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輪班、夜班讓你睡不好?醫師教你七招健康睡

2019-02-13 13:47聯合報 記者修瑞瑩╱即時報導

因經濟和社會發展的需求,輪班工作已經成為製造業、倉儲通訊業、運輸業、醫療保健服務業(包含長期照護產業)、保全業、便利商店等事業經營的常態,甚至有逐漸增加的趨勢。根據勞動部調查,全臺灣非固定白天班的勞工比例從2001年的16%,至2013年已上升至22%,受輪班作息影響的勞工數目漸增,不少人因個人的生理時鐘無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」,深為睡不著、睡不飽、睡不夠所苦,上班時容易感到疲憊和想睡覺,因此警覺性降低,也較容易造成意外事故,進而影響工作的生產力和生活品質。

成大醫院職業醫學部研究醫師,同時也是勞動部職業安全衛生署委託成功大學辦理之南區勞工健康服務中心醫師的魏玉亭指出,罹患輪班工作障礙比率最高的是從事夜班工作者,達到14-32%,其次是換班式輪班的8-26%。因為無法適應輪班工作而產生「輪班工作障礙」的勞工,即使躺在床上有7-8小時的足夠時間,仍出現工作時間想睡覺,或該睡覺時卻睡不著、睡得淺、睡眠片段的情況。

而這些有輪班工作障礙的病人,除了較常出現十二指腸潰瘍、肥胖症與心血管疾病外,還會有較差的記憶力、較高比例的憂鬱症和其他情緒障礙。

魏玉亭表示,要改善輪班工作障礙最好的方法就是換回正常白班,相關症狀就會緩解;但如果無法不輪班,建議:

1.暫時不要輪夜班;

2.調慢換班的速度:1個月後再換另一種班別;

3.從逆時針方向換班模式:從清早班換成夜班,夜班換中班,中班換清早班,調整為順時針方向:從清早班換成中班,中班換夜班,夜班換清早班。

就生理時鐘而言,魏玉亭醫師也提醒,排班應考量員工的年齡和個人偏好,如:習慣早睡早起者較能適應清早班,習慣晚睡晚起者較能適應夜班。如果可行,最好可以讓員工選擇適合自己的輪班時間。

至於輪班勞工要如何好好睡覺?魏玉亭建議以下提供幾個小技巧,以加速適應輪班的型態:

1.想把生理時鐘往後延:傍晚到深夜的前半夜,可使用光照治療,而光照治療經常使用的光照強度為2500燭光,大約為早晨陽光的強度,讓光線訊息可以影響下視丘,調整體內褪黑激素的分泌,達到生理時鐘的調整;或早晨下班返家後戴上墨鏡、臥室拉上窗簾等方式,藉以減少白天陽光的照射。

2.輪夜班休假時,應盡量維持晚睡,如凌晨3、4點,收假後才能繼續適應夜班的作息。

至於「失眠」的問題,則需要建立良好的睡眠習慣,其方式包括:

1.須白天入睡:建議應使用眼罩、耳塞,拉上窗簾,緊閉隔音窗,室內溫度維持24至26℃;必要時,經醫師評估後,可適當使用安眠藥物或褪黑激素。

2.休假期間:建議仍比照原來輪班工作時的作息,或是採取「定錨式睡眠」,把睡眠拆成「固定4小時」和「隨機4小時」。無論輪值日班、夜班或休假,每天在固定的時間睡上4小時,可產生「定錨」效果,維持內在生理節律;另外的4小時睡眠,則視作息變化再來調整。如果工作時有昏昏欲睡、恍神、注意力不集中的情形,建議工作前可以小睡 1小時,或是在工作4小時後,用餐與小睡1小時,都有助於減少工作期間「反應遲鈍」的情形。

魏玉亭指出,現今24小時運轉不停歇的社會型態,輪班工作已無可避免,輪班工作者承受著較大的身心壓力與健康風險,容易產生「輪班工作障礙」;因此她提醒,輪班工作者應依據個人狀況加以調整,睡好睡飽,才有可能適應輪班作息,保持健康和生產力。

成大醫院職業醫學部研究醫師魏玉亭。圖/成大提供
成大醫院職業醫學部研究醫師魏玉亭。圖/成大提供

生理時鐘
睡眠障礙
褪黑激素

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