更多衛教影音資訊，可前往【543男方基地】
「這是疲勞頂叩叩（硬梆梆）的空姐」這句廣告台詞深植人心，是因廣告中的空姐竟被敲出了硬物聲，顯見久坐久站的上班族身體相當疲勞，容易痠痛不適。醫師提醒，上班族平時應多訓練肌肉，別同一個姿勢維持太久，才有機會預防痠痛，下班不再疲勞頂叩叩。
秀傳紀念醫院骨科部運動醫學科主任陳威仁說，上班族的痠痛不適，通常不是關節退化或骨頭構造有問題所致，而是與肌肉有較大的關係。因為肌肉為了穩定脊柱和四肢骨架，必須像繩子一樣時時刻刻牽引著並且撐住身體，當肌肉過度使用，或維持固定收縮長度太久，都會引發痠痛。
秀傳運動醫學中心技術長陳柏穎補充，這種痠痛感是一種保護機制，會由肌肉的受器反饋給大腦，當肌肉很緊繃時就會告訴大腦：「我好痠痛，該放鬆了。」
以勞力工作、須長時間從事反覆性動作、需要經常彎腰做事、以及長時間低頭使用3C產品的上班族是常出現痠痛症狀的族群，其工作時的動作與姿勢的維持無形中對頸椎、背部等肌肉都是相當大的負擔。同樣的，坐辦公室的上班族若沒有經常變換姿勢、站起來伸展肌肉，一樣會引起不適。
「你有時候覺得自己並沒有做粗重工作，但無形中就是有在用力」陳威仁舉例，手雖不拿東西只是懸空抬起，看似不用費力，但長時間維持此一姿勢手也會產生痠痛；同樣的，彎著脖子滑手機，後背肌肉須負責維持軀幹頸部的姿勢，一段時間下來也會造成肌肉疲勞進而產生痠痛，「這都是一樣的道理。」
「很多年輕人仗著年輕、肌耐力最好的時候常常加班，年輕時因肌肉條件好不容易疲勞，但人都會慢慢變老的。當你的年紀過了30歲，肌肉的耐力、收縮力、爆發力開始慢慢走下坡，又沒適當的運動來訓練肌肉，一旦固定姿勢太久再加上坐姿不良，常常到下午就開始這裡痠、那裡痛了，」陳威仁說。
上班族常見有3痛：肩頸痛、下背痛、手指麻痛
上班族常見的痠痛、疼痛可分為三大類。第一類和第二類分別是肩頸痠痛及下背痛。
陳威仁表示，我們的背後從頸椎、肩胛骨、連接到骨盆，有一片廣大的肌肉群去控制姿勢，所以感到疲勞痠痛時，通常不會是單一肌肉塊造成，而是一群肌肉所致。
所以，如果上班族經常久坐辦公室、低頭變「烏龜頸」，或是需要一直彎腰工作等，都會因長期姿勢不良或肌肉使用過度，容易出現肩頸部位及下背的肌肉痠痛。「有部分比例的人還可能同時發生肩頸痠痛和下背痛，」陳威仁說。
第三類則是腕隧道症候群。陳威仁說，腕隧道指的是手腕掌側處如隧道般的空間，內有負責傳遞手與手指掌側感覺的神經「正中神經」和屈指肌腱通過。當腕隧道上方的橫腕韌帶過度增厚，屈指肌腱發炎腫脹，或是高尿酸未好好控制而在腕隧道內產生痛風石等，都可能因為擠壓隧道內的空間、進而壓迫到正中神經，進而會產生手部麻木、刺痛的症狀。
陳威仁說，麻木及刺痛症狀通常是出現在手腕以下的大拇指、食指、中指或無名指部位，當正中神經被壓迫得很厲害，還可能出現手指無力的狀況。
腕隧道症候群常見發生在電腦滑鼠使用太久的上班族，或其他手部工作較多或手部姿勢會維持太長時間的工作者，例如機械技工、木匠、打字員、或家庭主婦。
