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年紀漸長睡眠需求較少是迷思 神經科學家教你提升睡眠品質

藉喝咖啡快速提神 冰咖啡較有效還是熱咖啡?

2018-04-30 00:33商周出版 作者/裵英洙

▓藉由咖啡因消除睏意的機制究竟是什麼?

大家都知道咖啡或提神飲料中含有的咖啡因,具有提神醒腦、消除睏意的效果。在此便以咖啡因能抑制睏意為前提,傳授幾招善用咖啡因的方法吧。

其中一項重點是,咖啡因能阻絕一種叫做「腺苷」(Adenosine)的抑制性神經傳導物質發揮作用。腺苷最具代表性的作用有以下五種:

腺苷原本的作用

為了阻絕腺苷的作用……

①促進睡眠的作用

②降低心跳脈搏速度的作用

③引發疼痛的作用

④促進血液循環的作用

⑤降低腎臟血流速度的作用

攝取咖啡因

→抑制睏意

→提高心跳脈搏速度

→減輕疼痛

→緩和血液循環

→容易產生尿意

首先,咖啡因能阻絕腺苷的「①促進睡眠的作用」,發揮清醒效果。咖啡因本身並非具有提神作用的物質,換句話說,「攝取咖啡因提神」的原理是透過咖啡因人工阻絕自然產生的睏意。咖啡因的作用是瞞騙大腦,使大腦沒有注意到自然產生的睏意。

只喝兩三杯咖啡雖然不會有太大影響,若咖啡因攝取過剩的情形慢性持續,會造成大腦對清醒及睡眠節奏的錯亂。自然的睏意不再於自然的時間來臨,可能會形成失眠症。

為預防這種情形發生,在此介紹幾項攝取咖啡因時的重點。

▓比起冰咖啡,最好選擇熱咖啡

首先,大家知道熱咖啡和冰咖啡相比,哪一種咖啡因較快展現效果嗎?答案是熱咖啡。冰咖啡的低溫會造成小腸黏膜與毛細血管收縮,延緩身體對咖啡因的吸收。同時,冰咖啡的咖啡因在血中濃度的上升速度,也比熱咖啡慢了一點。如果希望咖啡因能儘快發揮作用,建議還是喝熱咖啡。

熱咖啡和冰咖啡相比,哪一種咖啡因較快展現效果? 聯合報系資料照 記者江慧珺/攝影...
熱咖啡和冰咖啡相比,哪一種咖啡因較快展現效果? 聯合報系資料照 記者江慧珺/攝影 

▓「九點、十二點、下午三點」的三杯咖啡,是最強的咖啡因策略

此外,血液中的咖啡因效果減弱,也就是濃度減到只有最高數值的一半時所需的時間(半衰期),以健康成人的情形來說,大約是兩個半小時到四個半小時。不過,半衰期的時間也會隨年齡和身體狀況產生變化,年輕且身體健康的人可能會提早一到兩小時,吸收速度較遲的高齡者則大概是四到五個小時。

由上可知,與其接連不斷地牛飲咖啡,不如等到咖啡因的血中濃度降低時再喝,才是攝取咖啡因最有效率的方式。

順帶一提,攝取咖啡因會令人頻尿的原因是什麼呢?

尿液由腎臟製造,前面提到的腺苷作用之一「⑤降低腎臟血流速度的作用」,在攝取咖啡因後受到抑制,朝腎臟流去的血液隨之增加。血液不斷朝腎臟流去,腎臟便不斷製造出新的尿液,造成頻繁的尿意。

換句話說,睡前攝取咖啡因除了阻絕睏意之外,還會令人睡著後增加起床如廁的次數,更加拉低了睡眠品質。

同時,咖啡因也有促進腸子蠕動的作用,容易引起腹痛與腹瀉。腸胃不好的人,最好避免過量攝取咖啡因。

各位應該也聽說過咖啡因有「強心作用」的說法吧。這和腺苷作用之一「②降低心跳脈搏速度的作用」有關,這個作用在攝取咖啡因後受到抑制,心跳脈搏加速。在這種強心作用的影響下,心跳加快、血管收縮、血壓也可能會上升。有些人喝太多咖啡會心悸,原因就在於咖啡因的強心作用。

患有恐慌症、焦慮症以及容易緊張的人,若不小心攝取過量咖啡因,很可能引發心悸與心跳加速的症狀,請多加注意。

.書名:最好的睡眠:身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息,快速熟睡的32項高效睡眠術...
.書名:最好的睡眠:身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息,快速熟睡的32項高效睡眠術
.作者:裵英洙
.譯者: 邱香凝
.出版社:商周出版
.出版日期:2018/04/05
關於作者/裵英洙

醫師、醫學博士、MBA。High-Z股份有限公司董事長。1972年生於奈良縣。金澤大學醫學部畢業,金澤大學研究所醫學研究科課程修畢。自金澤大學醫學部畢業後,進入金澤大學第一外科(現改為心肺綜合外科)任職,以大學醫院及地區中央醫院為中心,忙於胸腔外科(肺癌、心臟病等)手術工作。其後再度進入金澤大學研究所,取得病理專科醫師執照,在市中醫院擔任病理科醫生,負責對疾病做出最終判斷,一年約診斷超過一萬件重大疾病。

此外,一邊行醫一邊進入慶應義塾大學攻讀慶應商學院,師事於醫療政策、醫院經營研究第一人田中滋教授,並以第一名身分畢業。畢業後前往法國高等經濟商業學院(ESSEC)研究所交換留學。於慶應商學院在學時期設立醫療機構重建諮詢顧問公司,為多所醫療機構提供經營諮詢顧問,並擔任健康管理企業的醫學顧問。目前仍以醫師身分兼顧臨床診療工作,活用自身經驗,將臨床最前線的需求反映在醫療機構經營工作上。

咖啡因
提神飲料

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