上班族久坐、對著電腦一整天，從肩頸腰背到手臂手腕，幾乎無處不痠痛！有人會試著靠運動、按摩來舒緩，或是貼痠痛貼布、吃止痛藥，結果都是治標不治本，感覺舒服一點了，隔天又回到原點！其實，想要徹底告別痠痛纏身，必須採用更精準、科學化的治療方式，透過客製化的「治療性運動」，可以達到更好的修復效果。
圖／擷取自聯合新聞網影音
成大醫院物理治療師劉櫂緯表示，每種工作內容所產生的疲勞狀況都不同，一般上班族最常見的問題是肩頸痠痛，手麻和胸悶。肩頸痠痛來自於長時間盯著螢幕、打鍵盤，肩頸會較緊繃、無法放鬆；手麻則是因為動作姿勢不良，導致肌肉緊繃、壓迫到神經；胸悶有可能是因為駝背，使得呼吸不順暢。
劉櫂緯建議民眾，當出現以上症狀時，不能只靠按摩、服用止痛藥，或是任意做一些運動，曾經有病人手會麻，跟著網路影片做伸展動作，試圖讓自己的脖子、肩頸舒服一點，卻不知道拉伸動作會導致神經壓迫的狀況變得更嚴重，在運動的當下手更麻，完全達不到運動放鬆的效果。不妨尋求專業物理治療的幫助，讓物理治療師依據個人狀況、制定專屬運動計畫，有次序、有意識的進行治療性運動，才能更有效率地解決疼痛困擾。
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3招治療性運動，立刻改善上班族肩頸痠痛
劉櫂緯也提供3招治療性運動，幫助上班族改善肩頸痠痛、胸悶和手麻：
【第1招：熊爬】改善肩頸痠痛
Step 1. 在床上雙腳呈跪姿，腳的寬度與肩同寬，雙手撐在床上。
Step 2. 把膝蓋離開床面，增加手部的壓力。
Step 3. 肘窩向外向前轉，帶動肩膀外旋，減輕聳肩的狀況。
Step 4. 將胸口推離床面，保持呼吸，感受力量分布在肩膀位置數秒，達到放鬆肩頸的效果。
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【第2招：YTW】改善胸悶
Step 1. 坐在椅子上，胸骨往天花板方向推。
Step 2. 將雙手上舉呈現Y字形，手和身體保持在同一個平面上。
Step 3. 雙手成T字形，大臂和小臂呈直角，感覺前胸被拉開、後背收縮。
Step 4. 雙手稍微再往下成W字形，感覺後背的下斜方肌收縮，維持3-6次呼吸，放鬆前側肌群，讓胸悶問題得以改善。
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【第3招：使用按摩球放鬆肌肉】改善手麻
Step 1. 選擇和網球差不多大小的按摩球，將按摩球放在胸小肌部位 (肩膀內緣、鎖骨下方)。
Step 2. 面向牆壁，身體往前，直到把按摩球靠至牆上。
Step 3. 轉動身體，找到會引起痠痛的點，停留在該處施壓約30秒，解決手麻困擾。
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治療性運動能「預防」和「避免復發」
治療性運動擁有厚實的醫學基礎支撐，效果快速明顯，持續訓練不只能治療痠痛不適，還有助預防和避免復發。劉櫂緯表示，很多人在痛到受不了或遭遇緊急狀況時，會到醫院去找醫生求助，但這些急性處理只能暫時緩解疼痛，並不能一勞永逸的解決問題，譬如說：姿勢不良(習慣性聳肩)、使用不當(長時間低頭滑手機)、發力不好 (頭部前傾)，這些日常習慣所導致的痠痛，並不會因為開完刀、吃了藥就不再復發，建議民眾尋求物理治療師的介入，從導致疼痛的根本原因著手，透過客製化治療性運動，徹底解決自身的不適和痠痛，並且降低再復發的風險。
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