預防痠痛有3招：上班前伸展、改善環境、多運動
上班族可以如何預防痠痛，降低工作疲勞感？
「當然可以吃藥、做電療、或熱敷等來減輕發炎、抑制疼痛，但這只是消極的症狀治療，治標不治本，陳威仁說，積極性的改善作法，第一招應是在上班前先適當伸展肌肉，例如做瑜珈或運動，替肌肉熱熱身。
第二招是改善工作環境以矯正姿勢。陳威仁和陳柏穎舉例，電腦擺放位置的高度應盡量別使自己會低著頭工作，椅子背部要有適當的支撐。
第三招則是多運動，訓練肌肉強度和爆發力。陳威仁建議以訓練背部、臀部及大腿等大肌肉和核心肌群為佳，強化肌力，就不容易有痠痛疲勞感。
最重要的是無論何種工作，都應安排休息時間好好伸展肌肉，「例如工作1小時，起身花3到5分鐘走一走，避免肌肉過度使用，」陳柏穎說。
至於有腕隧道症候群困擾的人，陳威仁提醒在工作時也別讓手過度彎曲太久，除了吃藥和局部熱敷能改善症狀之外，在睡覺時也可戴上護具固定，避免睡著後手腕不自覺的長時間過度彎曲。 假如症狀相當嚴重且持續，則應考慮接受隧道減壓手術治療。若是因痛風石壓迫引起，則應同時清除腕隧道內的痛風石並積極控制尿酸。
開「運動處方箋」 秀傳運動醫學中心可助上班族練肌
有的人會透過按摩或熱敷，改善肌肉痠痛的症狀。陳柏穎解釋，這是因為按摩的疼痛感會遮蔽肌肉痠痛感，達到暫時舒緩的效果。
陳威仁認為，接受適當的按摩來放鬆肌肉可以減輕肌緊繃造成的不適，但他不建議接受非正規的整脊或整骨，因對年紀大、骨鬆、或腫瘤轉移的人可能具受傷的潛在風險。
此外，有上班族認為買好的椅子、椅墊或靠墊，或維持「坐正」的姿勢可以解決痠痛問題，「其實都只能暫時緩解肌肉張力，無法解決問題，還是必須靠休息及變換姿勢來放鬆肌肉，以及運動訓練肌力才是根本解決之道，」陳柏穎說。
秀傳運動醫學中心的運動醫學門診結合中西醫整合醫療，可針對上班族的痠痛問題提供「運動處方箋」。陳柏穎說，這與一般健身房不同，民眾可透過科學檢測確定身體狀況，和醫師充分討論後，請專業復健師或教練協助「對症」運動訓練，調整、放鬆、並訓練肌肉，每堂訓練課程約1.5小時。
症狀輕微者，訓練約2到3周即可看見效果，嚴重者則至少訓練1～2個月。由於這是全自費服務，依訓練堂數計價，約需自費1～2萬元不等。
陳威仁醫師小檔案
● 現任：秀傳紀念醫院骨科部運動醫學科主任
● 經歷：
秀傳醫療財團法人彰濱秀傳紀念醫院骨科主治醫師
中華民國關節鏡及膝關節鏡醫學會會員
台灣肩肘關節醫學會會員
中華民國關節重建醫學會會員
台灣手外科醫學會會員
亞太腕關節醫學會創會會員
● 專長：微創關節鏡手術（肩、肘、腕、髖、膝等關節）、運動傷害、人工節置換手術、各類骨折手術
陳柏穎技術長小檔案
● 現任：秀傳紀念醫院運動醫學中心技術長
● 經歷：
中華職籃與職棒運動科學分析師
擊劍國家隊隨隊防護員
中華肌內效協會合作專案講師
台灣運動傷害防護學會會員
國際運動生物力學學會會員
● 專長：運動傷害與防護、運動生物力學分析、肌力與體能訓練、運動按摩
這篇文章對你有幫助嗎?
