個人環境安全)。圖/采實文化提供

想要保護肩膀,首要保持肩胛骨活動自如,並向後收在胸腔上,與治療患者時的首要重點一樣。您使用肩帶的方式非常重要,當緩緩加壓進行鬆解,尤其是在患者體型很大或是肌肉發達的情況下,切勿用您的肩膀(肩盂肱骨關節前部)做引導。抬起您的胸骨,並試著讓力量來自支撐肩胛骨的肌肉。絕對不要用胸小肌做引導,因為這樣做會鎖緊肩膀、使肩膀難以伸展。當您保持肩帶向後,並用支撐肩胛骨的肌肉用力時,還需要緊縮腹部以處於平衡狀態。請執行站立式平板支撐運動,練習同時做這兩個動作,切記不要屏住呼吸。

肩膀緩解:角落拉伸的動作(務必注意個人環境安全)。圖/采實文化提供
肩膀緩解:角落拉伸的動作(務必注意個人環境安全)。圖/采實文化提供

我喜歡在廚房做飯時進行站立式平板支撐運動,畢竟做飯時總有些事情需要等上個一分鐘左右的時間,而這正是做平板支撐運動的絕佳時機!將手肘收於兩側、肩胛骨放鬆地收入胸腔、並收肚臍,雙手放在料理台表面邊緣,從腳踝向前彎曲,保持身體像木板一樣筆直,並以雙手支撐重量。當您第一次做這項運動時,您可能會驚訝地發現:60 秒怎麼會這麼久!

您也可以透過角落拉伸動作有效鬆開胸部。這個過程中,最難是找要到一個開放的角落。雙腳分開站立,與髖部同寬,手肘放在牆上與肩同高。前臂靠小指的那一側靠在牆壁上,從腳踝向前傾斜,但是腰部不要拱起。鼻子和胸骨向前靠近角落,同時進行胸部拉伸。保持頸部和頭部與胸部對齊。這組動作是用來鬆開胸部,而非伸展頸部。您可以保持這個動作,並試著在拉伸時放鬆。

※作者介紹:南西.約翰斯,理學碩士 (MS),職能治療師(OTR/L),擁有40年職業治療師經驗,曾在4個不同州擔任臨床與管理職務,持續努力使用雙手幫助大眾。

【以上摘文選自《筋膜修復重塑徒手按摩全書》、作者:南西.約翰斯(Nancy J Johns)、譯者:楊雅婷、圖文提供:采實文化、整理:記者柯意如】

書名/《筋膜修復重塑徒手按摩全書》、作者/南西.約翰斯(Nancy J John...
書名/《筋膜修復重塑徒手按摩全書》、作者/南西.約翰斯(Nancy J Johns)、譯者/楊雅婷、圖/采實文化提供

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