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逆轉「腦霧」、儲存腦本 哈佛大學推薦這5類益腦食物

別一起床就喝咖啡!科學家告訴你這些事幾點做最好

2019-02-10 10:01聯合報 記者王郁婷/輯譯

請把第一杯咖啡留到現在才喝。別一起床就喝咖啡,因為皮質醇會自然喚醒你。晚點喝,才...
請把第一杯咖啡留到現在才喝。別一起床就喝咖啡,因為皮質醇會自然喚醒你。晚點喝,才會感受到攝取咖啡因帶來的好處。 圖/ingimage
有沒有想過,為什麼我們常在下午兩點時覺得痛苦,3點時覺得很懶,晚上8點時覺得開心?科學家發現,我們的情緒不可思議地遵循著可預測的日常模式在進展。

最近一項針對過去四年超過8億條推特文的研究,根據用戶挑選的字眼,幾乎完全符合體兩項關鍵化學物質的日常模式:壓力荷爾蒙「皮質醇」和快樂神經遞質「血清素」。

不只血清素和皮質醇會影響情緒,血糖水平、營養狀態,以及其他荷爾蒙和化學物質的起伏,會影響我們的生理時鐘。這是多種因素共同作用造成,奧祕難解。可以肯定的是,我們的情緒和認知能力並不會一整天維持不變,事實上,它們的改變是可預測的。因此,科學家告訴你,什麼時段是做某些事情的好時機,最好把握。

● 早上6點

起床!你的身體已經生產了幾個小時的皮質醇,這是讓你付諸行動的荷爾蒙,在我們醒來半小時後達到高峰,並在第一個小時保持高水平。早點起床也和女性憂鬱率較低有關係。

試著在此時:擬清待辦事項。根據布里斯托大學的研究,此時是思想最敏銳的時刻,可專注於個人目標。

● 早上7點

從7點到8點,女性的睪固酮水平達到高峰,皮質醇依然往上升,意味我們的行動力高昂。布里斯托爾大學的研究人員分析了Twitter上發布的8億條貼文,發現此時也比較不容易生氣是處理事情的好時機。

試著在此時:吃點蛋白質、堅果和水果,白吐司就不必了。女性荷爾蒙專家表示,早餐只吃碳水化合物,會導致血糖下降,影響心情,添加蛋白質可增飽足感。

● 上午8點

原本高昂的精神,在此刻開始下降。研究顯示,早上八點是悲傷和疲憊的高峰期(毫無意外的,周一時最糟糕)。

試著在此時:我們每天早上需要半小時的日光來調節生物時鐘:讓陽光告訴大腦停止分泌幫助睡眠的褪黑激素。20分鐘的適度運動,可以影響你的心情12小時。

● 上午9點

積極正向的情緒上升,昏昏欲睡的感覺已經消失,因為皮質醇發揮它神奇的效用。在一天之始,我們的腦袋仍是一片乾淨的區塊。此時血清素也在增加,直到上午11點,此時積極的情緒佔據主導地位。

試著在此時:請把第一杯咖啡留到現在才喝。別一起床就喝咖啡,因為皮質醇會自然喚醒你。晚點喝,才會感受到攝取咖啡因帶來的好處。

● 上午10點

根據布里斯托大學的研究,人們在這個時刻最不容易生氣。

試著在此時:如果你有問題需要解決或諮詢建議,這段時間是能獲得最大效益的時刻。分泌的皮質醇能控制恐懼,同時你清新的大腦已準備集中注意力好好學習。

● 上午11點

這是大腦分析能力的最高峰,中午前能保有最高效率,積極情緒仍在上升,但很快會達到高峰。

試著在此時:如果感覺到壓力,用快速呼吸來控制皮質醇,深吸、暫停,然後從1數到5慢慢呼氣,一共做4次。

● 中午12點

是工作日感到快樂的最高點。

試著在此時:撥打重要電話,研究顯示此時較有建設性;下午的電話協商容易出現好鬥的傾向。

● 下午1點

好心情開始減弱,但在心情急遽下降前,下午1點是我們對其他人最溫暖的時刻。

● 下午2點

這是工作日的低點,你會感到特別疲累,因為身體正進入一個自然的休息階段,畢竟起床到現在已經過了7、8小時了。

試著在此時:在15-20分鐘的小睡前喝杯咖啡。如果無法入睡,可以去安靜的地方休息一下,咖啡因需要25分鐘才會起作用,所以你醒來時會感到精力充沛。

● 下午3點

一項針對英國上班族的調查顯示,下午2點55分是效率最差的狀態。這並不奇怪,除了血清素降低,血糖在此刻也最低。美國一項研究發現,每天下午3點半左右情緒會變得暴躁,約在5點結束。

● 下午4點

4點到5點之間,你會得到一個小小的能量峰值:大腦雖然不像早上那麼鋒利,但卻是執行創造性任務的好時機,科學家稱之為「靈感悖論」,此時思考更加寬鬆,更有可能靈光乍現。

● 下午5點

情緒開始好轉,開始懂得自我享受、樂在其中。

試著在此時:結束工作前,留個五分鐘記下你已經完成的事,並為明天制定計畫。

● 下午6點

體溫在接下來的一小時達到高峰,保持精神的最佳晚餐選擇是高碳水化合物膳食,它會提高血糖,促使身體分泌更多胰島素,降低皮質醇。

● 下午7點

皮質醇開始迅速下降,這是個相對平靜的階段。

試著在此時:製作早上的待辦事項清單,這樣你的大腦就不會突然覺得有未完成的事情,並在凌晨4點叫醒你。

● 晚上8點

研究發現,從現在到晚上9點,我們對其他人的熱情最強烈,也是自己最開心的時刻。

試著在此時:擁抱某人來傳遞這種溫暖的感受,提高催產素分泌,讓我們感受更多的平靜與滿足。

● 晚上9點

晚上好心情的高峰期。如果你覺得自己此時仍有好鬥的傾向,代表皮質醇水平過高。身體現在開始產生睡眠激素---褪黑激素。

● 晚上10點

睡眠專家說,褪黑激素此時正在積聚,作為入睡前的準備,此時應關閉各種螢幕(電視除外)。

試著在此時:根據晝夜節律專家研究,此時是做愛的好時刻,性高潮促使催產素釋放,這種激素與放鬆情緒有關。

● 晚上11點

「早睡早起」這句話是有道理的。大腦和身體能在深度睡眠與快速動眼期(REM,作夢時段)間獲得最好的睡眠比率,如果能在11點前睡覺,早上起床的情緒最好。

試著在此時:研究人員說,成人聽45分鐘古典音樂,可以更快入睡,睡得更久,並且不容易睡眠中斷。

● 晚上12點

如果你還沒睡,情緒可能會迅速下降,推特研究顯示,午夜是表達憤怒的關鍵時刻,但同時也是感性語言的時刻。

試著在此時:進行15分鐘的呼吸運動,一項研究顯示能改善負面情緒並平緩壓力。作法是:深吸3三秒,屏息2秒,呼氣4秒,然後在放鬆每一塊肌肉時正常呼吸。再重頭來一次。

資料來源/英國每日郵報

壓力荷爾蒙
血清素
褪黑激素
咖啡因
生理時鐘

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